Du har blitt cooped opp på treningsstudioet hele vinteren, men det begynner endelig å tine utenfor. Våren har kommet, og det er på tide å gå over fra innendørs til utendørs løping (takk og lov). Før du snører skoene og treffer stier, spor eller fortau, følger du disse seks tipsene for å hjelpe deg med å kondisere kroppen din for utendørs trening og til å gå fra løping på tredemølle til løypene. Du reduserer risikoen for skader, noe som vil hjelpe deg med å løpe hele våren, og gjøre løpene dine morsommere.
Du har blitt cooped opp på treningsstudioet hele vinteren, men det begynner endelig å tine utenfor. Våren har kommet, og det er på tide å gå over fra innendørs til utendørs løping (takk og lov). Men før du snører skoene og treffer stier, spor eller fortau, følger du disse seks tipsene for å hjelpe deg med å kondisjonere kroppen din for utendørs trening og til å gå over fra å løpe på tredemølle til løypene. Du reduserer risikoen for skader, noe som vil hjelpe deg med å løpe hele våren, og gjøre løpene dine morsommere.
1. Ikke skimp på strekninger og oppvarminger
Akkurat som enhver annen trening krever utendørs løpene en solid oppvarming før du bare stikker ut døra. Forsikre deg om at du gjør noen få dynamiske strekk som treffer soleus (leggmuskulatur) og hoftefleksorer, men ikke glem føttene og anklene! Under oppvarmingen kan du etterligne leddbevegelsene til å løpe med rask gange, høye knær, rumpespark, hoppetau eller trapp. Generelt vil langvarig tøyning redusere mengden kraft du kan produsere, så hold oppvarmingen din aktiv og dynamisk og sparer de statiske strekningene for etterpå.
Akkurat som enhver annen trening krever utendørs løpene en solid oppvarming før du bare stikker ut døra. Forsikre deg om at du gjør noen få dynamiske strekk som treffer soleus (leggmuskulatur) og hoftefleksorer, men ikke glem føttene og anklene! Under oppvarmingen kan du etterligne leddbevegelsene til å løpe med rask gange, høye knær, rumpespark, hoppetau eller trapp. Generelt vil langvarig tøyning redusere mengden kraft du kan produsere, så hold oppvarmingen din aktiv og dynamisk og sparer de statiske strekningene for etterpå.
2. Forbered kroppen for utendørs terreng
Når du løper på en tredemølle, er det mindre aktiv hofteforlengelse, så øvelser som broer og hoftestøt kan gjøre glutene klare til utetrening. Kreftene på akillene er også høyere når du løper på tredemølle, noe som gjør kalkkstrekninger enda viktigere for uteløpere. Du må også gi deg selv tid til å tilpasse deg hardere løpeoverflater som fortau. Sakte, jevn fremgang i intensitet og kjørelengde vil forhindre overforbruk av skader tidlig i sesongen din. Eller du kan begynne å løpe på et spor eller en løype, da det er bedre støtdemping. Treningsteknikker som gå / løpe eller jogge / løpe kan også brukes til å lette overgangen til utendørs hvis du ikke har trent om vinteren.
Når du løper på en tredemølle, er det mindre aktiv hofteforlengelse, så øvelser som broer og hoftestøt kan gjøre glutene klare til utetrening. Kreftene på akillene er også høyere når du løper på tredemølle, noe som gjør kalkkstrekninger enda viktigere for uteløpere. Du må også gi deg selv tid til å tilpasse deg hardere løpeoverflater som fortau. Sakte, jevn fremgang i intensitet og kjørelengde vil forhindre overforbruk av skader tidlig i sesongen din. Eller du kan begynne å løpe på et spor eller en løype, da det er bedre støtdemping. Treningsteknikker som gå / løpe eller jogge / løpe kan også brukes til å lette overgangen til utendørs hvis du ikke har trent om vinteren.
