Kosthold med høyt protein har blitt en stadig mer populær måte å gå ned i vekt på. Disse diettene er ikke som kjøttetende diett, som bare innebærer å spise kjøtt. I stedet fokuserer dietter med høyt protein på å øke proteininnholdet og samtidig opprettholde et sunt, balansert kosthold. I stedet for standard anbefalt daglig kvote på 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt, anbefaler dietter med høyt protein å konsumere 1, 2 til 1, 6 gram protein per kilo. Regelmessig trening og økt proteininnhold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, og også hjelpe med appetitten, hjertets helse og stoffskiftet.
Sunne daglige mengder protein
Den anbefalte kosttilskuddet for protein er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt. Basert på gjennomsnittshøydene og vektene til menn og kvinner, fungerer dette til et gjennomsnitt på rundt 56 gram per dag for menn og 46 gram per dag for kvinner. De fleste konsumerer litt mindre eller lite mer protein enn dette. Imidlertid anbefaler visse dietter å spise mer protein. Disse diettene inkluderer Atkins, ketogene, lite karbohydrater og paleo dietter.
Kosthold med høyt proteininnhold passer ikke for alle, men anbefales ofte for idrettsutøvere. I følge et intervju med Christopher Mohr, PhD, RD, i Dagens kostholdsekspert, anbefales et område på 1, 2 til 1, 4 gram protein per kilo kroppsvekt for utholdenhetsutøvere; 1, 2 til 1, 7 gram protein per kilo kroppsvekt anbefales for styrke- og kraftutøvere.
Kosthold med høyt protein er også egnet for vekttap og forbedrer stoffskifteproblemer. Selv om du kan stille spørsmål ved å doble proteininnholdet, er disse verdiene virkelig standarden. I følge en studie fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, er 1, 2 til 1, 6 gram den ideelle mengden protein for vekttap og mange andre helsemessige fordeler
Usunne daglige mengder protein
Selv om det kan være trygt og til og med gunstig å øke proteininnholdet, må du ikke øke den daglige mengden protein for mye. I følge Harvard Medical School kan 2 gram eller mer protein per kilo kroppsvekt være skadelig. For høyt forbruk av protein kan føre til økt:
- Kolesterol som resulterer i en større sjanse for hjertesykdom.
- Problemer med fordøyelsessystemet, inkludert diaré og forstoppelse.
- Nyreproblemer, inkludert nyrestein.
- Risiko for kreft.
For mye protein kan ironisk nok til og med føre til vektøkning.
For å sikre at du får riktig mengde protein hver dag, bruker du United States Department of Agriculture Dietary Reference Intakes Calculator, som viser deg alle næringsstoffene du bør konsumere hver dag, eller en annen proteinkalkulator. Mange treningsapper på smarttelefoner kan også hjelpe deg med å bestemme riktig mengde protein som trengs for vekttap eller muskelbygging. Husk at antall kalorier du trenger, kan endre seg basert på aktivitetsnivået ditt hver dag.
Sunne proteinkilder
Protein betyr ikke bare kjøtt - det kommer fra en lang rekke kilder. Gode, sunne proteinrike matvarer inkluderer egg, ost, belgfrukter, fjærkre, kjøtt, nøtter, sjømat, frø og soyaprodukter. Alle disse proteinkildene er sunne, selv om mange bør konsumeres i moderate mengder. Når du øker den daglige mengden protein, må du huske å konsumere protein fra forskjellige kilder.
Forsøk å begrense mengden bearbeidet kjøtt du spiser, fordi det kan øke risikoen for tykktarmskreft. Prøv i stedet å innlemme vegetarvennlige proteinkilder, som nøtter og frø, i kostholdet ditt. I tillegg, ikke glem å diversifisere. Fet fisk, som inneholder sunne omega-3 fettsyrer som har blitt knyttet til en lang rekke helsemessige fordeler, er også en god kilde til proteiner.
