Noen kosttilskudd kan være nyttige, men mange er farlige hvis du tar for mye. Konjugert linolsyre, også kjent som CLA, er ikke annerledes. Å ta riktig CLA-dosering vil gi deg maksimal fordel, uten skadelige bivirkninger.
Konjugert linolsyre bakgrunn
Konjugert linolsyre er et supplement som ofte finnes i animalsk kjøtt og meieriprodukter. Den er avledet fra linolsyre, som er en essensiell fettsyre. Kroppen kan ikke lage egne fettsyrer, så du må få dem gjennom kostholdet.
En av de største kildene til CLA er melk, som har noen få kjente helsemessige fordeler. Å drikke melk kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke bein. Det kan også hjelpe med type 2-diabetes, og kan forhindre visse typer kreft.
Mens kalsium og D-vitamin i melk hjelper med beinhelse, er det foreløpig ikke kjent hva som hjelper med å forhindre kreft. CLA blir undersøkt som en potensiell årsak til de andre helsemessige fordelene som finnes ved inntak av melk.
Som ethvert supplement, må du vite om det fungerer, hvor mye du skal ta og om det er trygt eller ikke. I følge en forskningsgjennomgang på konjugert linolsyre, publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition i september 2015, er resultatene uenige.
I forskningsgjennomgangen så forskere på en rekke studier på mennesker og dyr. De fant ut at noen studier viste fordeler, mens andre viste negative bivirkninger, som høyere blodlipider og blodsukker.
CLA fordeler og farer
De største fordelene som forskes for øyeblikket finnes i kroppssammensetning. Det er noen bevis for at å ta konjugert linolsyre kan redusere kroppsfettet ditt. Imidlertid er det behov for flere studier.
En annen studie, publisert i mai 2017 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition , er enig i at den nåværende forskningen på konjugert linolsyre er avgjørende. I denne forskningsgjennomgangen konkluderer forskerne at CLA mest sannsynlig kan hjelpe med kroppssammensetning. De nevner at nyere studier viser en viss fordel hos mennesker.
På samme tid ser det ikke ut til å være mye fordel for helsen. Det er ikke mye som tyder på at CLA hjelper til med å forhindre hjerte- og karsykdommer, redusere betennelse eller kontrollere blodsukkeret. Selv om det kan være en del fordeler ved å ta CLA, er forskning så langt blandet.
Det er ingen eneste doseringsanbefaling for CLA. Noen studier bruker en moderat mengde, mens andre prøver å presse grensen og bruke store doser. Noen studier bruker forskjellige doser for å prøve å påvirke forskjellige helseområder.
En studie fra februar 2015 publisert i Ernæring og metabolisme viser doseringsprotokollen for flere CLA-studier på mennesker. Det finnes en rekke studier for kroppssammensetning og helse. Noen av studiene brukte en CLA-dose så lavt som 0, 7 gram per dag for den minste dosen, og noen bruker opptil 8 gram per dag. Dette brede spekteret gir mye rom for tolkning.
Det skal bemerkes at av alle studiene som ble sitert i forskningsgjennomgangen, hadde mange doser mellom 3 og 4 gram. Det var faktisk et av de vanligste sortimentene, så du bør starte et sted i det området hvis du er interessert i å ta CLA eksperimentelt.
CLA bivirkninger
På den ene siden må dosen din være høy nok til å ha en målbar effekt på kroppen din. På den annen side skal det ikke være så høyt at du opplever bivirkninger. De mest kjente bivirkningene er utmattethet og gastrointestinale problemer.
Du bør ikke ta CLA hvis du bruker et blodfortynnende middel, siden blodet ditt kan bli for tynt. Hvis du har diabetes, bør du unngå CLA fordi det kan øke blodsukkeret. Hos mennesker med hjerteproblemer kan CLA øke celleskadene, noe som er farlig.
Selv om det ikke er satt noen øvre grense for CLA, har doser på opptil 8 gram blitt brukt i forskning uten betydelige bivirkninger. Men utover det er det veldig lite forskning. I tillegg mangler langtidsforskning i høye doser. Inntil mer forskning er fullført om toksisiteten til CLA, hold deg til moderate doser og sjekk med legen din før du tar tilskudd.
