Det er en utbredt ernæringsmessig tro at eggehviter er den gode delen av egget og at eggeplommen er dårlig - eggehviten har fordeler som protein, mens eggeplommen har fett og kolesterol. Men kanskje det ikke er så enkelt som alt dette.
Tips
Ja, eggehviter er en flott kilde til proteiner med lite fett eller kalorier. Men til tross for vanlige misoppfatninger, er de alene kanskje ikke så sunne som hele egget.
Den nye beskjeden som mange leger og kostholdsveikere sender er at eggeplommen kanskje ikke er så ille som en gang trodde, og at den til og med kan ha noen få helsemessige fordeler som de hvite mangler.
En kort historie om kolesterol
Egg ble en gang tenkt på som en av de viktigste årsakene til høyt kolesterol, en type fett som kroppen din bruker for å bygge sunne celler. Mens kolesterol er nyttig i kroppen, er problemet at du med feil kosthold kan ende opp med for mye kolesterol i blodet. Dette bygger opp fete avleiringer i blodårene dine, noe som gjør det vanskelig for blodet å flyte og potensielt føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Men Mayo Clinic forklarer at selv om kyllingegg er høyt i kolesterol, påvirker ikke kolesterolet du konsumerer i kostholdet nødvendigvis kolesterolet i blodet ditt - i det minste ikke så mye som folk en gang trodde det gjorde. Blodkolesterol er mer sannsynlig på grunn av overflødige mengder transfett og mettet fett i kostholdet.
Det er av denne grunnen at retningslinjene for eggforbruk har endret seg gjennom årene. Gjennom 80- og 90-tallet, og selv så sent som i 2000, fikk folk beskjed om å bruke egg og eggeplommer i moderasjon, med vekt på eggehvite. Det var først i 2010 at folk fikk beskjed om at en eggeplomme per dag ikke ville heve kolesterolnivået i blodet, og i 2015 ble anbefalinger om eggeplommer droppet fullstendig.
Det større problemet eggspisere kan møte er ikke nødvendigvis selve eggene, men de andre matvarene som serveres med egg i den tradisjonelle amerikanske frokosten, som natriumtunge kjøtt og transfettfettige oljer som brukes til steking, som begge bidrar til risiko for hjertesykdommer.
Sammenligne de hvite og eggeplomme
Ut fra disse tallene ser det ut til at eggehvite fordeler oppveier fordelene med hele egget, med unntak av proteinmengden - men for å få mer protein, kan du ganske enkelt spise mer hvitt. Eggehvite kalorier er så mye færre enn hele eggkalorier at hvis du spiste to eggehviter, ville du ha mer protein og halvparten av kaloriene til ett helt egg.
Eggehvite fordeler strekker seg utover disse enkle tallene også. American Egg Board bemerker at eggehviten har mye næringsstoffer: De har halvparten av eggets protein, pluss det meste av dets niacin, riboflavin, kolin, magnesium, kalium, natrium og svovel. Eggehviter har også vist seg å hjelpe til metthetsfølelse, og hjelper dermed vekttap. Og for å gjøre det lettere (og mindre bortkastet), kan du kjøpe eggehviter separat fra eggeplommen i kartonger.
I følge en studie fra oktober 2012 publisert i Nutrients , kan det å legge eggehvitt protein til kostholdet spille en rolle i proteinmetabolismen. Studien så på effektene av å konsumere eggehvite proteiner eller karbohydrater før trening på 30 kvinnelige idrettsutøvere over 8 uker. Eggehvite protein var ikke bedre enn karbohydrater med hensyn til fettfri masse eller maksimal muskelstyrke med en repetisjon. Imidlertid bidro det til endringer i proteinmetabolismen som bidrar til å øke det totale daglige proteininntaket.
Men dette er ikke hele bildet. Hele egg, sammenlignet med eggehviter, er også en rik kilde til vitamin A og vitamin D. The American Heart Association bemerker at eggeplommer er bra for øynene fordi de har aminosyrer som reduserer risikoen for grå stær og makuladegenerasjon.
Videre kan hele eggprotein være bedre enn eggehvite protein. I en studie fra desember 2017 publisert i American Journal of Clinical Nutrition , konsumerte testpersoner 18 gram protein, hvor en gruppe fikk alt proteinet fra eggehvite og en annen gruppe fikk det fra hele egg, etter å ha deltatt i motstandsøvelse. Studien fant at proteinsyntesen var 40 prosent større hos de som spiste hele egg.
Det er ikke klart hva med hele egg er bedre for muskelbygging og reparasjon, ettersom den samme mengden aminosyrer var tilgjengelig i blodet. Det totale energiinnholdet var forskjellig fordi hele egg har 17 gram fett per 18 gram protein (eggehviter har ikke noe fett), men studien bemerket at tidligere forsøk viste at fett til en proteinkilde i en diett ikke er til nytte for proteinsyntese.
Omtenke egg og ernæring
Selv om eggehvite kalorier og fett er minimale, er mange nå villige til å konsumere de ekstra kaloriene og fettet som følger med hele egg på grunn av de ekstra ernæringsmessige fordelene - og de fleste kilder er enige om at eggeplommene ikke er så ille som folk en gang trodde.
American Heart Association understreker at personer som har hjertesykdom, som har diabetes eller som har hatt hjerteinfarkt, fortsatt bør være nøye med kolesterolet i kostholdet. Hvis de ikke bruker kolesterol fra andre kilder, for eksempel rødt kjøtt, kan egg være en akseptabel inkludering.
Harvard Medical School påpeker at selv om egg (eggeplomme og alle) er bedre enn sukkerholdige, raffinerte frokostblandinger, muffins og pannekaker, er de fremdeles ikke så sunne som en skål med stålkutt havre med nøtter og bær fordi hele korn og frukt kan senk risikoen for hjertesykdom. Videre er plantens proteinkilder knyttet til lavere hjerte- og karsykdommer og generell dødelighet.
Eggehviter ble en gang hyllet som et sunnere alternativ til hele egg, men etter hvert som flere og flere begynner å forstå næringsstoffene eggeplommen har å tilby, kan alt dette forventes å endre seg. Likevel, som mange kilder påpeker, er det aldri en dårlig ting å praktisere måtehold.
