Under vekttap får kroppen din noe av sin energi ved å bryte ned fett og muskelvev. Det ideelle målet mens du slanker deg er å oppmuntre kroppen din til å foretrekke å bruke fettvev og minimere nedbrytning av muskler. Hvis du oppdager at du mister stort sett mager masse, er det et tegn på at du må gjøre noen endringer i vekttapstrategien for å skåne musklene dine. Noen av de vanligste årsakene til overflødig muskelnedbryting inkluderer å miste vekt for raskt, kutte kalorier for lavt, ikke oppfylle proteinbehov og ikke være aktive nok. Lær hvordan du kan komme tilbake på rett spor og bevare den hardt tjente muskelen.
Å kutte kalorier for lavt
Når du har vekt å miste, er det naturlig å ønske at det har gått så raskt som mulig. I iver etter å få vekten av er det en vanlig feil å redusere kaloriinntaket drastisk for å fremme raskt vekttap. Problemet er når du plutselig gjør ekstreme kutt i kalorier som kroppen tror den sulter, og siden muskler krever mer energi for å vedlikeholde, begynner kroppen å raskt bryte den ned. I bunn og grunn, ved å slippe kaloriinntaket for lavt, setter du deg for raskt på rask vei til muskeltap.
En enkel måte å bestemme minimumskalorikravene dine er å beregne 10 kalorier per pund kroppsvekt for kvinner og 11 for menn. For eksempel, hvis du er en kvinne som veier 160 pund, trenger du minimum 1600 kalorier daglig. Hvis du er eldre eller har mindre muskelmasse, kan det være litt lavere. Å slippe kaloriinntaket under dette antallet kan gi fart på muskeltapet.
Unnlater å øke proteininntaket
Tro det eller ei - proteinbehovet ditt øker faktisk når du kutter ned kaloriene. Derfor er det avgjørende å støte opp proteininntaket ditt for å bidra til å bevare muskler under kalorirestriksjon. Mens den konvensjonelle proteinanbefalingen for vedlikehold er 0, 8 gram per kilo vekt, publiserte British Journal of Nutrition et funn i 2012, som rapporterte at å øke til minst 1, 2 gram per kilo - eller 0, 55 gram per kilo kroppsvekt - hjelper bevare mager masse under vekttap.
En egen studie fant at menn som spiste de tradisjonelle 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt, mistet mer muskler enn deltakere som slo opp til 1, 4 gram per kilo vekt. Resultatene fra denne studien er i mars 2013-utgaven av tidsskriftet Obesity.
Prøv å øke proteininntaket til minst 0, 55 gram per kilo kroppsvekt for å redusere muskeltapet. Dette betyr at hvis du veier 190 pund, er målproteininntaket omtrent 105 gram per dag i motsetning til rundt 70 gram på et vanlig proteininntakskosthold.
Å være stillesittende under slanking
Det gamle ordtaket "Hvis du ikke bruker det, mister du det, " ringer det når det gjelder muskelmasse under vekttap. Når du driver med styrketrening under kalorirestriksjon, lar den kroppen din vite at selv om du har kuttet ned på kalorier, er det fortsatt behov for musklene og jobber hardt. Hvis du ikke klarer å trene mens du slipper kilo, er det som om kroppen din sier til seg selv: "Denne muskelen krever mer energi å vedlikeholde enn fett gjør, og den blir ikke brukt, så jeg vil bruke noe av det til drivstoff." Forskere konkluderte med at inaktivitet under kalorirestriksjon øker muskelnedbrytningen betydelig og svekker hvor godt kroppen bruker protein, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2007.
I tillegg rapporterte en 10-ukers studie med overvektige kvinner at å legge til motstandstrening bidro til å bevare mager masse under vekttap, i følge resultatene som vises i 2010-utgaven av tidsskriftet Nutrition and Metabolism.
For vekttap, mål å delta i minst 250 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, inkludert styrketrening to til tre dager i uken.
En sunn tilnærming til å miste kroppsfett, ikke muskler
Antall totale kalorier, snarere enn spesifikke makronæringsstoffforhold, bestemmer vekttap. Så lenge du begrenser kalorier nok til å gå ned i vekt - men ikke så lavt at kroppen tror at den sulter - og du øker proteininntaket ditt, er det ikke nødvendig å bekymre deg så mye for mengden karbohydrater eller fett du er får. I stedet mål å nyte balanserte måltider og snacks bygget rundt hele matvarer. Lag magert protein, fullkorn, meieri, sunt fett, friske grønnsaker og frukt stiftene i vekttap dietten. For en veiledning i planleggingen av måltidene dine, ta kontakt med en registrert kostholdsekspert.
