Skulle du ønske du hadde mer styrke til å presse kroppen din opp - enten det er fra en stol, et bord eller bakken - eller mer definisjon mellom brystet og bukken? Enten tilfeller er en flott grunn til å gjøre en spesiell trening i nedre bryst to ganger i uken.
Trening i nedre bryst
Med mindre du virkelig føler et behov for å definere brystet eller styrke deg selv for å presse i en vinkel nedover, trenger du ikke nødvendigvis å gjøre spesielle nedre brystøvelser. Bare roter gjennom en rekke brystøvelser under de vanlige treningsøktene dine, arbeid pecs fra forskjellige vinkler, så får du det bra.
Antall repetisjoner å gjøre er ikke satt i stein. Generelt sett, hvis du ønsker å bygge styrke eller muskelstørrelse, er minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner et bra sted å starte. Du kan legge til flere sett etter hvert som kroppen din tilpasser seg treningen. Hvis du er mer interessert i å bygge utholdenhet, kan du bruke høyere repetisjoner og tilsvarende lettere motstand.
1. Avvis benkpress
I en studie fra 2012 sponset og publisert av American Council on Exercise, utnevnte forskere benkpressen som den beste øvelsen for å isolere brystet, periode. En annen studie, publisert i 2016-utgaven av European Journal of Sport Science , fant at en flat benkpress aktiverer nedre pectoralis, men ved å skifte til en nedgangsbenk fungerte den vinkelen på muskelen litt mer.
- Bær manualene med deg, hold dem nær kroppen din mens du forsiktig plasserer deg på nedfallsbenken. Eller enda bedre, la en spotter overrekke dem til deg når du er i posisjon.
- Trykk hantlene rett opp mot tyngdekraften; de vil være sentrert over brystet. Håndflatene dine skal vende mot underkroppen.
- Bøy armene og senk vektene, hold håndleddene plassert over albuene. (Vektene vil bevege seg nedover og ut når du senker dem, som om de skisserer to kanter av en trekant.)
- Trykk vektene opp for å fullføre repetisjonen.
Tips
2. Forhøyede push-ups
Å gjøre armhevinger med hendene på en forhøyet overflate etterligner den samme vinkelen som en nedgangspress, men det krever ikke noe spesielt utstyr. Forhøyede eller skrå armhevinger er også enklere enn vanlige armhevinger, så de er et ideelt utgangspunkt for nybegynnere.
- Plasser hendene på en forhøyet overflate. Jo høyere overflate, jo lettere blir øvelsen. Noen eksempler på passende overflater inkluderer vektbenker, aerobe trinn, et par solide stoler eller til og med kjøkkenbenken.
- Gå føttene tilbake til kroppen er rett fra hode til hæler. Juster deretter kroppsstillingen din, mens du sparker fremover eller bakover etter behov, slik at når du bøyer armene, vil brystet senke seg rett til hendene.
- Hold kroppen rett når du bøyer armene, senk brystet mot hendene og den høye overflaten.
- Rett armene og trykk kroppen bort fra den forhøyede overflaten, og fullfør gjentakelsen.
3. Kabeloverganger
En annen av de øverste brystøvelsene i den nevnte ACE-studien var fremoverbøyede kabeloverganger. Hvis du tar hendene litt ned, kan du etterligne vinkelen til en nedgangspress eller forhøyet push-up.
- Plasser deg mellom to høye kabelskiver. Du trenger et D-ringhåndtak på hver remskive.
- Gå frem på en fot og hengslet litt frem fra hoftene. Hold ryggen flat.
- Sving armene sammen foran deg og litt ned; hendene skal stille seg sammen, eller bare overlappe hverandre, omtrent på navlenivå.
- Oppretthold en svak sving i armene mens du sprer dem fra hverandre, albuene peker tilbake mot remskivene, for å fullføre repetisjonen. Ikke la trissene trekke armene tilbake i strekk; som plasserer skuldrene i en ustabil stilling.
4. Brystdypper
Her er en annen kroppsvektøvelse du kan gjøre for å trene nedre bryst. Brystdyppene fungerer selvfølgelig også på triceps, men ved å bruke brede barer og la armene blusse ut til sidene, øker du brystets engasjement i en vinkel som understreker nedre pecs.
- Plasser deg mellom et par normale eller brede fallstenger.
- Ta tak i stangen på hver side av deg og legg vekten av kroppen din på armene.
- Rett armene, hvis de ikke allerede er rette - men ikke lås dem. Dette er din startposisjon.
- Bøy armene, la albuene blusse komfortabelt ut til sidene, og lene deg litt fremover når du senker kroppen mot gulvet.
- Stopp når skuldrene bryter flyet på albuene, eller når du kjenner en lett strekk i skuldrene - valget avhenger av skulderstabiliteten og treningsmålene. Hvis du ikke er sikker på hvilken kategori du tilhører, kan du gå med det mer konservative første alternativet.
- Rett armene og trykk deg selv opp til startposisjonen.
Tips
Dette er en utfordrende øvelse. Hvis du ikke kan løfte hele kroppsvekten din, er du ikke alene; Du kan plassere et aerobictrinn eller en liten plyometrikkboks under stengene og trykke mot den med føttene for å oppveie noe av vekten din. Og noen støttemaskiner har en innstilling som lar deg også bruke dem til å gjøre fall.
