Pasta er en av verdens favorittmat, men når det kommer til vanlig pasta og gnocchi-ernæring, overlater de begge noe å være ønsket. Begge versjoner av pasta er ganske gode på karbohydrater og mangler betydelige mengder andre næringsstoffer, med mindre pastaene er beriket.
Hvis du ønsker å bytte pastaen etter noe sunt, er det ikke sikkert at gnocchi er det beste alternativet. Gå til et proteinanriket pastavalg eller et lavkarbo, glutenfritt erstatning, som zucchini nudler eller spaghetti squash i stedet.
Hva er Gnocchi og pasta?
Pasta er et bredt begrep som omfatter alt fra spaghetti til ziti til penne til orzo til pierogis til gnocchi. Hver type pasta har en særegen form og opprinnelse, men når noen henviser til "pasta" tenker de på den grunnleggende italienske versjonen, som er laget av en kombinasjon av hvetemel, vann og egg. Mest vanlig pasta, den typen du sannsynligvis ser på når du hører ordet, er laget spesielt av malt durumhvete, som har en høy konsentrasjon av gluten og lavt fuktighetsinnhold.
Disse spesifikke egenskapene gjør durumhvete ideell for pastaproduksjon, fordi det hjelper med å gi den form og tekstur. Den lager også pasta som er høy i karbohydrater, men den inneholder ikke mye protein.
Gnocchi ligner pasta, men den er laget litt annerledes. Tradisjonell gnocchi er en liten, italiensk potetboller pasta som er laget av en kombinasjon av poteter, hvetemel og egg. Som vanlig pasta er gnocchi veldig høyt i karbohydrater, men lite protein.
Men selv om begge inneholder mye karbohydrater, kan vanlig pasta ha mindre effekt på blodsukkernivået. I følge en rapport publisert i Ernæring, metabolisme og hjerte- og karsykdommer i november 2017, ser ikke ut til at vanlig pasta øker blodsukkernivået etter et måltid like mye som potetbaserte måltider. Det er imidlertid viktig å merke seg at denne studien sammenlignet vanlige poteter med pasta not— ikke gnocchi, som er laget av potet så vel som hvete og egg.
Gnocchi vs. Pasta Ernæring
Den nøyaktige mengden karbohydrater i vanlig pasta avhenger av type og form, som om det er spaghetti eller albonnudler, men en gjennomsnittlig 2-unse servering med tørr pasta inneholder omtrent 43 gram karbohydrater, ifølge USDA, og bare ca 2 gram av disse karbohydratene kommer fra fiber. Denne kombinasjonen med høyt karbohydratfattig, lite fiberinnhold klassifiserer pasta som et enkelt karbohydrat.
Den samme 2-unse serveringen av gnocchi inneholder rundt 19 gram karbohydrater, rapporterer USDA, men i likhet med pasta kommer nesten ingen av disse karbohydratene (eller bare 0, 9 gram) fra fiber. Ved første blikk virker gnocchi lavere i karbohydrater, men den er tettere enn pasta, noe som betyr at den veier mer. Når du legger 2-unse porsjoner av både vanlig pasta og gnocchi side om side, vil delen av gnocchi være mindre.
I tillegg til å ha mye karbohydrater og lite fiber, mangler både pasta og gnocchi andre næringsstoffer. En 2-ounce servering av pasta inneholder 211 kalorier, 7, 5 gram protein og noen spor av mengder fosfor, magnesium og kalium. Kaloriene i gnocchi klokker inn rundt 89 for 2-uns størrelsen (selv om porsjonen din for gnocchi sannsynligvis vil være større enn pastadelen din), med 2, 5 gram protein og nesten ingen andre vitaminer og mineraler, foruten 285 gram natrium.
Kostholdsmetoder med høyt karbohydrat
Matvarer med høyt karbohydratfattig næringsfattig næringsinnhold som pasta og gnocchi får mye flak, men kanskje det er med god grunn. I en rapport publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism in July 2017, sammenlignet forskere effekten av å følge et kaloriinnskrenket høyt karbohydratfattig, lite fett kosthold eller et kaloribegrenset lavkarbohydratfattig og fettfattig kosthold i 12 uker. Forskere studerte 41 deltakere, og fant at selv om begge gruppene gikk ned i vekt, opplevde deltakerne på lavkarbo-dietten også lavere glukose- og insulinnivå, redusert triglyseridnivå og økt HDL, eller "gode" kolesterolnivåer.
En annen studie, publisert i Metabolism i desember 2013, sammenlignet også 12-ukers, lite karbohydrater, fettfattig diett med høy-karbohydrater, lav-fett dietter, og fant at selv om deltakerne hadde lignende vektendringer, var de som fulgte de lave -karbodietten hadde redusert, utbredt betennelse samt økt HDL og adiponectin, noe som hjelper til med å forbedre insulinfølsomheten og bidrar til en lavere risiko for hjertesykdommer.
En studie til, fra en utgave fra juli 2013 av tidsskriftet Diabetes Care , tok en titt på dietter med høyt karbohydrat og proteinrikt. Forskere fant at deltakere som fulgte et proteinrikt kosthold i seks måneder, hadde bedre betacellefunksjon, forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer og redusert oksidativt stress sammenlignet med deltakerne som spiste et kosthold med høyt karbohydrat, selv om begge gruppene mistet en lignende mengde vekt.
Hensyn for idrettsutøvere
Selv om mat med høyt karbohydratfattig fiberfattig mat ikke er det beste grunnlaget for et sunt kosthold, kan både gnocchi og pasta gi en viss fordel for eliteidrettsutøvere og utholdenhetsidrettsutøvere. I følge en rapport publisert i The Journal of Physiology i februar 2017, er dietter med høyt karbohydratnivå mer vellykket enn lite karbohydratfattige dietter med økende atletisk ytelse under utholdenhetsøvelse og avtagende anstrengelsesfølelse etter trening.
En annen liten studie av seks deltakere publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i mars 2013, så også på forskjellen mellom dietter med lite karbohydrat og høyt karbohydrat når det gjelder treningsevne. Forskere fant at å spise et kosthold med høyt karbohydrat før trening med høy intensitet økte utholdenheten og tiden som deltakerne var i stand til å trene før de kom til utmattelse, mens et lite karbohydratdiett gjorde det motsatte. Studien rapporterte også at fordi deltakerne ikke var så slitne under treningen på høyt-karbo-dietten, klarte de å forbrenne omtrent 39 prosent flere kalorier enn lavkarbo-dieters.
Hva er det bedre alternativet?
Når det gjelder gnocchi vs. pasta, er heller ikke det bedre alternativet. Vanlig pasta har høyere proteiner og har små mengder med noen næringsstoffer, mens gnocchi er lavere i kalorier og karbohydrater. Men fordi gnocchi er mindre og tettere, er det sannsynlig at du ender opp med å spise større porsjoner enn om du spiste vanlig pasta.
Hvis du leter etter et sunt alternativ til pasta, kan du prøve spiraliserte zucchini-nudler eller spaghetti squash i stedet. Begge disse alternativene er lavere i karbohydrater og kalorier, men de inneholder også viktige næringsstoffer. En kopp courgette inneholder bare 21 kalorier og i underkant av 4 gram karbohydrater, men gir også fiber, kalium, vitamin K, vitamin A og folat.
En kopp spaghetti squash inneholder 42 kalorier og 10 gram karbohydrater (hvorav 2, 2 gram kommer fra fiber) samt kalium, vitamin C og vitamin A. Både zucchini og spaghetti squash inneholder også antioksidanter og fytokjemikalier som hjelper til å bekjempe kronisk sykdom og holde du sunn.
