Trening kan ikke utføre mirakler; det kan ikke gjøre deg 5 centimeter høyere eller endre bredden på hoftebeina. Men det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge muskler. Selv om størrelsen på ben og rumpe i stor grad bestemmes av genetikk, kan det å miste total kroppsfett hjelpe bena å slanke seg, og å gjøre muskelbyggende rumpeøvelser kan hjelpe deg med å øke størrelsen på kinnene. Bare ikke forvent magi; sett deg realistiske mål, og du vil være fornøyd med resultatene dine.
Kan du oppdage redusering?
Kroppsfett er bulkere enn muskler; pund for pund, fett tar mye mer plass. Hvis du har overflødig kroppsfett, vil du miste bena dine. Men du kan ikke miste fett fra bare beina; du mister vekt fra ansiktet, armene, magen og bena.
For å miste fett, må du få kroppen din i et kaloriunderskudd. I denne tilstanden brenner kroppen mer kalorier enn du tar i hver dag. Det er tre måter du kan skape dette underskuddet på:
Spis færre kalorier
Kostholdet ditt er den viktigste aspekten av fett tap. Det er nesten umulig å miste fett hvis du ikke spiser et sunt, kalorikontrollert kosthold. Unngå søppelmat og søtede drikkevarer, og spis rikelig med friske grønnsaker og frukt, fullkorn og magert protein pluss moderate mengder med lite fett meieriprodukter og sunt plantebasert fett.
Gjør mer Cardio
Kardiovaskulære øvelser, som sykling og svømming, forbrenner kalorier, noe som gir deg ytterligere underskudd når du kombinerer det med et sunt kosthold. Du kan brenne 250 til 500 kalorier som sykler i 30 minutter, avhengig av hastigheten og hvor mye du veier.
Legg til styrketrening
Muskler er mer metabolsk aktive enn fett. Kroppen din forbrenner kalorier og bygger opp og vedlikeholder muskler, så jo mer muskler du har, desto mer effektiv er kroppen din til å brenne fett. Du må også bygge muskler i glutene dine - musklene i baken - for å øke størrelsen. Og muskeltonus i beina vil få dem til å se slanke og sexy ut når fettet avtar.
Større rumpe, mindre lår
Helling gange / løping: Å gå oppover er en flott måte å forbrenne kalorier for å slanke bena og bygge en fastere rumpe. Du kan bruke en tredemølle eller finne noen lange åser å gå i nabolaget ditt.
Sprints: Gjør sprints på en sykkel, tredemølle eller elliptisk maskin. Bare bytt korte utbrudd av intens aktivitet med like perioder med utvinning.
Trappekjøring / gange: Akkurat som skrågang, brenner du klatrer opp trapper og bygger glutemuskulaturen på samme tid. Bruk en trappemaskin på treningsstudioet eller klatre på flyreiser på kontoret eller leilighetsbygget (så lenge det er trygt).
Beste Butt-Building øvelser
Gluteisolasjonsøvelser skal være en del av en total trening rutine for hele kroppen. Å bygge muskler over hele kroppen vil hjelpe deg med å forbrenne mer fett. Du vil også være sunnere og se bedre ut. Et par dager i uken inkluderer disse rumpebyggingsøvelsene i underkroppsrutinen din for å legge til størrelse og styrke bak:
1. Knebøy og knebøyvariasjoner
Dette er, hendene ned, en av de beste øvelsene for rumpebygging. Knebøy arbeider også lårene og leggene for å se bena godt ut. For å få mest mulig utbytte av treningsøktene dine, ta en bred holdning - bredere enn hofteavstanden - og sett deg på huk til minst parallelt, men ideelt under parallellen. Å komme under parallell tar tid å bygge fleksibilitet og mobilitet. Når du har mestret et tradisjonelt knebøy, kan du prøve sumo-knebøy, enkeltbeins-knebøy og sidebukker.
2. Hoftetrykk
Hoftestøt er en annen stor glute-byggherre. I følge en studie fra 2015 publisert av Journal of Applied Biomechanics, aktiverer hoftetrykk gluteus maximus enda mer enn en knebøy på baksiden.
