Å faste - det vil si å avstå fra mat i bestemte perioder - er en langvarig praksis som har vært en del av forskjellige religioner og kulturer rundt om i verden i tusenvis av år.
Nylig har fasten imidlertid nådd en trendstatus blant slankere og helsesøkere i form av intermittent faste (IF), med talsmenn som hevder at fordelene inkluderer langvarig vekttap, forbedret helse og til og med anti-aldringseffekter.
Hva er det med intermitterende faste?
Intermitterende faste er en strukturert fastemetode som begrenser spising (og drikker eventuelle kaloriholdige drikker) til bestemte timer på døgnet. Et av de primære målene er å hjelpe følgere med å redusere sitt totale kaloriforbruk, å fremme vekttap eller støtte vektkontroll.
En av de mest populære versjonene av IF er 16: 8-dietten, som gir et åtte timers vindu å spise, etterfulgt av 16 timers faste hver dag, hvor den siste inkluderer tiden du sover.
Denne slankemetoden skylder at den vokser etter at det er så enkelt. I tillegg til å spise og feste vinduene, er det ingen regler å følge - ingen begrensede matvarer eller kaloritelling, og ingen grunn til å spore makroene dine. Bare spis det du liker fra, si fra 08.00 til 16.00, så ikke spis før kl 8 neste dag.
Hva er så flott med 16: 8?
Mens vitenskapen om periodisk faste fortsatt er i en tidlig fase, har lovende forskning vist en rekke potensielle helsemessige fordeler for tilhengere.
1. Vekttap
Det har vist seg at periodisk faste reduserer det totale kaloriforbruket gjennom dagen ved å begrense tiden du har lov til å spise. Faktisk fant en anmeldelse fra desember 2019 publisert i New England Journal of Medicine at i kortvarige studier som involverer voksne som er overvektige eller overvektige, IF er like effektive som den generelle kaloribegrensningen for vekttap.
IF kan også være en velsignelse for slankere som har truffet et vekttapplatå. En studie fra februar 2018 publisert i International Journal of Obesity fant at vekslende perioder med energi (kalori) begrensning - som kan oppnås via faste - med perioder med energibalanse tillot forsøkspersoner å oppnå større vekt og fett tap. Med andre ord, IF kan hjelpe deg med å unngå den metabolske prosessen som får kroppen din til å slutte å kaste kilo under et vekttapforsøk.
I et nøtteskall: Mens mer forskning må gjøres, viser IF løfte om vekttap uten behov for å telle kalorier.
2. Redusert betennelse
Spirende forskning antyder også at IF kan bidra til å redusere betennelse i kroppen.
Betennelse er immunsystemets naturlige respons på skader eller infeksjoner, ifølge Harvard Health Publishing. Når du forstuer ankelen eller blir forkjølet, monterer kroppen din et angrep - ledet av en hær av hvite blodlegemer - for å hjelpe deg med å lege.
Mens betennelse kan være en god ting i små doser, har kronisk betennelse - utløst av giftstoffer i mat eller miljø, eller noen ganger overflødige fettceller i kroppen - blitt koblet til alvorlige helsemessige forhold, fra diabetes til hjertesykdom og kreft.
Men gjennomgangen fra desember 2019 i New England Journal of Medicine fant at periodisk faste reduserer utbredt betennelse i kroppen, noe som betyr at IF kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer.
3. Forbedret kontroll av blodsukkeret
Begrensning av antall timer du spiser hver dag, har en direkte effekt på blodsukkeret og insulinnivået.
Hvorfor? Vel, når du bruker mat som inneholder sukker, slipper kroppen din insulin, noe som bringer sukkeret inn i cellene dine for å bli brukt som energi. Når du faste i 16 timer om gangen, får kroppen din imidlertid ta en pause fra å produsere insulin.
Gjennomgangen i desember 2019 i New England Journal of Medicine konkluderte med at å praktisere IF forbedrer blodsukkerreguleringen, noe som kan redusere risikoen for å utvikle pre-diabetes eller diabetes.
4. Anti-aldringseffekter
Et av de fortsatt spirende forskningsområdene rundt IF viser at det kan bidra til å bekjempe virkningene av aldring - i det minste hos dyr.
En studie publisert i juni-juli 2011-utgaven av Mechanismen of Aging and Development fant at et begrenset kosthold ved bruk av faste dager på faste dager økte levetiden til gnagere fra laboratoriet. Forskere målte rottenes ERK- og PI3K-signalmolekyler, som er assosiert med aldersrelatert hjertesvikt, og konkluderte med at faste dager på faste dager kan gi en hjertebeskyttende effekt mot aldring.
