Å spise et næringsrikt kosthold er noe av det viktigste du kan gjøre for å opprettholde helsen din. I tillegg til å gi kroppen din drivstoffet du trenger for å få gjennom dagen, hjelper smart spising også med å sikre at du får riktig mengde vitaminer og næringsstoffer.
B-vitaminene er blant de du får gjennom maten du spiser. Mens den muligens er mindre kjent enn andre som vitamin C og D, spiller B-gruppen en like viktig rolle i å holde kroppen din til å fungere ordentlig.
Hva er B-vitaminer?
B-vitaminene er en gruppe vitaminer som inkluderer:
- thiamin
- riboflavin
- niacin
- Folat (også kalt folsyre eller folacin)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- biotin
- Pantotensyre
Samlet hjelper B-vitamingruppen deg med å utnytte og produsere energi fra maten du spiser. I tillegg tjener hvert enkelt vitamin en mer spesialisert rolle i å holde deg frisk.
- Biotin: Hjelper deg med å lagre energi og metabolisere karbohydrater, fett og protein som du bruker.
- Niacin: Produserer kolesterol og hjelpemidler i fordøyelses- og nervesystemets funksjon.
- Folsyre: Hjelper med dannelsen av røde blodlegemer og hjelper til med å forhindre visse fødselsdefekter hos kvinner som er gravide eller som prøver å bli gravid.
- Pantotensyre: Hjelper til med å produsere røde blodlegemer og hormoner, hjelper til med å metabolisere fett og hjelper med nervesystemets funksjon.
- Riboflavin: Hjelper med å produsere røde blodlegemer og spiller en rolle i vekst og utvikling.
- Tiamin: Sikrer at nervesystemet fungerer som det skal.
- Vitamin B6: Hjelper med produksjonen av røde blodlegemer og hormoner, sørger for at fordøyelses- og immunforsvaret går jevnt og metaboliserer karbohydrater, fett og protein du spiser.
- Vitamin B12: Hjelper til ved dannelse av røde blodlegemer og holder immunforsvaret fungerer korrekt.
Anbefalt daglig inntak av B-vitaminer
Fordi B-vitaminene faktisk er en gruppe på åtte individuelle forbindelser, er det spesifikke anbefalte mengder for hvert stoff. Daglig anbefaler Food and Drug Administration (FDA) at du bruker:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Folsyre: 400 mcg
- Pantotensyre: 10 mg
- Riboflavin: 1, 7 mg
- Tiamin: 1, 5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
* MERKNAD: Det er forskjell mellom mg (milligram) og mcg (mikrogram).
Mat rik på B-vitaminer
Noen matvarer er spesielt gode kilder til bare ett B-vitamin, mens andre matvarer inneholder flere B-vitaminer. Heldigvis er B-vitaminer distribuert bredt over hele matforsyningen, så hvis du spiser et variert, balansert kosthold som inkluderer mat fra alle matvaregrupper, får du mest sannsynlig så mange vitaminer du trenger.
Men hvis du vil være sikker, her er noen av de vanligste kildene til B-vitaminer i kostholdet ditt.
1. Grønne grønnsaker
På samme måte som mor pleide å si, sørg for at du spiser grønnsakene dine! Å konsumere grønne grønnsaker som spinat, asparges og brokkoli er en effektiv måte å få mange av B-vitaminene du trenger. Disse matvarene er kjent for å inneholde store mengder folsyre, pantotensyre og riboflavin.
2. Hele korn
Sørg for å ta med fullkornsbrød, frokostblandinger, ris og / eller pasta i måltidene hver dag. Disse matvarene gir deg biotin, folsyre, niacin, pantotensyre, riboflavin, tiamin og vitamin B12. For å gjøre det enklere, kan mange av disse varene også berikes eller forsterkes med ekstra B-vitaminer etter at de er behandlet for å legge til næringsinnholdet.
3. Kjøtt og fisk
Mange forskjellige typer kjøtt og fisk inneholder flere av B-vitaminene. Sjømat som laks, tunfisk, østers, musling eller hyse gir betydelige mengder biotin, niacin, pantotensyre, riboflavin, vitamin B6 og vitamin B12. I tillegg inneholder fjærkre høye mengder riboflavin, vitamin B12, niacin og pantotensyre. Du kan også finne biotin, niacin og tiamin i svinekjøtt og niacin i storfekjøtt.
4. belgfrukter
Belgfrukter som svarte bønner, kikerter, linser og soyabønner er en fantastisk kilde til B-vitaminene. Å inkludere mange av disse i kostholdet ditt er en enkel måte å få vitaminene på, spesielt for vegetarianere som ikke klarer å hente næringsstoffene sine fra kjøtt. Denne matvaregruppen er full av folsyre, niacin, pantotensyre, tiamin og vitamin B6.
5. Frukt
Sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner eller lime inneholder folsyre og mindre mengder av flere andre B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin og pantotensyre. Disse samme vitaminene kan også finnes i et glass appelsin- eller grapefruktjuice.
I tillegg til matene som er listet over, er her noen andre matvarer som inneholder flere B-vitaminer:
- Egg og meieriprodukter
- Peanøtter og solsikkefrø
- avokado
- erter
- Søtpoteter
Tips for å få flere B-vitaminer
Heldigvis er det ikke for vanskelig å øke mengden B-vitaminer du bruker. Å gjøre små justeringer i din daglige rutine kan utgjøre en stor forskjell i mengden du tar i. Her er noen tips for å øke ditt daglige inntak.
- Prøv å lage en omelett til frokost om morgenen. I tillegg til eggene, inkluderer elementer som spinat, ost, skinke eller bacon, forbruket av flere av B-vitaminene.
- Pisk opp en tilpasset løypemiks som du kan ta med deg på jobb eller skole. Inkluder rikelig med peanøtter, solsikkefrø, sesampinner og tørkede erter sammen med standardene som rosiner eller sjokoladebiter.
- For en enkel lunsj på farten er supper en annen flott måte å innlemme flere B-vitaminrike matvarer i kostholdet ditt. I tillegg til kylling- eller oksekjøttkraft, kan du prøve å ta mat som søtpoteter, linser, bønner, erter eller en slags kjøtt eller fisk i suppen for å tilsette flere vitaminer.
- Planlegg en asiatisk-inspirert middag og lag en omrøring. Å tilsette mat som fullkornsris, kylling eller sjømat, peanøttsaus og brokkoli vil bidra til å øke antallet B-vitaminer du tar i.
- Hvis alt annet mislykkes, er B-vitaminkomplekstilskudd mye tilgjengelig over disk. Før du begynner å bruke en av disse, er det imidlertid best å snakke med legen din, slik at de kan gi deg spesifikke doseringsanbefalinger.
