Selv om det kan virke noe ubetydelig med det første, er det mange viktige isometriske treningsfordeler som gjør denne aktiviteten tiltalende. Enten du nettopp har operert eller bare ønsker å variere kondisjonsrutinen din, er isometrisk trening verdt en ny titt.
Tips
Fordeler med isometrisk trening inkluderer forbedret leddstabilitet, lavere blodtrykk og nedsatt generell smerte, for bare å nevne noen. Denne treningsmetoden kan forbedre din helse og generelle kondisjon.
Hva er isometrisk trening?
I følge Mayo Clinic innebærer isometriske øvelser å slå på eller trekke sammen muskelen uten å endre posisjonen til leddet som muskelen vanligvis beveger seg. Under en isometrisk trening skapes det spenning i muskelens sene som er aktivert, men selve muskelen forkortes eller forlenges ikke.
Å legge håndflatene under en tung bordplate og løfte lett oppover er et eksempel på en biceps-isometrisk øvelse. Fordi albuen ikke beveger seg mens du gjør dette, forkorte eller forlenger du ikke muskelfibrene. Imidlertid aktiverer du fortsatt bicepsmuskelen og skaper dermed litt belastning gjennom muskelens sene.
Dette skiller isometrisk styrking fra andre treningsformer. Med konsentrisk trening, forkorter muskelen når øvelsen utføres. Et eksempel på dette ville være å gjøre en biceps-krøll med en hantel.
Motsatt innebærer eksentrisk trening muskelforlengelse (for eksempel å holde en hantel i hånden med albuen bøyd og sakte la armen rette seg). Mens hver type sammentrekning har sitt spesifikke formål, er det mange forskjellige fordeler med isometriske øvelser.
Forbedring av felles stabilitet
Fordi leddet blir i en bestemt stilling mens muskelen trekker seg sammen, er isometrisk trening alene ikke en fin måte å bygge styrke på. En av de viktige fordelene med isometriske sammentrekninger er imidlertid rollen de kan spille for å forbedre leddstabiliteten.
Musklene dine trekker seg ofte sammen og slapper av hele dagen for å holde leddene dine trygge. Å utføre isometriske øvelser på et ustabilt eller skadet ledd kan bidra til å forbedre den generelle stabiliteten i det berørte området ved å lære musklene dine å fyre effektivt igjen.
Dette kan være spesielt nyttig for flere grupper av mennesker. Personer med ledd er plaget av leddgikt kan være lurt å prøve isometriske øvelser for å forbedre stabiliteten i det berørte området uten å forårsake unødvendig belastning. I denne situasjonen kan det være smertefullt å bevege et bestemt ledd gjennom hele bevegelsesområdet. I stedet lar isometriske øvelser deg skru på musklene uten å bevege selve leddet.
Videre kan personer med en akutt skade, for eksempel en belastning på en roterende mansjett, også ønske å prøve isometriske øvelser for å forbedre leddets stabilitet uten å irritere den skadde muskelen ytterligere. American Academy of Orthopedic Surgeons tilbyr flere isometriske treningseksempler, inkludert følgende bevegelse:
- Stå ved siden av en vegg med albuen bøyd i 90 graders vinkel.
- Flytt armen vekk fra kroppen din og inn i veggen, hold albuen bøyd.
- Trykk med en intensitet som ikke forårsaker smerte og hold i fem sekunder før du slapper av.
- Gjenta øvelsen 10 ganger hver økt og opptil tre ganger per dag.
Senke blodtrykket
En av de største fordelene ved isometrisk motstandstrening ligger i dens evne til å senke blodtrykket. I følge en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra mars 2014 publisert i Mayo Clinic Proceedings , så friske voksne over 18 år som deltok i regelmessig isometrisk styrking i mer enn åtte uker, klinisk betydelige reduksjoner i systolisk og diastolisk blodtrykk samt i arterielt trykk.
For å høste disse fordelene, begynn med en isometrisk øvelse i håndtaket og legg deretter gradvis nye bevegelser til rutinen din. Følg trinnene nedenfor for å prøve denne teknikken. Som alltid er det lurt å snakke med legen din om blodtrykket ditt før du begynner på et nytt treningsregime.
- Bruk den dominerende armen til å holde en fast gjenstand (som en baseball eller håndtaket til en hammer) i håndflaten.
- Forsøk å klemme gjenstanden i to minutter rett ved å bruke omtrent 30 prosent av din totale innsats.
- Fullfør denne klemmen fire ganger i løpet av en økt og minst tre ganger hver uke.
Å redusere smerte
En annen potensiell fordel med isometrisk trening er dens evne til å redusere alvorlighetsgraden av smerter du opplever. Som rapportert i en systematisk gjennomgang i desember 2012 i Journal of Pain_, opplevde personer som hadde isometrisk trening mindre smerter under og etter å ha utført sammentrekningen. Aerobe og dynamiske motstandsøvelser ga lignende resultater hos noen deltakere.
Prøv ideelt sett å holde en isometrisk sammentrekning i to til fem minutter og utfør den med 40 til 50 prosent av den maksimale innsatsen. Dette kan gjøres daglig for å lindre smerter. Prøv øvelsen nedenfor hvis du opplever smerter foran i kneet.
- Sitt i en stol med et belte løftet rundt underbenet og et av stolens ben.
- Spark inn beltet med 40 til 50 prosent av innsatsen din som om du prøvde å forlenge beinet.
- Hold sammentrekningen i to til fem minutter, og slapp deretter kneet.
Som med alle typer trening, er konsistens nøkkelen. Utfør denne bevegelsen regelmessig for å høste fordelene fullt ut.
Advarsler og forsiktighetsregler
Selv om det er mange andre fordeler med isometrisk trening, er denne typen trening ikke for alle. Isometriske øvelser fokuserer generelt på muskelaktivering i ett bestemt område. På grunn av dette er det lite sannsynlig at de vil hjelpe folk som ønsker å øke sin totale muskelstyrke eller bygge masse.
I tillegg bør personer med ukontrollert systolisk eller diastolisk blodtrykk eller med en fersk økning i blodtrykket snakke med legen sin om noen nye øvelser før de prøver det. Det samme er tilfelle for personer med nylig forverring av leddgikt i en bestemt ledd.
Det er viktig å snakke med legen din før du prøver isometriske øvelser hvis du har opplevd en ny skade eller traume eller hvis du har gjennomgått en operasjon nylig. Helsepersonell kan ha en spesifikk protokoll som de vil at du skal følge, og hvis du avviker fra dette kan det føre til utfall av kirurgiske inngrep eller sette deg i fare for ytterligere skader og komplikasjoner.
