Unngår du vektstativet i frykt for å bli for klumpete? Hopp over styrketrening fordi du tror at cardio er den beste måten å slippe pounds? Hvis du svarte ja på begge spørsmålene, handler du sannsynligvis på feil antagelser.
Enten målet ditt er å se bedre ut i buff, utvikle styrke eller øke den generelle utholdenheten, kan du trene med vekter hjelpe deg å nå dine mål. For ikke å nevne å løfte bygger sterkere bein og beskytter deg mot skader når du eldes. Så ikke la rykter holde deg tilbake fra å høste alle de fantastiske helsemessige fordelene ved å pumpe jern.
Her bryter fitnesseksperter de ni vanligste vektløftende mytene for å hjelpe deg med å skille fakta fra fiksjon og ta kondisjonsspillet ditt til neste nivå.
Myte 1: Å løfte tungt vil gjøre deg voluminøs
Bekymret for at å løfte tungt vil få deg til å se ut som Hulken? Mange kvinner unngår å ta tak i det tyngre sett med hantler av frykt for å bli for muskuløse. Men selv om "menn og kvinner bygger muskler på samme måte som trening, har menn større basenivåer av muskelmasse, " sier K. Aleisha Fetters, CSCS, fitnessforfatter, trener og trener.
Det betyr at hvis en mann og en kvinne begge øker sin magre muskelmasse med 10 prosent, vil økningen alltid virke større på mannen siden han startet med en større mengde.
Dessuten er det å bygge muskler en langsom prosess som krever strategi. "Du blir ikke klumpete ved en tilfeldighet, " sier Fetters. "Det er viktig å innse hvor mye tid og krefter det tar å virkelig bygge en merkbar størrelse. Ser ut som en kroppsbygger tar mange års dedikert arbeid med trenings- og ernæringsplaner som er spesifikke for det målet."
Myte 2: Hvis du ikke føler deg sår etter å ha løftet, fungerer det ikke
Mange løftere bedømmer om de har hatt en god trening basert på hvor ømme de føler. "Forsinket muskelsårhet (DOMS) er muskelsmerter du føler deg etter intens trening, " sier IPE Natural Pro 3x Champion, Master World Champion og ISSA-sertifisert personlig trener, Michael Wittig. Det er kroppens inflammatoriske respons på mikroskopiske tårer i muskelfibrene.
Men hvor mye du har vondt etter trening, er ikke alltid en indikasjon på en vellykket svetteøkt. "DOMS signaliserer ikke nødvendigvis at en trening på en eller annen måte er mer effektiv eller gunstig, " sier Fetters. "Snarere har DOMS en tendens til å forekomme oftest når du utfører nye bevegelser og / eller eksentriske øvelser."
DOMS skjer når musklene dine blir utsatt for en ny type stress. Men med tiden vil musklene dine til slutt tilpasse seg, og ømhetsfrekvensen og intensiteten vil avta. Faktisk, hvis du løfter deg til det punktet hvor kroppen alltid vondt, kan det hende du undergraver fremgangen din.
"Hvis du er sår hele tiden, gjør du sannsynligvis ikke noe riktig, " sier Morit Summers, CPT, skaper av Brooklyn-baserte treningsstudio Form Fitness. "Du kan endre ting for ofte, ikke sove nok eller ikke spise ordentlig."
Pluss: "Hvis du føler deg såre ømhet, er du mer egnet til å hoppe over dagens treningsøkt, eller, hvis du trener, å ringe tilbake på intensiteten din, " sier Fetters. Moral for historien? "Du vil få flere fordeler av å trene regelmessig med mindre DOMS enn ved å ødelegge deg selv i hver treningsøkt."
Myte 3: Løfte forbrenninger færre kalorier enn kardio
Alle som noensinne har gjort bulgarske splittede knebøy med en utfordrende vekt, har følt hjertet hamre mot brystet. Som kondisjonsbaserte treningsøkter kan løfting øke pulsen og fakkelkalorier. Men hvilken type trening forbrenner mer - tradisjonell cardio som løping eller vekttrening?
