Quadratus lumborum er en stor muskel som utgjør det meste av midten og korsryggen. Du har en på hver side av ryggen. Du bruker denne delen av ryggen når du bøyer deg til siden og henter noe, opplyser nettstedet Sports Injury Clinic. Du aktiverer også quadratus lumborum når du sitter, står eller går. Hold muskelen sunn med øvelser som fokuserer på tøying og styrke.
Beskrivelse
Sportsskadeklinikken sier at den store, flate quadratus lumborum begynner i mellomryggen, og festes til den laveste ribben og ryggvirvlene i korsryggen. Muskelen slutter der den fester seg til hoftebeinet eller iliac crest. Loyola University Medical Education Network indikerer at det har to muskelfunksjoner: å holde det laveste ribben jevnt mens du puster og å bøye kroppens overkropp til hver side av kroppen.
Stående strekk
For å strekke quadratus lumborum, stå med beina rett og føttene sammen. Hev hendene over hodet med strake armer. Det er viktig å holde armene rette når du strekker dem litt til høyre side av kroppen din, bøyer deg langsomt fra hofta, sier nettstedet Moving to Stillness. På dette tidspunktet skal du føle din venstre quadratus lumborum strekning. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og bytt deretter til den andre siden. Gjenta denne strekningen for tre repetisjoner på hver side av kroppen din.
Sideplank
Du kan styrke quadratus lumborum-muskelen ved å bruke "sideplanken" -øvelsen. Legg deg på gulvet på din side. Legg hånden på gulvet under deg og rett ut armen, og løft den øverste halvdelen av kroppen din opp fra bakken. Du kan løfte den andre armen rett over deg, sier nettstedet Yoga Journal, eller la det hvile på din side. Hold bena rett, slik at den nedre halvdelen av kroppen hviler på siden av underfoten. For å holde denne sideplankeposisjonen, må du engasjere de fleste kjernemuskulaturen, inkludert quadratus lumborum. Hold denne posisjonen i ett minutt, og gjenta deretter på den andre siden.
Katt / kose poser
Yogastillinger kjent som "ku" og "katt" er begge muskelstrekkings- og styrkeøvelser for quadratus lumborum. Kom til bakken på hender og knær med hoftene bøyd til 90 grader og overkroppen parallelt med bakken. Yoga Journal-nettstedet viser at du bør runde ryggen til du ser ut som en katt som strekker seg. Hold forsiktig denne avrundede ryggstillingen i omtrent fem sekunder, og kom deretter tilbake til den nøytrale startposisjonen. Deretter bøy du korsryggen og hold denne stillingen i omtrent fem sekunder. Du kan gjenta disse vekslende bevegelsene i opptil ett minutt totalt.
