Hvis du er overvektig, kan du være bekymret for hvordan den ekstra vekten påvirker helsen din. Og faktisk, ved å være overvektig, øker du risikoen for hjertesykdom, diabetes, galleblæresykdom, søvnapné og visse kreftformer, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.
Å miste vekt kan redusere risikoen for disse problemene, men selv om du kan være fristet til å gjøre det raskt, er ikke alltid raskere bedre.
Rask, sikker vekttap
Kjepphest dietter som drastisk kutter kalorier kan i utgangspunktet få deg til å gå ned i vekt raskt, men på lang sikt er de vanskelige å følge med og kan få deg til å bli tappet og treg. Vekten du mister, som sannsynligvis vil være vannvekt og muskelvev (i stedet for fettmasse), blir raskt tatt opp igjen. Og når kroppen din går over i overlevelsesmodus, kan metabolismen avta.
Så, hva er en sikker vekttap? Å slippe 1 til 2 pund per uke er sunt og bærekraftig, ifølge Mayo Clinic. Siden et pund tilsvarer 3500 kalorier, krever å miste 2 pund i løpet av en uke et underskudd på 1000 kalorier hver dag (også du trenger å forbrenne 1000 kalorier mer enn du bruker). Med den hastigheten kan du forvente å miste 55 pund på omtrent 28 uker, eller syv måneder. Selv om det kan virke som lenge, er investeringen verdt det, siden det er mer sannsynlig at du holder vekten av på sikt.
Spis en redusert kalori diett
Å endre kostholdet ditt er den viktigste faktoren når det kommer til vekttap. Begynn med å sammenligne matetiketter og velg næringsfattige, næringsrike matvarer med høyt kaloriinnhold framfor kalorifatt og bearbeidet mat. Begrens matvarer som inneholder mye trans- og mettet fett, sukker, salt og kolesterol, og planlegg måltider på forhånd. Spis fra mindre tallerkener for å hjelpe deg med å redusere porsjonsstørrelsene og spise færre kalorier. Næringsstoffene dine skal komme fra fullkorn, meieri med redusert fett, en rekke frukt og grønnsaker og magert protein.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Brenn kalorier med Cardio
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier, og National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler å gjøre en time på de fleste dager for å gå ned i vekt.
Å inkludere HIIT-intervalltrening med høy intensitet i rutinen din tre dager per uke kan optimalisere resultatene dine, fordi det holder kroppen din til å forbrenne kalorier på et godt klipp også etter at du er ferdig med treningen. For å gjøre dette, gå, jogge eller sykle i 90 sekunder i et moderat, vedlikeholdbart tempo, og deretter øke hastigheten til et kraftig tempo i 60 sekunder. Veksle mellom intensitetene i omtrent 15 minutter.
Bygg magert muskel gjennom styrketrening
Styrketrening minst to dager per uke kan bidra til å bevare det magre muskelvevet når du går ned i vekt. Du ønsker å forhindre å miste muskelvev, for sammenlignet med fett, forbrenner kroppen flere kalorier bare for å opprettholde det, ifølge Mayo Clinic.
Kretsopplæring, der du utfører ett sett med minst seks øvelser med minimal hvile i mellom, kan virkelig øke resultatene dine, fordi du optimaliserer kaloriforbrenning mens du stimulerer muskelvev på samme tid, ifølge American Council on Exercise. En styrketreningskrets kan inkludere benkpresser, crunches, biceps curls, dumbbell lunges, overhead presses og bent-over dumbbell rows.
