Benlister og crunches er ofte feilaktig antatt å være øvelser som virker nedre magemuskler. Begge kan definitivt hjelpe deg i din søken etter en flatere mage, men hver har sin egen funksjon, og de kan fungere annerledes enn du tror. Å forstå de forskjellige muskelgruppene som benløfter og knaser retter seg mot, er viktig for å få den beste abdominal treningen.
Abs i en knas?
En knase utføres med begge føttene på gulvet og knærne hevet. Overryggen er krøllet fremover mens korsryggen forblir på bakken.
Bilder av seks-pack abs kan antyde en matrise av mange muskler som lurer under overflaten av overkroppen. Men den sekspakken er egentlig en lang muskel som kalles rectus abdominus, som flenser hver side av fremsiden av overkroppen. Selv om du ikke virkelig kan isolere en del av muskelen fra en annen, fungerer noen øvelser i toppenden mer enn den nederste enden, og vice vers.
Crunches fungerer hovedsakelig den øverste delen av rectus abdominus. "Du kan skaffe deg en god del definisjon ved å gjøre crunches, men det er en grense for hvor langt de vil ta deg, " sier Los Angeles-basert personlig trener og yogainstruktør David Knox, forfatter av Body School: A New Guide to Movement in Daglig liv _._ "Hoftene og beina beveger seg ikke under crunches, så du får ikke den lave bukken virkelig."
Benheiser og hoftefleksorer
Benbein kan stimulere tretthet i bekkenområdet som kan få det til å føles som om du jobber med underlivet. Men det er fordi du jobber med iliopsoas og rectus femoris. Disse to hoftebøyende musklene finnes under rectus abdominus, og de er nøkkelen til å stabilisere korsryggen. Det gir fordel for holdning og justering på en måte som kan forbedre arbeidet du gjør direkte med toning av magen din.
Mer til poenget styrker benløftene korsryggen, forhindrer skader og reduserer smerter i korsryggen. Fordi lefter med dobbelt ben involverer hoftefleksorene, som har sitt utspring i trelastryggen, øker de potensialet for ryggskade. Gjør dem nøye med å forme dem.
Bør du inkludere dem i treningen?
Crunches var en gang gullstandarden for ab-arbeid, men deres rykte blant fitnesseksperter har gått noe ned gjennom årene. Faktisk, i en rapport fra 2001 fra American Council on Exercise, rangerte Biomechanics Lab ved San Diego State University som undersøkte 13 av de vanligste mageøvelsene den tradisjonelle knase på ellevte. Det betyr ikke at de ikke fungerer. Snarere er det en rekke øvelser som ble funnet å fungere bedre. Øverst på listen: kapteinsstolen og sykkelmanuen.
Men crunches og benløft har begge fordelen av å være bra for hjemme-trening. Alt du trenger er et gulv og motivasjon. Ikke la dem være helt utenfor treningsøktene dine, bare husk at de ikke er de eneste grepene du bør gjøre for å jobbe abs.
: Riktig form for en abdominal crunch
