Kan du stå på ett ben? Kan du stå stille på ett ben i 30 sekunder? Hva med lukkede øyne? Hvis du ikke foretok en A + på den raske vurderingen, kan det være på tide å begynne å innlemme balansetrening i kondisjonen din. I stedet for å ta på deg ekstra tid på treningsstudioet, kan du prøve å blande din normale rutine med disse styrke-og-stabilitet kombinasjonsbevegelsene. Legg til kjerneforsterkning og balansearbeid i rutinen din med åtte enkle (men ikke enkle) variasjoner på øvelser du allerede gjør.
Kan du stå på ett ben? Kan du stå stille på ett ben i 30 sekunder? Hva med lukkede øyne? Hvis du ikke foretok en A + på den raske vurderingen, kan det være på tide å begynne å innlemme balansetrening i kondisjonen din. I stedet for å ta på deg ekstra tid på treningsstudioet, kan du prøve å blande din normale rutine med disse styrke-og-stabilitet-kombinasjonsbevegelsene. Legg til kjerneforsterkning og balansearbeid i rutinen din med åtte enkle (men ikke enkle) variasjoner på øvelser du allerede gjør.
1. Balancing Clock Lunges
Ikke bare styrker disse utfallsvariasjonene alle aspekter av bena og hoftene dine, men de utfordrer også kjernen din og balansen, siden du må vite nøyaktig hvor du skal plassere foten din uten å oversvømme tyngdepunktet ditt. MÅL: Gluter, firer, hoftefleksorer og bukhud. SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå i nøytral med føttene sammen. Gå frem i en spreng med høyre fot. Når du kommer tilbake til midten, løfter du høyre kne og balanserer på venstre fot i to sekunder. Gå straks inn i en diagonal fremover, balanserer i sentrum igjen. Fortsett rundt i en sirkel med en sideutstråling, diagonal bakre utfall, rygg- og krøllete utfall, og berør aldri høyre fot ned i midten. Komplett to sett på hvert ben. TIPS: Hold alltid det fremre kneet over hælen.
Ikke bare styrker disse utfallsvariasjonene alle aspekter av bena og hoftene dine, men de utfordrer også kjernen din og balansen, siden du må vite nøyaktig hvor du skal plassere foten din uten å oversvømme tyngdepunktet ditt. MÅL: Gluter, firer, hoftefleksorer og bukhud. SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå i nøytral med føttene sammen. Gå frem i en spreng med høyre fot. Når du kommer tilbake til midten, løfter du høyre kne og balanserer på venstre fot i to sekunder. Gå straks inn i en diagonal fremover, balanserer i sentrum igjen. Fortsett rundt i en sirkel med en sideutstråling, diagonal bakre utfall, rygg- og krøllete utfall, og berør aldri høyre fot ned i midten. Komplett to sett på hvert ben. TIPS: Hold alltid det fremre kneet over hælen.
2. Opposisjonell hantelrekke
Dette trekket er spesielt vanskelig fordi bevegelsen av roarmen skaper ustabilitet, spesielt med det motsatte beinet opp. Å fokusere på fundamentet ditt (skinneben, støttearmen og magen) vil hjelpe deg med å fullføre denne øvelsen. MÅL: Øvre rygg, bakre skulder, biceps og kjerne. SLIK GJØR DU DET: Knel på benken i en flat bakplateplate med venstre skinn og høyre hånd trykke inn i benken og venstre arm holder en hantel og henger rett ned fra skulderen. Forleng høyre ben bak deg. Du kan holde tærne på bakken eller løfte høyre bein i lufta for en ekstra utfordring. Trekk venstre albue opp mot taket, klem på baksiden av skulderen, og senk deretter vekten. Fullfør 12 reps og bytt sider. TIPS: Prøv å fullføre alle 12 reps med så lite vingling som mulig.