"Til slutt er det intensiteten på treningen og tiden du utfører, som kommer til å ta de største bestemmelsene av hvor mange kalorier du vil forbrenne, både under treningen og etterpå når kroppen kommer seg, " sier Fetters. Det kommer med andre ord an. Noen kondisjonsøkter kan forbrenne mer kalorier enn noen løftingsrutiner og omvendt.
Når det er sagt, har løfting en liten kant på kardio når det gjelder kaloriforbrenning etter trening, sier Fetters. Det er fordi, i motsetning til kardio, øker styrkebaserte treninger din magre muskelmasse, som forbrenner kalorier, selv når kroppen din er i ro.
I tillegg kan motstandstrening med store belastninger øke ditt overskytende oksygenforbruk etter trening, ifølge American Council On Exercise (ACE). Dette betyr ganske enkelt at stoffskiftet fortsetter å øke selv etter at du har forlatt treningsstudioet.
Vil du virkelig optimalisere kaloriforbrenningen din? Strukturer motstandstreningene dine i et HIIT-format med høy intensitet, og du kan forbrenne et enormt antall kalorier på kort tid, sier Wittig, som legger til at trening på denne måten i 10 minutter kan være ekstremt effektivt.
Myte 4: Lette vekter med høye repetisjoner er den beste måten å tone
Å slå ut et knippe reps med lett vekt er en måte å "tone" på, men det er ikke den eneste - eller til og med den øverste - strategien for å oppnå resultater. "Det de fleste omtaler som" toning av muskler "er bare muskelbygging, generelt mens de også mister fett, " sier Fetters.
Mens du kan utvikle muskler med et hvilket som helst rep-system ved å trene til utmattelse (noe som betyr at du ikke kan utføre en annen rep), kan det ta en hel masse reps (og tid) for å maksimere musklene dine - og stimulere muskelvekst - med en 3 -pund hantel.
Derfor er lette vekter og høye reps generelt sett best for å styrke din muskelutholdenhet, sier Fetters. Motsatt er det mer sannsynlig at færre reps (si 3 til 6) med en tyngre belastning fører til gevinst i muskelstyrke, per ACE.
Når det er sagt, kan man å løfte moderat vekt i 15 til 20 reps, kombinert med korte hvileperioder, føre til en aerobisk kaloribrenende effekt, noe som kan hjelpe deg med å forbrenne fett og øke din mager muskelmasse, sier Wittig.
Myte 5: Du får se øyeblikkelig resultat
Tror du vil benke pressen i en uke, og poff! vil du ha perfekte pecs? Dessverre er det ikke slik det fungerer. "Du forventer ikke at barn skal vokse en fot over natten eller at håret ditt skal vokse 6 centimeter på en dag, så hvorfor skulle du forvente at muskel- og fettcellene dine vil endre seg umiddelbart?" Fetters sier.
"Det er ingen magisk pille for umiddelbare resultater, " sier Summers. "Det er bare hardt arbeid og krefter. Uansett hva kondisjonsmålet ditt er, vil det ta tid, og hvis du er villig til å stole på prosessen og nyte den, vil resultatene komme."
Så hvor lang tid vil det ta å se noen fremgang? Å bygge muskler - og miste kroppsfett - på en sunn måte er ikke en rask prosess, sier Wittig, og legger til at det tar enda lengre tid avhengig av kjønn og alder. Hvis målet ditt er å slippe en buksestørrelse, tar du sikte på å miste ikke mer enn to kilo i uken.
Og ifølge Wittig er langsom og stabil nøkkelen. Hvis du prøver å fremskynde prosessen ved å spise under eller følge en krasjdiett, saboterer du bare dine mål. Å drastisk begrense matinntaket kan faktisk hindre stoffskiftet og føre til muskeltap.
Myte 6: Du trenger et treningsstudio for å løfte
Ingen gymmedlemskap? Ikke noe problem. "Du trenger ikke et fullt utstyrt treningsstudio for å få noen alvorlige treningsresultater, " sier Wittig. "Mye fremgang kan gjøres hjemme eller hvor som helst, bare ved å bruke kroppsvekt."
