Det er ingen tvil om det - kettlebells er seriøst effektive for å bygge ikke bare styrke, men også aerob kapasitet og dynamisk balanse. Hvis du er klar til å sparke kettlebell-treningen opp et hakk, er å takle en kettlebell-kompleks trening neste trinn.
Hva er et Kettlebell-kompleks?
Kettlebell-komplekser er hovedsakelig en kontinuerlig krets, som strenger sammen en serie rygg-til-rygg kettlebell-bevegelser med minimal til ingen hvile mellom bevegelsene. Tenk på det som antitesen til en en-rep-maks innsats fra styrkeløftere: I stedet for å sette all oomphen din i ett løft, tar du fatt på en periode med konstant bevegelse og krefter, skattlegger flere muskelgrupper og flere energisystemer ved samme tid.
Tips
Fordi dette ikke er ment å være en fullstendig maksimal innsats, kan du finne deg selv å løfte mindre vekt enn du forventer. Ikke vær sjener over å velge en litt lettere kettlebell - målet er å velge en vekt du kan vare gjennom treningen med, i stedet for å gi ut halvveis gjennom.
Resultatene er fantastiske. Noe av den beste kliniske forskningen på resultater fra kettlebell-treninger har kommet fra American Council on Exercise (ACE). For eksempel, i en studie fra 2010 som ble sponset og publisert av ACE, satte forskere frivillige gjennom en 20-minutters serie intervaller, vekslende 15 sekunder kettlebell-rokker med 15 sekunders hvile.
Selv om forsøkspersonene likte hvileperioder og bare trente, var resultatene utrolige, med deltakere som brente mer enn 20 kalorier per minutt - eller tilsvarer det å løpe i 6 minutter. Par det sammen med et enda eksternt sunt kosthold, og det betyr potensialet for raskt, sunt fett tap.
I en annen studie sponset og publisert av ACE, deltok forsøkspersoner i timelange kettlebell-klasser to ganger i uken. Treningene inkluderte 30 til 45 minutter med øvelser som svinger, rister, renser, presser og lunger - alle bevegelser du kan finne som en del av et kettlebell-kompleks.
På slutten av den åtte ukers studien viste forsøkspersoner markante forbedringer i generell styrke og dynamisk stabilitet, sammen med en 13, 8 prosent økning i aerob kapasitet og en svimlende 70 prosent økning i kjerne magefasthet.
Kettlebell-kompleks nr. 1
Dette kettlebell-komplekset er ikke bare en utfordrende treningsøkt for kettlebell-nybegynnere - det er også en sjanse til å mestre det rene, en av de grunnleggende, grunnleggende bevegelsene du vil møte i nesten enhver kettlebell-trening.
Treningen:
- 5x kettlebell renser
- 5x ren og trykk
- 5x bakkant og trykk
Alternative sider - med andre ord, hold kettlebell i høyre hånd for en full gjennomgang gjennom treningen, og bytt den deretter til venstre for neste gang. Hvis du bare begynner, gjør det til ditt mål å gjøre tre runder på hver side med god teknikk. Hvis du ikke kan gjøre så mange runder, bruker du for mye vekt - så lett opp eller til og med uten kettlebell til du er klar for en større utfordring.
Flytt 1: Kettlebell Cleans
- Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredden fra hverandre. Gre kettlebell i den ene hånden, tommelen roterte innover slik at den peker mellom føttene.
- Hold albuen i nærheten av kroppen din når du bruker kraften fra glutene, hamstrings og ryggen - ikke armen din - for å "øse" vekten inn og opp og rotere den rundt armen. Eller, hvis du foretrekker det, kan det hjelpe å tenke på å svinge armen rundt kettlebell i stedet, slik at den enkelt legger seg i en rackstilling.
- Legg merke til riktig rackstilling: Selv om eksperter er uenige om detaljene i armstillingen, er det generell enighet om at armen skal være tett nær kroppen din. Dette holder vekten, som hviler mot utsiden av underarmen, også i nærheten av kroppen din.
- Vend bevegelsen for å tilbakestille for neste repetisjon.
Når det gjelder rengjøring av kettlebell: Kettlebell skal ikke slå mot håndleddet eller armen i det hele tatt når du gjør denne øvelsen. Hvis det gjør det, kan du slå av vekten enda mer og fokusere på å finjustere teknikken. Med kettlebells er praktisk trening alltid best, men når det mislykkes, er en video verdt tusen ord.
Kjendis-trener Mark Wildman laget en veldig nyttig instruksjonsvideo som bryter ned vanlige feil og løsningene deres, for eksempel å bøye håndleddet (hold det rett i stedet) og prøve å bevege armen og dermed vekten i en rett linje, i stedet for å svinge armen rundt vekten.
