Når man legger ut for å trimme midjen, er det mange som går rett på knas. Og mens ab-øvelser absolutt kan bidra til å bygge muskler og få midjen til å se litt trimmer ut, er kosthold også en nøkkelfaktor for å miste magefettet. Først må du sørge for at du forbrenner mer kalorier enn du spiser, og at maten du spiser mest er frukt, grønnsaker, fullkorns-karbohydrater og magert protein.
For å målrette midjen og få maksimale fordeler, er det viktig å vite hvilke øvelser som er mest effektive for å miste tommer. Her er noen av dine beste spill for å trimme midjen.
1. Aerob trening
Aerob trening er et sentralt element når du jobber med å miste inches fra midjen. Vridninger, svinger, crunches og andre kjerneøvelser er gode til å stramme og toning midjen, men ingenting tar centimeterne av som aerobic.
Dessverre er det umulig å "spot redusere" et bestemt problemområde. Løping, sykling, roing og svømming er gode aerobe treningsøkter, men alt som bringer pulsen opp til målfrekvensen i minst 20 minutter vil gjøre susen.
Vil du opp ante? Innlem HIIT cardio der du går ut en periode, og ring deretter tilbake intensiteten. Alternativt dette mønsteret i 20 til 30 minutter.
2. Sidebøy
I tillegg til aerobe treningsøkter, strammes et regime med midje-slankeøvelser og tone midjen når du mister kilo og tommer. En av de beste øvelsene for å slanke midjen er en sidebøyning.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne svakt bøyde. Legg den ene hånden på hofta og hold en hantel i den andre. Bøy ved siden, og la hånden din med vekten strekke seg mot gulvet. Vær forsiktig så du ikke beveger hoftene slik at skråhetene (musklene langs siden din) får trening. Gjør 15 til 20 repetisjoner, og bytt deretter sider.
3. Sykkelknase
Sykkel crunches samtidig crunch magen mens du forlenger bena. I en studie fra 2001 rangerte American Council on training denne øvelsen som den beste for å målrette absorpsjonen din.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på gulvet med hendene bak hodet og knærne bøyd, som om du forbereder deg til en vanlig knas. Hev bena i en "bordplate" -stilling, med knærne bøyd og skinnene dine parallelt med gulvet. Når du løfter overkroppen for å fullføre en knase, vri i midjen og før albuen inn mot motsatt kne. Forleng det andre beinet rett ut når du berører motsatt albue og kne mot hverandre. Vri tilbake til midten og ta benet tilbake til sin opprinnelige stilling; gjenta deretter på den andre siden. Gjør 20 til 30 repetisjoner.
4. Midje knase
Midje crunches fungerer magemusklene og sidemuskulaturen, eller skrått.
SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på gulvet som om du er forberedt på en vanlig knas, med hendene bak hodet og knærne bøyd. Bøy i midjen, hold skuldrene flate på gulvet. La beina falle til den ene siden, med det ene benet hviler på bakken og det andre benet på toppen. For å jobbe musklene, hold overkroppen rett og utfør en knase. Etter 20 til 30 repetisjoner, flytt beina tilbake til sentrum, deretter til den andre siden av kroppen din og gjenta øvelsen.
5. Midje vri
En annen øvelse som brukes til å styrke magemuskler og skrå muskler er midjen vri.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på gulvet med knærne i bordstilling og håndflatene flate mot gulvet. Hold overkroppen rett, senk bena sakte til den ene siden, og hold bøyd kneposisjon. Senk bena så langt som mulig uten å berøre gulvet eller vri midjen. Pause et øyeblikk, og løft deretter bena sakte tilbake til en bordplassering. Pause et øyeblikk, og gjenta på den andre siden. Gjør 20 til 30 repetisjoner.