Dette trekket er spesielt vanskelig fordi bevegelsen av roarmen skaper ustabilitet, spesielt med det motsatte beinet opp. Å fokusere på fundamentet ditt (skinneben, støttearmen og magen) vil hjelpe deg med å fullføre denne øvelsen. MÅL: Øvre rygg, bakre skulder, biceps og kjerne. SLIK GJØR DU DET: Knel på benken i en flat bakplateplate med venstre skinn og høyre hånd trykke inn i benken og venstre arm holder en hantel og henger rett ned fra skulderen. Forleng høyre ben bak deg. Du kan holde tærne på bakken eller løfte høyre bein i lufta for en ekstra utfordring. Trekk venstre albue opp mot taket, klem på baksiden av skulderen, og senk deretter vekten. Fullfør 12 reps og bytt sider. TIPS: Prøv å fullføre alle 12 reps med så lite vingling som mulig.
3. Enkeltarmet brystpress med bena i bordplaten
Tror du dette er et bryst trekk? Disse obliquesene blir satt på prøve for å holde deg fremdeles på benken! MÅL: Bryst, triceps og kjerne. SLIK GJØR DU DET: Ligg på en benk på ryggen og løft begge knærne opp til bordplassen (hofter og knær i 90 grader). Ta en hantel i høyre hånd i skulderhøyde og trykk den rett opp over skulderen og korsrygg ned. Din venstre arm kan være ute til siden for balanse. Fullfør 12 reps på hver side. TIPS: Begynn med det ene benet i bordplaten og den andre foten på gulvet, da dette trekket har en tendens til å velte deg. Når stabiliteten din øker, kan du utfordre deg selv til å ta begge bena ut av gulvet.
Tror du dette er et bryst trekk? Disse obliquesene blir satt på prøve for å holde deg fremdeles på benken! MÅL: Bryst, triceps og kjerne. SLIK GJØR DU DET: Ligg på en benk på ryggen og løft begge knærne opp til bordplassen (hofter og knær i 90 grader). Ta en hantel i høyre hånd i skulderhøyde og trykk den rett opp over skulderen og korsrygg ned. Din venstre arm kan være ute til siden for balanse. Fullfør 12 reps på hver side. TIPS: Begynn med det ene benet i bordplaten og den andre foten på gulvet, da dette trekket har en tendens til å velte deg. Når stabiliteten din øker, kan du utfordre deg selv til å ta begge bena ut av gulvet.
4. Supine Flu med diagonale ben
Ikke bare vil pecsene dine brenne ved slutten av settet ditt, men absuren din vil også. MÅL: Bryst og mage. SLIK GJØR DU DET: Liggende på en benk på ryggen, løft begge armene over brystet, håndflatene vendt mot hverandre (valgfritt: hold manualer). Hev bena slik at føttene er over hoftene og peker mot taket, og senk dem deretter ned i en 45-graders vinkel. Hold bena strekker seg vekk fra deg når du senker armene ut til sidene til de er parallelle med gulvet, og løft dem deretter opp igjen. Gjør 10 til 12 reps. TIPS: Ikke la bekkenet vippe fremover. Scoop halebeinet under og opp mot taket for å holde en tett kjerne. Hvis det er for vanskelig å holde beina rett, kan du prøve dette trekket med føttene som peker rett opp eller med bena i bordplassen.
Kreditt: Mekka Gym & SpaIkke bare vil pecsene dine brenne ved slutten av settet ditt, men absuren din vil også. MÅL: Bryst og mage. SLIK GJØR DU DET: Liggende på en benk på ryggen, løft begge armene over brystet, håndflatene vendt mot hverandre (valgfritt: hold manualer). Hev bena slik at føttene er over hoftene og peker mot taket, og senk dem deretter ned i en 45-graders vinkel. Hold bena strekker seg vekk fra deg når du senker armene ut til sidene til de er parallelle med gulvet, og løft dem deretter opp igjen. Gjør 10 til 12 reps. TIPS: Ikke la bekkenet vippe fremover. Scoop halebeinet under og opp mot taket for å holde en tett kjerne. Hvis det er for vanskelig å holde beina rett, kan du prøve dette trekket med føttene som peker rett opp eller med bena i bordplassen.
