Å delta i et overkropps plyometrisk treningsprogram bygger kraft i musklene i magen, armene, ryggen, brystet og skuldrene. Dette er viktig for å spille forskjellige idretter som krever eksplosive bevegelser i overkroppen. The National Strength and Conditioning Association anbefaler å utføre overkropps plyometriske øvelser flere ganger per uke på ikke påfølgende dager, men bare etter å ha bygget et grunnlag av muskelstyrke gjennom et standard motstandstreningsprogram. Velg øvelser som etterligner bevegelsene som kreves for din idrett eller idrett.
Volum og frekvens
Volumet og frekvensen som plyometriske øvelser i overkroppen øves på er basert på individets styrke. Borens intensitet vil drive antall reps og sett. To sett på 10 reps med to minutters hvile mellom settene er normen; men ikke føler deg forpliktet til å skyve forbi ditt nåværende treningsnivå. Hvis du bare kan utføre en øvelse med en rep, kan du jobbe deg opp til å legge til flere reps over tid.
Plyometric Push-Ups
Plyometriske armhevinger øker kraften i brystet, skuldrene og overarmene. Det er hensiktsmessig for fotballblokkere, som ofte må levere slag til kroppene til defensive pas-rusere i en lignende bevegelse. Ligg med ansiktet ned med hendene under skuldrene og anklene bøyd, så tærne berører gulvet. Forleng armene eksplosivt, skyv kroppen og hendene av gulvet så høyt som mulig. Bryt fallet med hendene, senk deretter til startposisjonen og gjenta umiddelbart. Utfør boret fra knærne, hvis ønskelig, for å gjøre det mindre utfordrende.
Strømfall
Kraftfall faller mange av de samme musklene som plyometriske armhevinger i en passform-lignende bevegelse. Øvelsen krever en medisinball og en plattform. Ligg på ryggen med hodet nær bunnen av plattformen og forleng begge armene over brystet. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. La en partner stå på plattformen og hold medisinballen over brystet. Når du er klar, kan du be henne slippe ballen. Ta ballen og før den ned til brystet, forleng deretter armene eksplosivt, og kast ballen rett oppover slik at partneren din kan fange den.
Side kaster
Sidekast retter seg mot korsryggen muskler og skrå, som er plassert på sidene av magen og koordinerer for å vri overkroppen til venstre og høyre. Å utføre øvelsen regelmessig kan hjelpe baseballspillere og golfere til å rotere med mer kraft, potensielt øke hastigheten på balltre eller hastighet på klubbhode. Stå enten med venstre side 3 til 5 meter unna en vegg hvis du er høyrehendt eller høyre side nærmest veggen hvis du er venstrehendt. Hold en medisinekule omtrent 6 tommer foran magen med begge hender. Vri kraftig fremover, og slipper ballen inn i veggen. La hoftene rotere sammen med overkroppen. Ta opp ballen og gjenta boret. Utfør også øvelsen i motsatt retning for å fremme muskelbalanse.
To-hånds kaster
Det tohåndsledde kastet fungerer som musklene som forlenger skulderleddene og beveger armene nedover fra en hovedstilling. Disse musklene spiller en rolle i hovedbevegelsene som er involvert i baseball, softball, svømming, tennis og volleyball. Stå omtrent 5 meter fra en vegg med føttene omtrent fra hverandre. Hold en medisinball over hodet med begge hender. Forleng begge armene samtidig og kast ballen på bunnen av veggen så hardt du kan, plukk deretter opp ballen og gjenta.
advarsler
The National Strength and Conditioning Association anbefaler at når en idrettsutøver ikke utfører plyometriske øvelser når den er trøtt. Varm opp i opptil 10 minutter med kalisthenikere i full kropp, som hoppbakker eller tauhopp, knebøy og lunger og tøying. Mestre hver øvelse før du går videre til mer krevende.
