Omega-3 fettsyrer er en type fettsyrer som finnes i forskjellige matvarer. I motsetning til mettet fett, er omega-3 fettsyrer sunt fett som har blitt knyttet til en rekke helsemessige fordeler. De er kjent for å finnes i marine dyr, som laks og skalldyr, men flere frukter og grønnsaker, inkludert avokado og tang, inneholder også disse sunne næringsstoffene.
Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er sunt fett som er naturlig til stede i mange matvarer og er også tilgjengelig i form av kosttilskudd. De kan hjelpe med forebygging og behandling av visse sykdommer. Du finner forskjellige typer omega-3 fettsyrer i forskjellige matvarer, og det er tre hovedtyper: α-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA).
ALA finnes ofte i frukt og grønnsaker, mens DHA og EPA lettest oppnås gjennom marine planter og dyr, spesielt fisk og skalldyr. DHA og EPA har blitt knyttet til forskjellige helsemessige fordeler. De har blitt brukt til å behandle kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, sykdommer i fordøyelsessystemet, øyesykdommer, nevropsykologiske problemer, luftveisforhold og revmatologiske lidelser. DHA og EPA antas imidlertid bare å være klinisk nyttige i ganske høye mengder. Av denne grunn er det vanligvis antatt at disse to omega-3-fettsyrene er mer ønskelige enn ALA. Selv om ALA behandles til DHA og EPA når du spiser mat som inneholder det, blir bare veldig små mengder konvertert.
Laks og Omega-3s
Marine dyr og planter har høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Fet fisk, som laks, er spesielt rik på omega-3. I følge American Heart Association, bør du spise en porsjon (3, 5 gram, eller omtrent 100 gram) fet fisk minst to ganger i uken. En porsjon laks inneholder en liten bit av ALA (0, 047 gram), nesten et halvt gram DHA (0, 47 g) og 0, 25 g EPA. Fett, proteinrik fisk som laks er også kjent for å være utmerkede kilder til flere B-kompleks vitaminer, kobber, fosfor, kalium og selen.
Avokado og Omega-3s
Grønnsaker og frukt som avokado inneholder en fettsyre kalt ALA. National Institutes of Health anbefaler mellom 0, 5 og 1, 6 g ALA per dag, basert på alder og kjønn. Å spise avokado gagner helsen din, men du må huske på at verdiene for avokado-ernæring er forskjellige mellom typer - det finnes hundrevis av forskjellige typer avokado. Generelt er avokado rik på fiber, B-komplekse vitaminer, vitamin C, vitamin E, vitamin K og kalium.
To av de mest populære typene avokadoer er variantene California (eller Hass) og Florida. Disse to typer avokadoer er i forskjellige størrelser, og har følgelig forskjellige nærings- og fettinnhold. Det er 21 gram fett i den gjennomsnittlige California-avokadoen, mens en hel Florida-avokado inneholder 30, 6 gram fett. I følge California Avocado Commission er serveringsstørrelsene for avocados omtrent 50 gram. Dette bringer fettinnholdet i California-avokadoer til 7, 6 gram per porsjon og innholdet i Florida-avokadoer til omtrent 5 gram per porsjon. Ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet har avokadoer ingen naturlig forekommende EPA eller DHA. Imidlertid inneholder de ALA. Til tross for disse forskjellene, inneholder begge typene litt over et halvt gram ALA per porsjon.
Avokado vs. laks for Omega-3 nivåer
Kort sagt, laks er en mye bedre kilde til omega-3 fettsyrer enn avokado. Begge er imidlertid sunn mat som inneholder forskjellige næringsstoffer. Hvis du er opptatt av å få omega-3-fettsyrer, er laks et bedre alternativ sammenlignet med avokado. Dette er ikke å si at avokado er dårlig - de inneholder ganske enkelt forskjellige næringsstoffer og fetttyper. Hvis du ønsker å supplere kostholdet ditt med veganske eller vegetariske kilder til DHA og EPA, har du muligheter. Marine planter, som tang, og nøtter og frø er gode kilder til EPA. Egg og melkeprodukter inneholder også EPA samt DHA.
