Når du følger din ukentlige vektløftingsrutine, er det sannsynlig at du på et tidspunkt vil oppleve irriterende eller til og med smertefulle muskelkramper. Kramper, også kalt muskelkramper, er ukontrollerbare sammentrekninger av muskelfibre. Disse feilbrannene er vanlige etter anstrengelser med intens trening, og de signaliserer at noe er galt i reguleringssystemet som kontrollerer musklene dine. Selv om de kan hemme optimal ytelse, er de fleste tilfeller av kramper ufarlige og lett behandles.
Hydrering og elektrolytter
Mange faktorer kan forårsake kramper, og en av de mest siterte årsakene forbundet med vektløfting er dehydrering. Overdreven svette, spesielt i varmt vær eller når det ikke reduseres med riktig kosthold og fuktighet, kan tømme musklenes lagring av vannet og elektrolyttene de trenger for energi, spesielt natrium, kalium, magnesium og kalsium. Hvis du mister for mye væske og salt, vil du ikke bare ha lavere ytelse og dekk lettere, men også ionene i nervene dine som regulerer sammentrekning, vil bli forstyrret, og kramper vil bli mer sannsynlig.
Behandling av proteiner
Å drikke vann under intense treningsrutiner som vektløfting eller aerob trening er viktig, og sportsdrikke med karbohydrater og elektrolytter kan være spesielt nyttige. Men det er like viktig å få de riktige tingene i kroppen din før og etter trening. Heldigvis er det enkelt å kombinere disse behovene med din proteinshake før eller etter trening. For tilsatt natrium kan du strø 1/2 teskje bordsalt i smoothien. Mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål vil lett blandes og øke magnesium og kalsium, mens bananer kan gi deg kalium og smak.
Muskeltretthet
Selv om hydrering og elektrolytter spiller viktige roller i muskelregulering, er de imidlertid sannsynligvis ikke den vanligste årsaken til muskelkramper. Hvis du under eller etter vektløfting opplever spasmer i musklene du har jobbet hardest, for eksempel i låret etter å ha gjort knebøy, er årsaken mest sannsynlig tretthet. Musklenes refleksstyring kan avta når du blir trøtt, og forårsake muskelsnakk og spasmer under trening. Selv i utvinning er det mer sannsynlig at utmattede muskler kramper fordi muskler, motsatt som det virker, trenger energi for å slappe av.
Tips for kramper
En av de enkleste måtene å forhindre muskelkramper er å unngå overtrening. Avstand mellom vektløftingsøktene med minst 48 timers hvile imellom vil gi en lang vei mot å unngå dehydrering og tretthet. Når du opplever kramper, kan du prøve å strekke muskelen lett, noe som kan signalisere hjernen din og regulerende nerver at det er på tide å slappe av. I sjeldne tilfeller kan muskelkramper være et tegn på metabolske eller nevrologiske lidelser. Hvis de vedvarer eller blir overdreven, må du få råd fra en lege. Hvis du opplever hyppige kramper i benmuskelen blandet med plutselige episoder med kortpustethet, må du umiddelbart oppsøke lege.
