Push-ups er nyttige som test av overkroppsstyrke fordi de er enkle å lære og ikke krever noe utstyr. Du lurer kanskje på: "Hvor mange armhevinger skal jeg kunne gjøre?" Bruk av Army, Navy og politiakademiets push-up testkrav kan gi deg et mål.
Forstå Push-Up Anatomy
Du jobber bryst-, skulder- og armmusklene når du gjør en push-up. Pectoralis major , også kjent som brystmuskelen, hjelper til med å presse kroppen opp. Den spenner fra brystbenet til skulderen og lar deg føre armene inn mot hverandre. Det er den samme muskelen som hjelper en fugl med å klaffe vingene.
Den fremre deloid er den fremre delen av skuldermuskelen. Det gjør en lignende jobb som brystmuskelen ved å føre armen frem. Tricep, som er en av armmusklene, er også involvert i push-up. Den løper ned bak på armen og hjelper til med å rette albuen.
Disse musklene hjelper deg med å skyve gjenstander fremover, enten det er en handlekurv eller bakken foran deg under en push-up. En lignende øvelse som push-up er benkpress. For å gjøre en benkpress legger du deg på en benk og trykker en vektstang opp.
Push-ups er enkle å integrere i treningsrutinen din fordi de ikke trenger utstyr. Du kan gjøre dem hjemme eller mens du er på reise eller på treningsstudioet. Før du blir for opptatt av hvor mange armhevinger du bør gjøre, må du ta deg tid til å perfeksjonere teknikken din.
Lær riktig push-up-teknikk
I henhold til Army standarder for fysisk kondisjonstest fra California State University, Fullerton, bør du stille opp med føttene sammen eller opptil 12 inches fra hverandre. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Med andre ord, rumpa skal ikke stikke opp i luften eller synke mot gulvet.
Når push-up starter, senker du kroppen ned ved å bøye albuene. Gå nedover til overarmene er minst parallelle med bakken. Deretter må du trykke deg selv igjen til albuene er helt forlenget. Hvis du ikke kommer helt opp igjen, teller ikke repetisjonen.
Når du beveger deg, skal kroppen forbli i en rett linje. Når du trykker deg selv opp fra bunnen av bevegelsen, må du passe på at hoftene ikke faller ned. Unngå å bevege hodet gjennom bevegelsen. Den skal justeres med resten av kroppen din, noe som betyr at du verken ser opp eller ned, men rett frem på bakken.
I Army's fysiske kondisjonstest, hvis du ikke kan utføre de 10 første repsene riktig, blir du bedt om å utføre armhevinger fra knærne. Dette er enklere enn vanlige armhevinger.
Hvor mange armhevinger bør en nybegynner gjøre? Ti push-ups med streng form er et godt mål for nybegynnere. Når du først kan få 10 armhevinger med streng form, kan du sette deg nye mål.
Push-Up teststandarder
Når du er sikker på at du bruker riktig skjema når du gjør push-ups, kan du begynne å sammenligne deg med standarder. De fleste militære og politiorganisasjoner har en fysisk kondisjonstest som kreves for innreise. Kravene er vanligvis fordelt på kjønn og alder, og hver repetisjon blir vurdert under testen.
For å melde seg inn i kystvakten må menn gjøre 29 armhevinger på ett minutt. Det er en av de eneste testene som ikke er fordelt etter alder. På den annen side er hærens fysiske kondisjonstest delt inn i fireårs aldersgrupper.
For å bestå testen, må du score minst 50. Poenget er basert på antall repetisjoner du kan gjøre, og du kan score helt opp til 100 poeng. Som rekruttering har du ikke lov til å bestå grunnleggende trening før du kan bestå kondisjonstesten.
I løpet av to minutter må du gjøre nok armhevinger for å score 50 poeng. I følge Military.com inkluderer kravene etter alder:
- 35 for menn mellom 17 og 21 år
- 31 for menn i alderen 22 til 26
- 30 for menn i alderen 27 til 31 år
- 26 for menn i alderen 32 til 36 år
- 24 for menn i alderen 37 til 41 år
For marinen er kravene veldig like, selv om marinens scoringssystem er forskjellig. Du må score en "tilfredsstillende" vurdering på testen din for å bestå. For å få en tilfredsstillende poengsum, må du kunne:
- 42 reps for menn i alderen 20 til 24
- 37 reps for menn i alderen 25 til 29 år
- 34 reps for menn i alderen 30 til 34 år
- 31 reps for menn i alderen 35 til 39 år
Disse repetisjonstallene er høyere enn Hærens test, så føl deg ikke motløs hvis du ikke er helt der. Militæret har strenge standarder generelt for deres push-up-test, siden de prøver å forberede kadetter til kamp. Politiakademier holder også høye standarder, men de er ikke så strenge som militæret.
I følge en artikkel fra Kent State University er push-up-kravene for statspolitiet i Ohio:
- 22 reps for menn under 29 år
- 17 reps for menn i alderen 30 til 39 år
- 11 reps for menn i alderen 40 til 49 år
Konkurrer mot deg selv
Du må fullføre disse kravene, så vel som andre kondisjonstester for å oppgradere fra et politiakademi. Gjennomsnittstallene for politiakademiet er lavere enn militærets, som kan være mer realistisk som et gjennomsnittlig antall armhevinger.
Husk at enhver organisasjon krever testing for push-ups, som inkluderer en dommer som kan overvåke teknikk. Hvis du har trent på armhevinger på treningsstudioet, men ikke skal ned eller låse albuene på toppen, kan antallet falle når du begynner å bruke streng form.
Bruk disse gjennomsnittene som målestokk, men husk å fokusere på hva du kan gjøre. Hvis du nettopp har begynt å gjøre push-ups, bør du ikke forvente å kunne treffe disse tallene. De er ment å være et gjennomsnittlig antall mellom komplette nybegynnere og avanserte traineer.
For å bli bedre på armhevinger, må du øve på bevegelsen. Hvis du ikke kan gjøre en representant med riktig form, kan du begynne med knærne på gulvet. Tren flere dager per uke, og la minst en dag hvile mellom push-up-treninger. Over tid skal antallene dine stige.