Flytt 2: Rengjør og trykk
- Plasser deg selv som for kettlebell rent.
- Rengjør vekten i rackstilling.
- Klem kjernemuskulaturen for å holde kroppen stabil og skuldrene dine selv når du trykker vekten rett oppover.
- Vend bevegelsene for å tilbakestille for neste rep: Senk vekten først tilbake til rackstilling, og vend deretter om igjen.
Når du er klar til å gå videre til neste øvelse i komplekset, holder du vekten i rackposisjon.
Flytt 3: Bakre utfall og trykk
- Hold kettlebell i rackposisjon med den ene hånden, ta et skritt tilbake med benet på samme side.
- Klem kjernemuskulaturen for å stabilisere kroppen din når du bøyer begge knærne og synker ned i en utposisjon. Bakbenet ditt skal komme nær gulvet.
- Trykk av med bakfoten for å gå tilbake til stående stilling.
- Når du når den stående stillingen, trykk kettlebell oppover.
- Ta kettlebell tilbake til rack for å fullføre den første repetisjonen.
Husk: Når du har gått gjennom kettlebell-komplekset med kettlebell i den ene hånden, snur du og gjør det igjen med vekten i den andre hånden.
Kettlebell-kompleks nr. 2
Dette kettlebell-komplekset bygger på kettlebell-svingen, en annen integrert bevegelse i nesten enhver trening.
Treningen:
- 10x tohånds svinger
- 10x armhevinger
- 5x enkeltarms svinger (høyre hånd)
- 5x svingarmer med en arm (venstre hånd)
- 10x knebøy og trykk (hold kettlebell i begge hender, ved hjelp av horngrepet)
Flytt 1: Tohånds sving
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene rette og kettlebell grepet i begge hender ved håndtaket.
- Myk opp knærne og hengslene fremover fra hoftene, slik at kettlebell svinger mellom lårene.
- Kjør fremover med hoftene, rett ut knærne slik at overkroppen henger sammen. Hvis det gjøres riktig, vil dette naturlig svinge vekten opp til magen eller (på det meste) brystnivå som et resultat av hoftestasjonen. Ikke trekk, sving eller løft kettlebell med armene.
- La armene dine svinge naturlig nedover, underarmene tar kontakt med de indre lårene når du umiddelbart synker ned i hoftehengslet for å starte en annen repetisjon.
Flytt 2: Push-Ups
- Balanse deg selv på hendene og tærne, hendene under og litt bredere fra hverandre enn skuldrene. Kroppen din skal være rett fra hode til hæler.
- Bøy armene og senk brystet mot gulvet.
- Rett armene, trykk deg selv tilbake til startposisjonen.
Moves 3 and 4: Single-Arm Swing
Enarmsvingninger fungerer omtrent som dobbeltarmsvingninger, bortsett fra at du holder kettlebell i bare en hånd. Ikke dytt eller trekk på kroppen din med den andre hånden; I stedet, la den frie hånden ri naturlig, enten utvidet ut til siden eller ned langs kroppen.
Vær advart: Denne bevegelsen er en ganske kjernetrening, så fokuser på å bruke absene dine for å holde kroppen jevn mot ensidig vekt på kettlebell.
Flytt 5: Knebøy og trykk
- Hold kettlebell i rackposisjon.
- Sett deg ned i en lufteknute: Tenk på å senke hoftene ned og bak som du ville sitte i en stol, og bruk kjernen til å stabilisere skuldrene over føttene. Ikke overdriv eller sleng ryggen.
- Stå opp og trykk kettlebell over hodet, akkurat som i bakre utspenning og trykk.
Kettlebell-kompleks nr. 3
Hvis du er klar for den ultimate utfordringen, takle dette absolutt brutale komplekset, "The Great Destroyer", fra Pat Flynn, grunnlegger av Chronicles of Strength and Strong ON !, og forfatter av Paleo Workouts for Dummies . Navnet på komplekset sier alt, og det demonstreres best av Flynn selv.
Treningen:
- 10x dobbel kettlebell-sving
- 10x dobbel kettlebell-snatch
- 10x dobbel kettlebell foran
- 10x dobbel kettlebell rent og trykk
- 10x armhevinger
- 10x bøyde rader
En "dobbel" kettlebelløvelse betyr at du jobber med en kettlebell i hver hånd.
Hvis du ikke er kjent med dette, kan du løpe treningen en side av gangen, eller investere litt tid på å støtte deg unna vekt og sørge for at du har passende teknikk for hvert trekk. Vær spesielt oppmerksom på kettlebell-snappen, som nesten krever praktisk coaching for å få det riktig - selv om instruksjonsvideoer kan hjelpe.
Dette er virkelig en intens trening. Hvis du kan komme gjennom Flyns foreskrevne tre runder, har du gjort det spektakulært.
