Enten du prøver å forme underkroppen, øke muskelmassen, utvikle kjernestyrke eller gjøre hoftene mer fleksible, kan utfallet hjelpe deg med å nå målet ditt. Denne funksjonelle trening i flere ledd kan modifiseres for å møte ditt treningsnivå. Enten du gjør grunnleggende nybegynner lunger eller tar på deg en mer avansert variasjon, for eksempel lunges med vekter eller med bakre fot hevet, er øvelsen fordelaktig på flere måter enn en.
Tips
Lunger styrker rumpa og bena og forbedrer fleksibiliteten. Som en ekstra fordel får kjernemuskulaturen også en trening.
Lunge Fordeler: Sterk bytte
En av de viktigste fordelene med utfall er at denne øvelsen effektivt fungerer på gluten og quadriceps og også engasjere hamstrings. Å styrke disse store muskelgruppene kan øke hastigheten på stoffskiftet, noe som er gunstig hvis du prøver å gå ned i vekt. Lunges kan også hjelpe deg med å forme, tone og feste tushen og beina.
Forbedre kjernestyrke
Tro det eller ei, lunges kan forbedre kjernestyrken din. Når du gjør lunges, må du engasjere kjernemuskulaturen, inkludert ryggen og magen, for å holde kroppen din oppreist og balansert når du beveger hoftene opp og ned. Å unnlate å gjøre dette resulterer i dårlig form og kan utløse skader.
Å ha en sterk kjerne er viktig fordi det letter daglige aktiviteter, lindrer smerter i korsryggen og forbedrer balansen, holdningen, stabiliteten og atletiske prestasjonene.
Forbedre hoftenes fleksibilitet
Lunges kan forbedre fleksibiliteten til hoftefleksorene, som er musklene du bruker for å bøye eller bøye bena på hoftene. Ofte blir disse musklene oversett, og hvis du fører en overveiende stillesittende livsstil, kan de være stramme og utløse korsryggsmerter.
Når du gjør en sprang, tvinger du i utgangspunktet hoftefleksorene til å strekke seg. Hvis du plasserer rygg kneet på gulvet og lener deg litt frem fra hoftene, kan du øke intensiteten på denne strekningen.
Ting å vurdere
Før du gjør lunges med vekter eller tar på deg utfallsvariasjoner, for eksempel laterale lunges og reverse lunges, må du lære å utføre den grunnleggende fronten med riktig form. Å mestre riktig form kan gi optimale resultater og minimere risikoen for skader.
Under lungene foran er det viktig at du senker rett ned med ryggen rett. Forsikre deg om at du trår foten langt nok fremover slik at midten av det fremre kneet er rett over ankelen under bevegelsen nedover. Senk hoftene til knærne er bøyd til rundt 90 grader og legg vekten på baksiden to tredjedeler av forfoten under treningen.
Endre eller gjør det vanskeligere
Lunges kan tilpasses ethvert kondisjonsnivå. Hvis du er en nybegynner og har problemer med en enkel utfall, legg en hånd på en solid gjenstand eller en vegg for å hjelpe med balansen. Hvis fleksibilitet er et problem, kan du senke så langt du komfortabelt kan, og arbeid opp til en full spreng.
For å øke utfordringen med denne øvelsen, prøv lunges med vekter - hold manualer for økt motstand eller bruk en vektstang. Du kan også legge til en dynamisk komponent til denne øvelsen ved å gjøre hoppende lunger eller plyometriske lunger.
