Å strekke ut beina gjør det lettere å komme i forskjellige stillinger når du trener og forhindrer skader. Adresser musklene ned foran, bak og på begge sider av bena, samt leggmusklene. Hver muskelgruppe trenger en annen type strekk, så du antar en rekke forskjellige posisjoner.
Leg Muscle Anatomy
Å forstå musklene i bena hjelper deg å forstå hvor du føler deg mest stram og hvilke bevegelser som gir den beste strekningen.
quadriceps
Quadriceps går ned foran på låret og forlenger kneet. Muskelgruppen med quadriceps inkluderer fire forskjellige muskler. Tre av disse musklene starter på toppen av lårbeinet - beinbeinet - og løper ned til kneet.
Den fjerde muskelen starter på hoftebeinet og går ned i kneet. Det betyr at du også må strekke fronten på hofta for å treffe alle musklene i quadriceps.
hamstrings
Hamstringsgruppen har også fire muskler som renner nedover på beinet. To strekker seg nedover den indre delen av beinet ditt og to løper nedover utsiden. Du strekker disse musklene ved å rette ut kneet og bøye overkroppen fremover, siden de er festet både på hoftene og knærne.
Adduktoren
De indre lårmusklene dine kalles adductorene dine fordi de trekker beinet inn mot midten av kroppen din. Noen av dem er små og går ikke nedover hele benet, og andre er store og nesten like sterke som større benmuskler som hamstrings.
Siden disse musklene bringer beinet inn mot midten av kroppen din, må du nå benet vekk fra kroppen din for å strekke dem.
Abduktoren
Bortførerne dine sitter motsatt av adductorene dine på utsiden av hofta. I beinet er tensor fascia latae eller TFL den største bortføringsmuskelen. Denne muskelen ligger rett under hoften på utsiden av beinet, og kobles til det store bindevevet, kjent som iliotibialbåndet, som renner nedover det meste av beinet.
Fordi IT-båndet består av tykt bindevev, kan du ikke strekke det direkte. Imidlertid, hvis du strekker TFL, slipper du spenning på IT-båndet.
Leggmuskler
Gastrocnemius og soleus er de to store leggmusklene. Disse musklene løper fra baksiden av kneet ned i den tykke akillessenen, som kobles til hælen din. De hjelper deg med å bøye foten ned. For å strekke disse musklene må du dra foten opp og føre tærne mot leggen.
De beste benstrekningene
Ingen strekk adresserer alle musklene i beinet ditt. Utfør flere forskjellige øvelser for å løsne spillene dine.
1. Toe Touch
Denne strekningen brukes ofte for å teste noens generelle fleksibilitet. Hvis du ikke kan berøre tærne, kan du vurdere å legge mer strekk til rutinen din.
SLIK GJØR DU DET: Stå høyt med føttene to centimeter fra hverandre. Hold knærne helt rette og rekke ned mot tærne med begge armene. Stikk rumpa bakover når du går ned. Gå ned så langt du kan og heng der, hold strekningen i 30 sekunder.
2. Stående fotgrep
Denne strekningen fokuserer på musklene foran på låret ditt, quadriceps.
SLIK GJØR DU DET: Finn en vegg eller noe stabilt å holde på. Legg hånden din på den for å avstive deg selv og plukk opp det motsatte beinet med den frie hånden. Hold i fronten på leggen og trekk beinet tilbake, bøy deg i kneet. Prøv å berøre hælen til baken. Hvis det er enkelt, kjør kneet bak kroppen.
3. Kneling Adductor Stretch
Dette er en av de beste strekkene for adduktormuskulaturen fordi den gir deg et bredt spekter av kontroll over intensiteten av strekningen.
SLIK GJØR DU DET: Start i en fire-stilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Rekk høyre bein ut rett til siden med kneet låst ute. Plante foten din flatt på bakken med tærne fremover.
Vipp ryggen tilbake mot den andre foten og nå armene fremover. For å øke strekningen, nå høyre hånd mot høyre fot. Strekk i 30 sekunder på hvert ben.
4. Wall Hamstring stretch
Arbeid på hver hamstring individuelt med denne strekningen.
SLIK GJØR DU DET: Legg deg på ryggen ved siden av en døråpning eller hjørnet av en vegg. Du trenger nok plass til å kunne støtte det ene benet opp på veggen mens det andre benet er flatt på gulvet. Scoot opp slik at knærne er i tråd med døren eller hjørnet.
Hev benet nærmest veggen opp og plant hælen på veggen med kneet rett. Det andre beinet forblir flatt på gulvet. For å øke strekningen, flytt deg nærmere veggen.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Denne strekningen fokuserer på både hoftefleksorer og firhjulinger. Du skal føle det fra hoftene helt ned til kneet.
SLIK GJØR DU DET: Stå foran en benk eller stol som har en flat overflate. Den skal være rundt knehøyden. Ansiktet vekk fra det. Rekk ett ben tilbake og legg toppen av foten flatt på toppen av benken eller stolen.
Slipp rygg kneet ned til bakken og hold den andre foten plantet foran deg. Hold overkroppen høy og len deg tilbake mot bakbenet for å øke strekningen. Hvis du fremdeles ikke kjenner strekk, løfter du armene over hodet og lener deg tilbake.
6. IT Band Stretch
Mange idrettsutøvere, spesielt løpere, har trange IT-band. Bruk denne teknikken for å forlenge musklene som trekker i IT-båndet og lindre litt trykk.
SLIK GJØR DU DET: Stå høyt med føttene tett sammen, som om du skal gjøre en tå-berøring. Kryss deretter høyre bein foran venstre. Rekk armene ned for å berøre tærne og brett overkroppen fremover. Rekk mot tærne på bakfoten. Gå så lavt som du kan, og still deretter opp igjen. Hold i 30 sekunder på hver side.
7. Lateral Lunge
Denne dynamiske strekningen er for adductors og hamstrings.
SLIK GJØR DU DET: Begynn å stå, og gå deretter ut til høyre med høyre ben. Hold begge føttene pekte fremover og lut deg til høyre, rett ut venstre ben og stikk rumpa bakover. Du bør føle en strekning ned på innsiden av venstre ben.
Kom deretter oppover og len deg til venstre, rett ut høyre bein. Trinn venstre fot opp til høyre og gå til høyre igjen, gjenta strekningen. Gjør fem trinn til høyre og fem til venstre.
8. Halvknelende leggstrekk
Både leggmuskelen og akillessenen er ofte skadet, så det er viktig å ta litt spenning ut av leggen ved å strekke til.
SLIK GJØR DU DET: Knel på en pute på det ene kneet. Planter den andre foten foran deg slik at det fremre kneet er bøyd i 90 grader. Rygg kneet ditt skal også bøyes i 90 grader. Legg vekten på forfoten og len deg fremover, prøv å kjøre kneet over tærne.
Hold hælen foran på bakken. Kom tilbake til startposisjonen, og lene deg fremover igjen og prøv å skyve litt lenger. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
