Dagene med å stirre på skalaen - villige til at den endres - ser ut til å bli mindre etter hvert som flere kvinner ser etter måter å oppnå en tonet kropp på. Gjennom en kombinasjon av styrketrening, sunn mat og riktig mengde kondisjon, vil du finne den beste måten å bli mager og tonet.
Sunt å spise for et tonet kropp
Den kvinnelige versjonen av får mager diett ligner på hva en hann vil spise, med noen få viktige forskjeller. For det første spiser de fleste kvinner færre kalorier enn menn. I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020, bør en kvinne som er 5 fot 4 tommer høy, som veier 126 kilo, konsumere hvor som helst mellom 1600 til 2400 kalorier per dag. Hvor du lander i det brede spekteret av kalorier avhenger av alder og aktivitetsnivå.
For eksempel er en 31- til 35 år gammel stillesittende kvinne i nedre ende, og trenger bare 1 800 kalorier per dag, mens en kvinne i samme alder, som er moderat aktiv eller veldig aktiv. trenger kanskje 2000 til 2200 kalorier hver dag. Når du ser på disse tallene, kan du bli overrasket over hvor høye de er. Når alt kommer til alt er kvinner betinget av å tro at det å få en tonet kropp likestilles med et kosthold med lite kaloriinnhold.
Å spise rikelig med frukt, grønnsaker, magert protein, komplekse karbohydrater og sunt fett ved å ta inn 2000 kalorier mot 1200 kan faktisk føre til større fett tap. Sørg for å inkludere protein som kylling, fisk og kalkun og lite fett i et magert diettprogram for kvinner.
Generelle retningslinjer for trening
Å spise rett er bare en del av ligningen. For å få en tonet kropp, må du også inkludere trening. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter hver uke med aerob trening med moderat intensitet. I tillegg bør du inkludere minimum to dager i uken med styrketreningsaktiviteter som involverer alle de store muskelgruppene.
Hjerteøvelse for et tonet kropp
Hvis du er ny på trening, er det smart å starte med minimumsanbefalingene. Men hvis du har vært inne på dette en stund, kan det hende du må øke spillet ditt og øke tiden du bruker på å trene hver uke. For flere fordeler anbefales det faktisk at du øker din aerobe aktivitet til 300 minutter i uken med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig trening.
I tillegg til cardio med jevn tilstand, kan du prøve å inkludere en til to dager i uken med høy intensitet intervalltrening (HIIT). Denne formen for kardio øker intensiteten på en treningsøkt uten å øke volumet. Faktisk, inkludert HIIT-treninger minst to ganger i uken vil hjelpe deg å kutte ned på den totale tiden du trener. Hvis du gjør 30 sekunder på / 30 sekunder av en rekke intervaller, vil du hjelpe deg med å øke den totale kaloriforbrenningen og trene kroppen din til å bli mer effektiv. Hvis du for eksempel er på tredemølle, løp i 30 sekunder med høyere intensitet; gå deretter i 30 sekunder og gjenta.
Styrketrening for en tonet kropp
Hjerte- eller aerob trening, for eksempel løping, sykling, svømming og elliptikken, jobber alt sammen for å hjelpe deg til 300 minutter. Dessverre, hvis du bare driver med cardio, kan det hende du har vanskelig for å få en tonet kropp.
Den beste måten å bli slank og tonet på er å inkludere styrketrening i den generelle kondisjonsplanen din. Mens CDC sier to dager i uken, for å bygge mager muskel, må du legge til flere økter med vektbærende trening. Selv å legge til en dag til blandingen, i totalt tre dager hver uke, vil utgjøre en forskjell.
Og før du begynner å bekymre deg for at bicepsene dine buldrer seg ut av T-skjorten, husk at kvinner vanligvis ikke samles som menn gjør. Hvorfor? Fordi de mangler nivået av testosteron som trengs for å bli enormt. Når det er sagt, er det mulig for kvinner å bygge litt solid størrelse og masse, men de er sannsynligvis styrketrening flere dager i uken med veldig høy vekt.
Sikt på tre dager i uken med styrketrening og inkluderer treninger for hele kroppen som fokuserer på sammensatte øvelser (bevegelser som jobber flere muskler samtidig, i stedet for en enkelt bevegelsesløft). Eksempler inkluderer knebøy med skulderpress, dødløfter med en overbøyd rad (ikke så skummel som de høres ut!), Lunges med en sideheving, pushups og planker med en-arm rad.
