Hvis du er bekymret for helsen til ditt kardiovaskulære system, er det å holde blodtrykket lavt og kolesterolet i et sunt område viktige mål. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer at omtrent en tredjedel av voksne har høyt blodtrykk og nesten like mange voksne har høyt kolesterol, begge tilstander som kan ha få symptomer, men likevel øker risikoen for åreforkalkning og hjertesykdom. Å følge nøye med kostholdet ditt kan hjelpe deg med å kontrollere både blodtrykket og kolesterolnivået.
Natrium og kolesterol
Sodium er et essensielt mineral som kroppen din bruker for å opprettholde væskebalanse, og det spiller også en sentral rolle i å regulere blodtrykket. I følge National Heart, Lung and Blood Institute kan forbruk av for mye natrium føre til høyt blodtrykk. Den sier at du ikke bør konsumere mer enn 2300 milligram daglig, eller omtrent 1 ts bordsalt, eller ikke mer enn 1500 milligram hvis du allerede har hypertensjon. Kroppen din trenger også kolesterol som en del av cellemembraner og for mange biokjemiske reaksjoner, men du bør konsumere ikke mer enn 300 milligram daglig, ifølge publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Kolesterol reiser i blodet ditt kombinert med protein som lipoprotein. Høye nivåer av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig" kolesterol, bidrar til fete avsetninger som kalles plakk på arterievegger. Plakk kan begrense arterier og øke risikoen for koronararteriesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
DASH-diettplanen
National Heart, Lung and Blood Institute foreslår å ta i bruk kostholdsmetodene for å stoppe spiseplan for hypertensjon for å forhindre høyt blodtrykk. DASH-planen inneholder også anbefalte mengder og typer kostholdsfett som kan bidra til å holde kolesterolnivået i blodet under kontroll. Et hovedmål med planen er å begrense natriuminntaket ved å minimere bruken av bordsalt og inntak av salt mat, og bidra til å holde det daglige inntaket av salt på eller under 1 teskje daglig. Planen indikerer også at det daglige fettinntaket ikke bør overstige 27 prosent av det totale kaloriet ditt, og at det for det meste skal være umettet fett, med bare 6 prosent eller mindre av kaloriinntaket ditt fra mettet, dyrebasert fett.
Velge sunne fett
For å redusere kolesterolet i blodet, minimerer du inntaket av fet kjøtt som biff, hamburger, bacon og pølse. Velg magre kutt med lite eller intet synlig fett. Velg magert fjærkre tilberedt uten hud og tilsett fisk til måltider ofte fordi fisk inneholder sunne, omega-3 fettsyrer som hjelper til med å senke kolesterolet. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2010" anbefaler at du bytter ut smør med en margarin med redusert fett og bruker melkeprodukter med lite fett eller ikke-fett i stedet for fullfettversjoner. Unngå transfett, en usunn type fast fett tilsatt bearbeidet mat og bakevarer. I sunne matlaging, bruk sunne vegetabilske oljer som raps, oliven eller safflorolje. Sjekk matmerkene, og begrens inntaket av matvarer som inneholder delvis hydrogenerte oljer, som inneholder transfett.
Håndtering av diettsalt
Du kan bidra til å senke natriuminntaket og risikoen for høyt blodtrykk ved å erstatte urter og krydder med salt ved bordet eller i oppskrifter. Unngå salt snacks og velg usaltede valg som nøtter og popcorn. Begrens også inntaket av spekemat, saltet kjøtt som skinke, og sjekk etiketter med lunsjkjøtt for natriuminnhold, og velg lav-salt versjoner. Velg hermetiserte grønnsaker med lite salt, eller skyll salte grønnsaker før du bruker dem, og sjekk etiketten "Ernæringsfakta" på hermetisk mat for mengden tilsatt natrium. Når du spiser ute, kan du be om at salt blir utelatt fra maten. For hjelp med å utforme en passende kostholdsplan, snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert.