"Og bare fordi en øvelse blir utført hjemme, betyr ikke det at det er lett, " sier Fetters. Ikke overbevist om at enkle kroppsvektstrekk kan sparke baken din? Forsøk noen armhevinger eller pistol knebøy. Nok sagt.
Selv om du vil bygge et lite treningsstudio, trenger du ikke fancy, dyrt utstyr. Alt du trenger for å utvikle muskler og styrke er noen enkle og rimelige verktøy som justerbare vekter og motstandsbånd, sier Fetters.
Myte 7: Å løfte vekter vil avdekke veksten din
Les leppene våre: Å løfte vekter vil ikke stoppe veksten din eller gjøre deg kort og stumpy. Alt i alt er "lengden på beinene våre, og til slutt vår høyde, basert på genetikk. Så hvis du er kortere enn du ønsker å være, går skylden på foreldrene dine, " sier Wittig.
Faktisk kan vektløfting faktisk gi den motsatte effekten - selv om den er minimal - på din status. "Noen ganger når du begynner å løfte, forbedres holdningen din, noe som kan få deg til å se høyere ut, " sier Summers.
Det som mer er, "å bygge styrke i musklene som støtter ryggraden din kan bidra til å forhindre deg i å utvikle en fremoverhevelse og å stå kortere når du eldes, " sier Fetters, og legger til at "å forbedre ryggmargenes helse gjennom løfting hjelper til å holde platene intakte - og levere næringsstoffer for dem - noe som kan gjøre en liten høydeforskjell i ens senere år."
Myte 8: Å løfte vekter vil få deg til å gå ned / gå ned i vekt
Du kan løfte for å gå ned eller gå ned i vekt: Det kommer an på hva målet ditt er og hvor mange kalorier du spiser, sier Summers.
"For å kaste kilo, antagelig kroppsfett og ikke muskler, vil en person trenge å konsumere færre kalorier enn den som brukes, " sier Wittig. Vekttrening mens du spiser i kaloriunderskudd kan hjelpe deg med å beholde mager muskelmasse, noe som vil hjelpe fettforbrenningsprosessen og øke din basale metabolske hastighet.
Omvendt, hvis målet ditt er å tilføre masse og bygge mager muskel (dvs. å gå opp i vekt), må du kombinere et progressivt løfteprogram med et høyt proteininnhold, moderat til høyt karbohydratkalorioverskudd, sier Wittig.
Men hva hvis du vil miste fett og utvikle mager muskel samtidig? Det er oppnåelig også, sier Fetters. "Hvis du bare opprettholder et veldig lite kaloriunderskudd mens du øker protein når du følger en løfteplan, er det mulig å gå ned i vekt fra fett mens du går opp i vekt fra muskler."
Myte 9: Løfte vekter forbrenner magefett
Hater å bryte det for deg, men du kan ikke se reduksjon, dvs. målrette fett tap i et spesifikt område av kroppen din. Dessverre vil 1000 crunches eller sidebøyninger om dagen ikke få deg nærmere sprengning av magefett.
Det er fordi det å gjøre en øvelse rettet mot absorpsjonen ikke vil gjøre deg så mye bra når det gjelder å øke det generelle kondisjonsnivået, styrken og energiforbruket per ACE. Og disse tre faktorene, ikke liten muskeltretthet, er det som avgjør hvor godt kroppen din kan forbrenne fett.
"Kroppsfett reduseres best av kombinasjonen av å spise i et rent kaloriunderskudd, motstandstrening, som bygger mager muskel, og på sin side hjelper kroppen med å forbrenne fett mer effektivt, og kardio, som forbrenner ekstra kalorier og forbedrer den generelle hjertets helse, "Sier Wittig.
"Når det er sagt, viser forskning at styrketrening med minutt per minutt kan være mer effektivt til å redusere mage / visceralt fett sammenlignet med kardio, " sier Fetters. Igjen, det er sannsynligvis på grunn av vektløftingens overlegne evne til å bygge mager, fettforbrenende muskelmasse, noe som øker basal metabolsk rate og generell metabolsk helse.
Så selv om du ikke kan løfte for å miste magevekt spesifikt, så spiller vekttrening absolutt en kraftig rolle når det gjelder å vinne bukten.
