Muskelfibre varierer i sammensetning, funksjon og kondisjon. Selv om genetiske faktorer tilsier fordeling av muskelfibre, regulerer fysisk aktivitet fiber vitalitet. Faktisk kan du ubevisst neglisjere en betydelig prosentandel av muskelmassen din. Treningsmodus og intensitet regulerer muskel-fiberaktivering og resulterende tilpasning. Å forstå forskjellen mellom hvit og rød muskelkondisjon muliggjør smart programdesign.
Grunnleggende om muskelfysiologi
Muskelvev inneholder en rekke fibre av type I og II. Alternative navn for type I-fibre inkluderer langsomme rykkefibre eller rød muskel, mens type II-fibre er også kjent som raske rykninger eller hvit muskel. Selv om begge fibertyper bidrar til bevegelse, initierer treningsintensitet hvilken fiber som dominerer kraftproduksjonen, ifølge American Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. For eksempel initierer røde muskelfibre all bevegelse mens hvite fibre bare aktiveres når intensiteten overgår et gitt nivå, som det uttales av American Council on Exercise. Begge fibertyper krever vektbærende trening for forbedring av kondisjonen.
Røde muskelfibre
I følge American Council on Exercise, spesialiserer røde muskelfibre seg i langvarig bevegelse med lav intensitet, som å gå, stå eller løfte belastninger under 70 prosent av din maksimale evne. Røde fibre tretthet sakte og dominerer muskelsammensetning i menneskekroppen. Fordi røde fibre bidrar til alle muskelsammentrekninger, er de lettere å målrette med trening. For eksempel produserer enhver repeterende, vektbærende handling over en vant til intensitet røde muskeltilpasninger som vekst og økt utholdenhet, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Hvite muskelfibre
Hvite muskelfibre skaper handlinger med høy intensitet som varer under 30 sekunder, for eksempel å hoppe og løfte belastninger mer enn 70 prosent av din maksimale evne. Fordi hvite fibre bare aktiveres under høyintensiv handling, kan stillesittende individer gå lange perioder uten type II-fiberaktivering, melder American Council on Exercise. Du kan forbedre type II-fiberkondisjon med tung motstandstrening og ballistisk trening som rask, men likevel kontrollert, vektløfting, som foreskrevet av National Strength and Conditioning Association.
betraktninger
Hvit muskel opplever tilbakeholdenhet eller tap av kondisjon på grunn av redusert fysisk aktivitet med en raskere hastighet enn rød muskelmasse. Mens kondisjon for hvit muskel øker evnen til å opprettholde en gitt aktivitet over tid - muskulær utholdenhet, har rød muskel større innflytelse på muskelstørrelse og maksimal styrke. Utholdenhetstilpasninger kan gå tapt raskt uten regelmessig trening. Generelt fokuserer utholdenhetsidrettsutøvere på kondisjon for rød muskulatur, mens styrke- og kraftutøvere bygger kondisjon for hvit muskel, sier National Strength and Conditioning Association. Ikke-idrettsutøvere kan støtte muskuløs helse med ukentlige treningsøkter. Videre krever muskler 0, 8 til 2, 0 gram protein per kilo kroppsvekt, uavhengig av fiberart, som foreskrevet av National Strength and Conditioning Association. Konsulter lege før du starter et treningsprogram.
