Å bli sterk handler om mye mer enn hvor mye vekt du kan bevege deg på hukestativet. Å bygge stjernestyrke kan faktisk gjøres uten noen av disse vektene. Kroppsvekt øvelser - som armhevinger, knebøy og sit-ups - kan føre til noen alvorlige gevinster. Bonus: Du trenger ikke å pakke gymnastikkvesken.
Men bare fordi du ikke rekker vektstangen, betyr ikke at kroppsvektbevegelser er en total bris. Ta for eksempel push-up. Push-ups er en av de mest pålitelige testene av relativ kroppsstyrke.
Det tar imidlertid tid å bygge seg opp til multipler. Her veier eksperter på riktig push-up-teknikk og en rekke viktige øvelser for å hjelpe deg med å utvikle nødvendig push-up styrke.
Start med stigende push-ups
Hvis du ikke gjør push-ups riktig, vil du ikke høste muskelbyggende fordeler. Det kan høres grunnleggende ut, og det er fordi det er - formen din er det grunnlaget resultatene dine ligger på.
For å komme i gang, lett deg inn i ting med en skråstilt push-up, sier Barrys Bootcamp-instruktør Chris Lewarne. "Den økte høyden til push-up-en din tar noe av vekten ut av overkroppen, " sier han. Jo høyere overflate du legger hendene på, jo lettere vil push-up være å utføre.
- Plasser hendene skulderavstand fra hverandre på en forhøyet overflate som en stol, eske eller benkeplate med føttene på gulvet.
- Bøy albuene og senk brystet, hold kroppen i en rett linje fra topp til tå.
- Trykk tilbake til start.
Øv riktig Push-Up-skjema
Når du har mestret skrå armhevinger på nedre og nedre flater, er du klar til å gå videre til den virkelige avtalen. For en enkel push-up, hold hendene litt bredere enn skulderbredden, og vær spesielt oppmerksom på å holde ryggen og nakken rett (slik at hodet ikke henger ned) med hoftene og overkroppen på nettet.
Saggy form er en av de vanligste push-up fallgruvene, og den reduserer engasjementet av stabiliserende muskler som abs og obliques. "Med riktig kjerneengasjement blir livet ditt enklere og representantene dine blir høyere, " sier Lewarne.
Når du løfter kroppen din, fokuserer du på å legge vekten på utsiden av hendene dine fremfor håndflatene, en vane som kan føre til håndleddsskade. Hold magen din mens du puster regelmessig. For å dra nytte av push-upens fulle bevegelsesområde, bør brystet beite gulvet eller komme innenfor en tomme av det.
Tips
6 øvelser for å bygge styrke for push-ups
For å forbedre armhevingen over tid, trenger du solid overkroppsstyrke, utholdenhet og kroppskontroll. Og for å få det til, må du integrere de riktige øvelsene i diett.
For å styrke din push-up-teknikk, husk de to R-ene: rader og motstand. Dumbbell, kabel og vektstang rader, for eksempel, arbeide ryggmusklene som stabiliserer push-up-en. Andre typer motstandstrening, enten du foretrekker frie vekter eller medisinballer, hjelper med å finpusse fleksibiliteten, utholdenheten og balansen - tre nøkler til bedre armhevinger.
Her tilbyr Lewarne opp seks forskjellige øvelser for å styrke bryst-, kjerne- og armmusklene som er aktivert under bevegelsen
Flytt 1: Barbell Row
- Ta tak i en vektstang med håndflatene vendt nedover slik at håndleddene, albuene og skuldrene er i en rett linje.
- Løft stangen fra stativet eller gulvet, bøy deg fremover på hoftene og hold ryggen rett med en svak sving i knærne.
- Senk stangen mot gulvet til albuene er helt rette, og trekk den deretter mot brystbenet mens du holder en flat rygg.
- Senk baren sakte til startposisjonen.
Reps: 10
Flytt 2: Sykkelkrase
- Ligg på ryggen og løft knærne opp for å danne en 90-graders vinkel i hofte- og kneleddene. Hold baksiden av hodet og øvre nakke med hendene.
- Løft høyre skulder mot venstre kne. Forleng samtidig høyre bein.
- Gjenta på motsatt side. Beveg deg sakte og metodisk for å få mest mulig muskelaktivering ut av øvelsen.
Reps: 20
Flytt 3: Glute Bridge
- Ligg på ryggen med knærne bøyd. Føttene dine skal være flate på bakken med hælene en fot bort fra baken.
- Kjør hoftene opp mens du holder korsryggen, hodet og armene på bakken. Jo høyere du kan trykke hoftene opp, jo hardere fungerer glutene dine, og jo mer vil hofteflektorene strekke seg.
- Senk sakte nedover til bakken.
Reps: 14
Flytt 4: Superman Plank
- Start i en høy planke. Gå hendene fremover så langt de kan komme uten å la brystet, hoftene eller knærne berøre bakken.
- Hold planken så lenge du kan, og fest brystet, lats og kjernen.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
Reps: 3, med 30 sekunders hvile i mellom
Flytt 5: Triceps Dip
- Sitt på en benk eller stol. Plasser hendene bak deg slik at fingrene vender framover. Plasser hælene på en annen benk eller på gulvet.
- Hev deg opp slik at armene er rette og dette er startposisjonen. Senk deg deretter til armene er i en 90-graders vinkel.
- Trykk tilbake opp til startposisjonen.
Reps: 12
Flytt 6: Kommandoer
- Start i en underarmsplanke.
- Inngrep kjernen, trykk høyre håndflate på bakken og skyv opp til høye planke, og før også venstre håndflate mot bakken. Hold i 2 sekunder.
- Korsrygg ned for å starte, først med høyre albue, deretter venstre. Gjør ditt beste for å minimere gynging og holde hoftene firkantede.
Reps: 14, vekslende mellom hvilken arm som leder hver gang.
Slik øker du antall push-ups du kan gjøre
Lewarne foreslår å se hvor mange du kan gjøre før du blir vendt ned på gulvet. "Derfra tar du sikte på å utføre 80 prosent av ditt maksimale antall rep for 3 til 4 sett (selv om det er et, foreløpig), " sier han. "På en daglig base for å se om du har litt mer i tanken for å legge til en representant til hvert sett og spore hvor mange fullstendige push-ups, eksentriske push-ups og kne-push-ups du kan gjøre."
Gjør Push-Ups mer utfordrende
Hvis du allerede har mestret riktig form og pumper ut push-ups i et jevnt, jevnt tempo med et komplett bevegelsesområde, er du klar til å gå videre til mer utfordrende variasjoner.
Løft føttene dine på en bar, benk, trinn eller stol for å redusere push-up. Jo høyere høyde, desto større er utfordringen og muskelengasjement (selv om nedre høyder gjør en bedre jobb med å arbeide de øvre delene, mens de høyere legger vekt på skuldrene).