5. Enkeltarmet overheadpress
Utvikle styrke i overkroppen: Sjekk. Utvikle styrke i underkroppen: Sjekk. Utvikle kjernestabilitet: Kontroller. MÅL: Skuldre, triceps og obliques. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredd fra hverandre, en hantel i høyre hånd i skulderhøyde og albuen ut til siden. Trykk hantelen rett opp over skulderen til albuen er helt forlenget, og senk deretter vekten ned igjen. Utfør 10 til 12 reps på hver arm. TIPS: Siden du bare bruker en arm, er tendensen å lene deg vekk fra arbeidsarmen. Engasjer disse skjenkene for å eliminere det skjeve og kjernen din vil fyre som gal.
Kreditt: Mekka Gym & SpaUtvikle styrke i overkroppen: Sjekk. Utvikle styrke i underkroppen: Sjekk. Utvikle kjernestabilitet: Kontroller. MÅL: Skuldre, triceps og obliques. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredd fra hverandre, en hantel i høyre hånd i skulderhøyde og albuen ut til siden. Trykk hantelen rett opp over skulderen til albuen er helt forlenget, og senk deretter vekten ned igjen. Utfør 10 til 12 reps på hver arm. TIPS: Siden du bare bruker en arm, er tendensen å lene deg vekk fra arbeidsarmen. Engasjer disse skjenkene for å eliminere det skjeve og kjernen din vil fyre som gal.
6. Wall-knebøy med stabilitetskule
Med denne øvelsen får ikke magen din en pause. Hvordan går det med å bygge seks-pack abs? MÅL: Gluter, firer og underliv. SLIK GJØR DU DET: Sandwich ballen mellom mellomryggen og veggen med føttene litt foran deg. Sug bukhudene inn mot ryggraden og trykk ballen mot veggen så hardt du kan, og hold i to sekunder. Senk sakte ned i en knebøy, vekt i hælene, trykk ballen bakover hele veien ned til lårene er parallelle med gulvet. Trykk en gang inn mot veggen og stå sakte opp. For en ekstra benutfordring, motstå nedstigningen og stigningen. Gjør åtte til 10 reps. TIPS: Hold skuldrene tilbake. Ballen vil skyve dem frem når du kommer ned i knebøyen, så pass på at du tilbakestiller holdningen øverst på hver rep.
Kreditt: Mekka Gym & SpaMed denne øvelsen får ikke magen din en pause. Hvordan går det med å bygge seks-pack abs? MÅL: Gluter, firer og underliv. SLIK GJØR DU DET: Sandwich ballen mellom mellomryggen og veggen med føttene litt foran deg. Sug bukhudene inn mot ryggraden og trykk ballen mot veggen så hardt du kan, og hold i to sekunder. Senk sakte ned i en knebøy, vekt i hælene, trykk ballen bakover hele veien ned til lårene er parallelle med gulvet. Trykk en gang inn mot veggen og stå sakte opp. For en ekstra benutfordring, motstå nedstigningen og stigningen. Gjør åtte til 10 reps. TIPS: Hold skuldrene tilbake. Ballen vil skyve dem frem når du kommer ned i knebøyen, så pass på at du tilbakestiller holdningen øverst på hver rep.
7. Innrulling av enstrøms benstreng
Dette trekket tar mange konsentrasjoner og stabilitet rundt kneet og hoftene for å holde arbeidsbenet i bevegelse i en rett linje mens de andre kroppsdelene dine står stille. MÅL: Hamstrings, glutes og core. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på en matte med armene ved sidene og trykk ned for stabilitet. Plasser høyre hæl på toppen av stabilitetsballen, tærne bøyet, og løft venstre ben mot taket. Trykk hoftene opp i en bro. Bøy høyre kne og trekk hælen mot baken, hold hoftene høyt. Forleng benet ut igjen, og la aldri hoftene ta på matten. Hvis du vingler for mye, berører du lett foten til gulvet til du får stabiliteten til å løfte den i luften. Gjenta i 12 til 15 reps på hvert ben. TIPS: Hold de nederste ribbeina strikket sammen når beinet bøyer seg. Dette holder øvre del av magen engasjert og kroppen din balansert.
