Det er den tredje uken i LIVESTRONG.COM 30-dagers Squat Challenge! Du er halvveis ferdig og på god vei til sterkere, mer tonede gluter. Faktisk har du gjort omtrent 1000 knebøy allerede!
Du har kanskje hørt ordtaket: "Du kan ikke få den rumpa du vil ha ved å sitte på den du har." Og selv om det er ganske mye sant, er det tre måter å forbedre booty som faktisk kan innebære å sitte ned.
1. Balansere makroene dine
Akkurat som abs er laget på kjøkkenet, så er også byttet ditt. Du driver med mye knebøy, jobber opp svette og skattlegger musklene dine, så du må brennstoff på kroppen ordentlig. Mens alle makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein) spiller en viktig rolle i en solid ernæringsplan, hvis en kroppslig bakside er ditt primære mål, fokuser du på å øke protein- og fettinntaket.
Generelt er forholdet du ønsker å sikte mot 40 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 30 prosent protein. Men hver kropp er forskjellig, så du må kanskje leke litt med forholdet ditt. (Hint: Last ned MyPlate for å spore kalorier og makroer.)
Det gir deg ikke lisens til å spise biff og ost hele dagen, men ønsker vi ikke det! Forsikre deg om at de kommer fra kvalitetskilder. For protein, som hjelper til med å gjenoppbygge muskler, kan du gå til egg, kylling og laks (eller quinoa, linser og mandler hvis du er vegetarianer). For fett, velg avokado, kokosnøttolje, olivenolje, nøtter og frø.
2. Ta hviledager
Gjett hva? Muskler er ikke faktisk bygget i treningsstudioet eller under treningen. Den er bygget når du hviler mellom treningsøktene dine. Når du holder på med massevis av knebøy, forårsaker du mikrotårer i muskelfibrene (noe som delvis er grunnen til at du føler deg så sår dagen etter).
Musklene dine er designet for å reparere disse tårene og bli sterkere - en slags "det som ikke dreper deg gjør deg sterkere" ting. Men hvis du ikke tar hviledager, får ikke musklene dine sjansen til å komme seg helt, og du vil fortsette å bryte ned muskler uten å gi kroppen din tid til å bygge seg opp igjen. Så gevinsten din vil platå, og du risikerer noen virkelig ubehagelige symptomer på overtrening.
Tenk på dette som din tillatelse til å ta det med ro en gang i tiden (hver fjerde dag under denne utfordringen). Fordi det ikke bare er kroppen din som trenger den, gjør også sinnet ditt. Clock out og gi deg tillatelse til å slappe av.
3. Strekk og skumrull
Hvis du virkelig ikke kan sitte stille på fridagene dine, gjør du det til en aktiv utvinningsdag ved å gjøre noen strekk og skumrulling. Vet du ikke hvor du skal begynne? Prøv disse:
Tråd nålen
- Ligg på ryggen og bøy venstre ben og hold venstre fot på gulvet.
- Kryss høyre bein over slik at høyre ankel hviler på venstre kne.
- Grip venstre lår med begge hender og trekk det mot brystet til du kjenner glutene dine strekke seg.
- Hold i 30 til 45 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Half Pigeon Pose
- Begynn å kne, forleng deretter venstre ben rett bak deg mens du strekker det (bøyde) høyre benet foran deg.
- Den høyre skinnbenken skal være vinkelrett på overkroppen.
- Synk ned i strekningen så mye som fleksibiliteten din tillater.
- Du kan til og med kaste deg over frembenet for en dypere strekk.
- Hold i 30 til 45 sekunder før du bytter ben.
Runner's Lunge
- Fra å stå, gå fremover slik at høyre fot er noen meter foran venstre.
- Bøy høyre kne i 90 graders vinkel.
- Du kan slippe venstre kne på gulvet hvis nødvendig (og kanskje plassere et brettet håndkle eller teppe under).
- Legg hendene på hver side av høyre fot eller hvil dem på høyre lår.
- Skyv hoftene fremover til du kjenner strekk i glutenene dine.
- Hold i 30 til 45 sekunder før du bytter side.
Glute Foam Rolling
- Grip en skumrulle, sett deg ned med bena rett ut foran deg og legg valsen under hamstringsene dine (eller du kan gjøre ett ben om gangen).
- Stag deg selv med begge hendene bak ryggen.
- Rull nå fremover slik at skumrullen ruller under baken.
- Når du føler deg et spesielt trangt sted, hold deg på det i ikke mer enn 20 sekunder eller lag små rullende bevegelser frem og tilbake for å massere området.
- Du kan også lene deg litt til siden og rulle ut hver side av glutene dine.
