Overkroppsstyrke er viktig for mer enn endelig å bestige den gjenstridige gelébeholderen eller få det håndstandsbildet for gram.
"En sterk overkropp er avgjørende for alt fra god kroppsholdning og daglige aktiviteter som å fjerne dagligvarer, til skadeforebygging og mer, " sier Allen Conrad, DC, CSCS, eieren av Montgomery County Chiropractic Center i Nord-Wales, Pennsylvania.
Men hva kvalifiserer som en sterk overkropp, og hva er de beste treningsøktene og øvelsene i overkroppen? Ikke la disse spørsmålene stå mellom deg og et sett med misunnelsesverdige biceps og (funksjonelle!) Skuldre. Her er alt du trenger å vite om å bygge muskler i overkroppen.
Hvilke muskler er involvert i styrke i kroppen?
Når det gjelder overkroppen din, forklarer Dr. Conrad at hovedmuskulaturen inkludert er:
- Pectoralis major og minor (bryst)
- Roterende mansjetter
- Deltoider (skuldre)
- Latissimus dorsi (midt bak og sider)
- Trapezius (øvre del av ryggen)
- Biceps
- triceps
- Undermusklene
- Og andre stabiliserende muskler
Kjernen din er ofte inkludert i de "andre stabiliserende musklene, " sier sertifisert personlig trener Rachel MacPherson. Selv om det er en egen del av kroppen din, er det litt overlapping (spesielt brystet og korsryggen).
Overkroppsstyrke er da definert som "evnen til å skyve, dra og trykke med armer, skuldre, rygg og bryst i flere retninger mens du har full kontroll over bevegelsesområdet, " sier Tony Carvajal, sertifisert L- 2 CrossFit Trainer med RSP-ernæring. Og det er vanligvis bygget opp med motstandstrening, sier Dr. Conrad.
Hvorfor skal du bry deg om en sterk overkropp?
Popeye-esque armer kan hjelpe skjortene dine til å passe annerledes, men fordelene med en sterk overkropp går langt utover estetikken. For det første gir økende muskelmasse hvor som helst i kroppen fordeler som økt metabolisme, sterkere bein og et sunnere hjerte.
1. Det kan være en indikator på din generelle helse
Men styrke i overkroppen, spesielt, kan være spesielt viktig for generell helse. "Grepestyrke - en komponent av overkroppsstyrken - kan faktisk brukes som indikator på risiko for dødelighet, uførhet og sykelighet av alle årsaker, " sier MacPherson.
Det kan også tjene som en prediktor for hjerte- og karsykdommer. I en studie fra februar 2019 fra tidsskriftet Ernæring, fedme og trening , hadde menn som kunne gjøre minst 40 armhevinger på 30 sekunder, lavere risiko for hjerteinfarkt, hjertesvikt og andre hjerte- og karsykdommer enn de som kunne gjøre mindre enn 10.
2. Funksjonell styrke i overkroppen hjelper til med å forhindre skader
Carvajal fremhever den funksjonelle naturen til overkroppsstyrken og sier at det blir stadig viktigere når du eldes hvis du vil være uavhengig. "En sunn, sterk overkropp oversetter til situasjoner i den virkelige verden, " sier han. "For eksempel å legge en (tung) boks opp på en hylle eller løfte opp et barn når det ikke er noen rundt hjelpen."
3. Det kan drive deg mot ethvert treningsmål
Ikke les dette galt: Styrken i overkroppen er ikke viktigere enn benstyrken. Men det er like viktig. "Å ha en generell styrkebalanse, fra topp til tå, vil hjelpe deg å oppnå et hvilket som helst kondisjonsmål, " sier Jackie Vick, CSCS, en trener med Gold's Gym.
Ingen idretter eksemplifiserer dette mer enn å løpe. I løping kan det være beina som driver deg, men en sterk overkropp og kjerne er nødvendig for å hjelpe distanseløpere med å opprettholde god holdning og form når de logger miles, sier Dr. Conrad. Og en studie fra april 2018 fra Strength and Conditioning Journal antyder at sterke armer hjelper sprintere med å generere den kraften de trenger for å komme videre raskt.
Hovedpoenget: Enten målet ditt er å se bra ut, holde deg skadefri, leve et lengre og sunnere liv eller løpe raskere, kan en sterk overkropp hjelpe deg med å komme dit.
Hvordan gjøre overkroppen sterk (er)
De fleste overkropps styrketreningsplaner vil ha folk som løfter minst tre dager i uken, progressivt overbelastningsformat, sier MacPherson. "Det betyr at du vil øke vekt eller repetisjoner eller redusere tiden mellom settene i løpet av planen."
Planen skal omfatte en blanding av vektbæring (kroppsvektbevegelser eller hantel, kettlebell og vektstangarbeid) pushøvelser, trekkøvelser og litt kjernearbeid, sier Wilson. "Skyvbevegelser arbeider først og fremst pecs, skuldre og triceps, og trekkbevegelser arbeider primært biceps og rygg, " sier hun. Noen eksempler nedenfor:
Trykkbevegelser
- Push-ups: standard, stigning, tilbakegang, kne og håndstand armhevinger
- Rader: bøyd hantelrekke, vektstangrekke og kabelrad
- Brystpresser: vektstang eller hantelbenkpress, enten flat, skrått eller nedover
- Luftpresser: streng trykk, rykk, trykkpress
Trekk bevegelser
- Pull-ups: standard, båndete eller hoppende pull-ups
- Lat pull-down: med en pull-down eller kabelmaskin
- Isolasjonsøvelser: dumbbell pull-over, konsentrasjon krøller, biceps krøller og triceps forlengelser
"Det er en misforståelse at push ups er øvelsen du må gjøre for å bygge styrke i overkroppen, men det er ikke tilfelle, " sier Wilson. Vil push-ups bidra til å styrke overkroppen og bygge muskler? Helt sikkert! Men hun sier: "Å blande inn andre øvelser i er en bedre måte å bygge en sterk overkropp på enn bare å gjøre armhevinger fordi det holder kroppen din å gjette og gir den forskjellige utfordringer å tilpasse seg."
Prøv disse øvre kroppsøktene
Det er best å jobbe med en trener som kan personalisere en muskelbyggingsplan som best passer dine behov og kondisjonsnivå. Men i mellomtiden kan du prøve en av disse:
