Push-ups er en calisthenic øvelse i full kropp som du kan utføre hvor som helst. Hva fungerer push-ups? I tillegg til å målrette armene, skuldrene og brystet, aktiverer de også kjerne- og arbeidsmusklene i beina.
Tips
Push-ups er primært rettet mot brystet og triceps, men aktiverer også biceps, firhjulinger og kjernemuskulatur. Uten riktig form kan armhevinger også forårsake skade på kroppen din. Roterende mansjettskader kan skyldes overforbruk og feil push-up-teknikk.
Hva fungerer Push-Ups?
Push-ups er hovedsakelig rettet mot pectoralis major muskel i brystet, ifølge ExRx.net. Imidlertid bruker du også flere andre muskler. Synergistmusklene, de som jobber for å hjelpe pectorals, inkluderer deltoidet og triceps.
Du aktiverer også flere stabilisatormuskler som støtter din holdning og form gjennom hele øvelsen. Disse inkluderer bicepsmusklene i armene og quadriceps i bena. Kjernen din støttes også av obliques og rectus abdominis muskler i magemagen og erector spinae muskler i ryggen.
Push-ups er en styrketreningsøvelse som også kan gi andre helsemessige fordeler for kroppen din. En studie publisert i JAMA Network Open i 2019, viste at voksne menn som kunne fullføre 40 eller flere påfølgende push-ups betydelig reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer i løpet av de neste 10 årene sammenlignet med menn som kunne fullføre mindre enn 10 armhevinger.
Riktig form og variasjoner
Så hvor mange armhevinger bør du gjøre på en dag? Dette avhenger av din fysiske tilstand og helse. Når du starter en push-up-trening, må du sørge for å starte med lave repetisjoner og enklere variasjoner om nødvendig og bygge opp repsene langsomt.
Når du utfører en push-up, begynner du i en plankeposisjon med hendene plassert litt bredere enn skulderbredden. Bøy armene for å senke kroppen, og rett deretter til startposisjonen. Hold hele kroppen rett gjennom bevegelsen.
Hvis dette er for vanskelig, kan du prøve push-up-variasjoner. Senk motstanden ved å senke knærne mot gulvet eller legge hendene på en benk eller annen forhøyet overflate. Du kan også øke intensiteten ved å løfte føttene eller legge vekt til å øke motstanden.
Du kan også endre håndposisjonen for å målrette mot forskjellige muskler. For eksempel ved å plassere hendene under skuldrene eller litt smalere, arbeider du først og fremst med triceps-muskelen i stedet for pectoralis major, råder ExRx.net.
Den gjentagende bevegelsen av armhevinger kan forårsake skade på rotatormansjetten, råder Harvard Health Publishing. Dette kan inkludere senebetennelse eller en tåre i rotatormansjetten eller skulderbursitt. Disse forholdene kan forårsake smerter i skulderen og overarmen og begrense bevegelsesområdet ditt i skulderleddet.
Kontakt legen din hvis du opplever smerter, da ubehandlede skader kan forverres over tid og kan kreve kirurgi i alvorlige tilfeller.
Advarsel
Å gjøre armhevinger med feil form eller uten å gi kroppen din tid til å hvile og komme seg, kan føre til overforbruk av skader i ledd og muskler. Stopp og konsulter legen din hvis du opplever smerter når du gjør armhevinger.