Kreditt: Mekka Gym & SpaDette trekket tar mange konsentrasjoner og stabilitet rundt kneet og hoftene for å holde arbeidsbenet i bevegelse i en rett linje mens de andre kroppsdelene dine står stille. MÅL: Hamstrings, glutes og core. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen på en matte med armene ved sidene og trykk ned for stabilitet. Plasser høyre hæl på toppen av stabilitetsballen, tærne bøyet, og løft venstre ben mot taket. Trykk hoftene opp i en bro. Bøy høyre kne og trekk hælen mot baken, hold hoftene høyt. Forleng benet ut igjen, og la aldri hoftene ta på matten. Hvis du vingler for mye, berører du lett foten til gulvet til du får stabiliteten til å løfte den i luften. Gjenta i 12 til 15 reps på hvert ben. TIPS: Hold de nederste ribbeina strikket sammen når beinet bøyer seg. Dette holder øvre del av magen engasjert og kroppen din balansert.
8. Balansere omvendt flue
Snakk om en total kroppsøvelse! Beina dine fungerer som gale for å holde deg balansert, glutene dine for å holde hoftene i ro, abs for å stabilisere ryggraden og korsryggen for å bevege armene - alt sammen ikke velter. MÅL: Øvre rygg, bak skulder, glutes og kjerne. SLIK GJØR DU DET: Stå på venstre ben i T-stilling med høyre ben forlenget bak deg og armene hengende rett under skuldrene med håndflatene vendt mot hverandre (valgfritt: hold en hantel i hver hånd). Hold det stående kneet rett, men mykt, og ryggen flat. Åpne armene brede, løft albuene opp mot taket. Klem sammen skulderbladene øverst og senk armene sakte nedover i 12 til 15 reps, og skift bena halvveis gjennom. TIPS: Hold det frie benet strekker seg vekk fra toppen av hodet, tærne bøyes og pekte mot gulvet for å forhindre at hoften fra dukker opp. Dette vil engasjere kjernen for mer av en treningsøkt.
Kreditt: Mekka Gym & SpaSnakk om en total kroppsøvelse! Beina dine fungerer som gale for å holde deg balansert, glutene dine for å holde hoftene i ro, abs for å stabilisere ryggraden og korsryggen for å bevege armene - alt sammen ikke velter. MÅL: Øvre rygg, bak skulder, glutes og kjerne. SLIK GJØR DU DET: Stå på venstre ben i T-stilling med høyre ben forlenget bak deg og armene hengende rett under skuldrene med håndflatene vendt mot hverandre (valgfritt: hold en hantel i hver hånd). Hold det stående kneet rett, men mykt, og ryggen flat. Åpne armene brede, løft albuene opp mot taket. Klem sammen skulderbladene øverst og senk armene sakte nedover i 12 til 15 reps, og skift bena halvveis gjennom. TIPS: Hold det frie benet strekker seg vekk fra toppen av hodet, tærne bøyes og pekte mot gulvet for å forhindre at hoften fra dukker opp. Dette vil engasjere kjernen for mer av en treningsøkt.
Hva tror du?
Inkluderer du ab-arbeid i treningsøktene dine? Hva er noen av favorittbevegelsene dine for en sterkere kjerne? Foretrekker du å gjøre øvelser du vet er utelukkende for magen din, eller gjør du andre øvelser som inkluderer en ab-komponent? Hva er din favorittøvelse i forkledning? Har denne listen gitt deg inspirasjon til neste trening? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: Mekka Gym & SpaInkluderer du ab-arbeid i treningsøktene dine? Hva er noen av favorittbevegelsene dine for en sterkere kjerne? Foretrekker du å gjøre øvelser du vet er utelukkende for magen din, eller gjør du andre øvelser som inkluderer en ab-komponent? Hva er din favorittøvelse i forkledning? Har denne listen gitt deg inspirasjon til neste trening? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!