Forskningen på dette området er ny og utføres kun hos dyr så langt, men resultatene er lovende og kan føre til en større forståelse av aldring hos mennesker.
Hvordan starte en fast diett på 16: 8
1. Velg vinduet ditt
Når du begynner på 16: 8-kostholdet, er det første trinnet å bestemme spise- og fastevinduene. Mange mennesker som følger denne planen, foretrekker å spise mellom klokka 20.00 og 20.00. For de fleste er det lettere å hoppe over frokosten, spise middag før klokka 20 og gå bort fra hver kveldssnack. Andre mennesker foretrekker kanskje et vindu fra 9 til 17 eller, eller til og med et alternativ fra 10 til 18, avhengig av forskjellige livsstilsfaktorer som påvirker deres ideelle måltider.
I løpet av den første uken kan det være nødvendig å eksperimentere med noen få forskjellige tidsrammer for å finne ut hvilke som fungerer best med sult og livsstil. For eksempel, hvis du er aktiv og trener regelmessig, er det en god idé å sette av på at spisevinduet starter i løpet av en halv time etter treningen, slik at du kan fylle bensin på riktig måte. Hvis målene dine inkluderer å øke muskelmassen din, vil du konsumere protein umiddelbart etter styrketrening.
2. Lett deg inn i det
Du trenger ikke å hoppe føttene først inn i et 16-timers fastevindu. Hvis du aldri har faste før, kan du begynne med et 10-timers vindu og gradvis jobbe deg opp til 16 ved å øke faste-tiden med en time hver dag i en uke. Dette vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg og skal hjelpe deg å unngå potensielle bivirkninger som lavt blodsukker, tretthet og hodepine.
Selv om det ikke har noe å si når du spiser i løpet av det valgte vinduet, vil avstand mellom måltider og snacks i løpet av dagen bidra til å holde sult i sjakk og stabilisere blodsukkeret. Å spise bare ett stort måltid per dag kan derimot føre til svimmelhet, hodepine og tretthet, og anbefales ikke.
3. Fyll på næringstette matvarer
Med periodisk faste, er det ingen begrensninger i maten du kan eller ikke kan spise. Men hvis du vil høste de største fordelene, vil du velge næringsrik mat. Frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteinkilder vil holde deg følelsesfull lenger og maksimere mengden vitaminer og mineraler du tar i deg.
Det er også viktig å holde måltidene balansert og inkludere en blanding av magert protein, sunt fett og karbohydrater ved hvert måltid. Dette vil sikre at kroppen får næringen den trenger for å opprettholde energien, muskelmassen og stoffskiftet i løpet av fasteperioden.
4. Ikke glem å drikke
Å holde seg hydrert er også viktig mens du faste. Drikkevann og usøtet kaffe eller te anbefales selv i løpet av fasten. Bonus: De kan bidra til å redusere sult også.
Det er viktig å merke seg at mengden vann du drikker påvirkes av ditt lokale klima, aktivitetsnivå og personlige behov. Hvis du er mer aktiv eller bor i et tørt, varmt eller fuktig klima, trenger du mer vann enn noen som ikke er fysisk aktive eller lever i et kjøligere klima.
I følge en publikasjon fra The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - som fremdeles regnes som standarden - dekker de fleste sunne mennesker deres daglige H 2 O-behov ved å la tørsten veilede dem. Publikasjonens generelle daglige anbefaling er 2, 7 liter (11 1/2 kopper) for kvinner og 3, 7 liter (15 1/2 kopper) for menn, som inkluderer totalt vann fra all mat og drikke.
Intermitterende fastende risiko og ulemper
Det er ikke riktig for alle å begrense matinntaket til åtte timer per dag. Gravide eller ammende kvinner og de som sliter med hypoglykemi (lavt blodsukker), har en historie med en spiseforstyrrelse, tar visse medisiner eller har en kronisk tilstand som hjertesykdom, diabetes eller nyresykdom, bør konsultere en lege før 16: 8 faste eller hvilken som helst form for faste diett.
Noen studier har også vist at begrensning av mat gjennom dagen kan føre til økt spising utenfor fastevinduet. For noen mennesker kan dette føre til stoppet vekttap eller til og med vektøkning på lang sikt på grunn av det økte antallet kalorier som konsumeres i løpet av en økt med overspising.
Symptomer som sult, svakhet, tretthet, svimmelhet og hodepine er alle rapportert av de som nettopp startet med periodisk faste. Selv om disse symptomene går i løpet av en uke eller to for de fleste, kan noen ha fortsatte bivirkninger, og bør stoppe IF eller konsultere en ekspert for å sikre at tilnærmingen deres er sunn og bærekraftig.
