Strekk ut kvadratene og hamstringsene før du trener bena dine for å forhindre skader og gjør at leddene dine beveger seg. Det er også en god idé å strekke seg utover dagen for å gjøre beina mer fleksible. Mange øvelser i underkroppen bruker et stort bevegelsesområde med enten en eller begge bena. Til og med noe enkelt, for eksempel løping, krever fleksibilitet.
Quadriceps og hamstrings er lange, sterke muskler. De kan bli veldig stramme, spesielt hvis du bruker dem mye. Tradisjonelle statiske strekk fungerer veldig bra for å løsne opp disse musklene, spesielt hvis du strekker deg etter en treningsøkt eller et hvilket som helst tidspunkt i løpet av dagen.
For statiske strekninger, bør du holde strekningen på et punkt der det er ubehagelig, men ikke smertefullt. Hold strekningen i rundt 30 sekunder for å gjøre muskelen mer fleksibel. Forsikre deg om at du strekker hvert bein likt.
Stående fotgrep
Denne statiske strekningen for firehjulinger gjøres stående, men du kan bruke en vegg til å avstive deg selv hvis du har problemer med å balansere.
Ho- til: Stå foran en vegg eller en annen stabil overflate som kan holde vekten. Stabiliser deg selv med en hånd på veggen. Uansett hvilket bein som er motsatt avstivende hånd, bøy den og ta foten mot baken. Med den frie hånden din, løfter du foten opp mot baken og ta tak i fronten på skinnbenken. Trekk den inn mot baken. Hold i opptil 30 sekunder, og bytt deretter sider.
Toe Touch
Tåberøringen er en av de mest kjente hamstringsstrekningene og en av de mest brukte testene for fleksibilitet.
Slik gjør du det: Stå høyt med føttene tett sammen. Bøy deg fremover i livet, stikk rumpa bakover og hold vekten på hælene. Nå ned med hendene så lave som mulig. Fortsett til musklene dine er for stramme til å fortsette. Hold strekningen og pust inn gjennom nesen og ut av munnen, og senk sakte lenger ned i 30 sekunder.
Bench Hip Flexor Stretch
Strekk hoftefleksorene og quadriceps ett ben om gangen med denne strekningen.
Slik gjør du det: Stå foran en benk eller stol, vendt bort fra den. Sett en myk pute foran den. Ta et skritt unna, og løft bakbenet, legg ryggen på toppen av stolen eller benken. Senk deg ned slik at rygg kneet hviler på puten. Plant fremfoten foran deg slik at kneet er i en 90-graders vinkel.
Hold en høy holdning med overkroppen og len deg litt tilbake for å øke strekningen på bakbenet. Du kan også heve armene oppover for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder på hvert ben.
Hurdler Stretch
Navnet på denne strekningen er fra posisjonen som hekkere må komme seg inn i, der de forlenger det ene beinet rett frem og demonstrerer stor fleksibilitet i hamstringen.
Slik gjør du det: Sitt på bakken med det ene beinet rett foran deg og det ene benet bøyd. Ta foten av det bøyde beinet ditt og trykk bunnen mot innsiden av det rette benets kne. Len deg mot foten av det rette beinet, og nå med begge hender til du kjenner strekk. Hold i 30 sekunder og bytt deretter sider.
Side-liggende firestrekning
Litt mer behagelig enn den stående firestrekningen, dette tar balansen ut av ligningen.
Slik gjør du det: Ligg på din side med bena stablet oppå hverandre. Bøy overbenet og ta tak i fronten på leggen med overarmen. Trekk foten inn og prøv å få hælen til å berøre rumpa. Du kan kjøre det øverste kneet bak deg for å øke strekningen.
Banded Hamstring Stretch
I stedet for å bruke en partner til å hjelpe deg med denne hamstringstrekningen, bruk et motstandsbånd.
Hvordan-så: Sitt på bakken og legg den ene enden av et motstandsbånd rundt en av føttene dine. Hold motstandsbåndet med begge hender og ligg flatt på ryggen med begge bena rett foran deg. Trekk opp benet med motstandsbåndet, hold kneet rett. Hev den til du kjenner en strekk i hamstringsene dine.
Fortsett å trekke til det føles ubehagelig, og trykk deretter benet ned til bakken. Gjenta fem ganger og bytt deretter ben.
Lateral Hamstring Stretch
Hamstringsene dine består av fire forskjellige muskler. Fokuser på å strekke de ytre musklene med denne øvelsen.
Slik gjør du det: Støtt ett ben opp på en benk eller stol. Den skal være mellom kneet og livet høyt. Hold hevet ben rett og ansikt mot kroppen din. Ta den motsatte hånden din og nå over kroppen din, prøv å berøre tærne på hevet ben. Ta hånden tilbake og gå tilbake til startposisjonen, og nå deretter ut og berør tærne igjen. Gjenta 10 ganger og bytt deretter ben.