3. Minimer risikoen for løperens kne
Løpere utvikler ofte smerter i fronten eller siden av kneet som kalles løperens kne. For å minimere risikoen, styrker du gluten og hoftefleksorer. Muslinger, sideleie benløft og hoftetrykk er gode øvelser for å målrette mot disse muskelgruppene. Å trene dynamiske balanseøvelser med en etappe og knebøy med en etappe vil også hjelpe med stabilitet i underkroppen. Under løpeturen kan kortere skritt og høy omsetning bidra til å redusere påvirkningen på kneet og kan forhindre overforbruk av skader.
Løpere utvikler ofte smerter i fronten eller siden av kneet som kalles løperens kne. For å minimere risikoen, styrker du gluten og hoftefleksorer. Muslinger, sideleie benløft og hoftetrykk er gode øvelser for å målrette mot disse muskelgruppene. Å trene dynamiske balanseøvelser med en etappe og knebøy med en etappe vil også hjelpe med stabilitet i underkroppen. Under løpeturen kan kortere skritt og høy omsetning bidra til å redusere påvirkningen på kneet og kan forhindre overforbruk av skader.
4. Følg 10-prosentregelen
Selv om vårluften kan få deg til å ønske å løpe for alltid, er en konservativ måte å øke tempoet i løpet uten å overdrive det, å holde seg til 10-prosentregelen. Det betyr at du ikke legger til mer enn 10 prosent til intensitet, hastighet, varighet eller frekvens i ett løp. Du kan også bruke opplevd anstrengelse for å måle hvor hardt du kan presse deg selv på en gitt dag. På dager føler du deg bra, jobber hardere; på dager du føler deg trøtt, reduser treningsintensiteten. Intervalltrening, tråkkarbeid og bakkeoppganger er alle teknikker som kan gi variasjon i trening og arbeide forskjellige aspekter ved løpsmekanikk.
Kreditt: Pablo_K / iStock / Getty ImagesSelv om vårluften kan få deg til å ønske å løpe for alltid, er en konservativ måte å øke tempoet i løpet uten å overdrive det, å holde seg til 10-prosentregelen. Det betyr at du ikke legger til mer enn 10 prosent til intensitet, hastighet, varighet eller frekvens i ett løp. Du kan også bruke opplevd anstrengelse for å måle hvor hardt du kan presse deg selv på en gitt dag. På dager føler du deg bra, jobber hardere; på dager du føler deg trøtt, reduser treningsintensiteten. Intervalltrening, tråkkarbeid og bakkeoppganger er alle teknikker som kan gi variasjon i trening og arbeide forskjellige aspekter ved løpsmekanikk.
5. Kle deg i mange lag
For å tilpasse deg utendørs de første ukene av våren, kan det hende du må kle deg i lag for å holde kulden i sjakk. Et ideelt antrekk vil inneholde et baselag, for eksempel en tynn langermet skjorte, en vindtett løpejakke og løpebukse og / eller tights. Disse lagene kan strippes av etter behov for å regulere kroppstemperaturen. Og tynne hansker og en hatt kan fjernes og lagres enkelt når du varmer opp under løpeturen. Å brenne lungene er en vanlig klage når du først begynner å løpe i kulden, noe som vil bli bedre med mer tid utendørs. Hvis du holder intensiteten lav under de første løpeturene, beskatter du ikke luftveiene like mye. Eller vurder en ansiktsmaske, som også kan bidra til å redusere følelsen av å brenne lungene, da de holder luften du puster varmere.
Kreditt: julief514 / iStock / Getty ImagesFor å tilpasse deg utendørs de første ukene av våren, kan det hende du må kle deg i lag for å holde kulden i sjakk. Et ideelt antrekk vil inneholde et baselag, for eksempel en tynn langermet skjorte, en vindtett løpejakke og løpebukse og / eller tights. Disse lagene kan strippes av etter behov for å regulere kroppstemperaturen. Og tynne hansker og en hatt kan fjernes og lagres enkelt når du varmer opp under løpeturen. Å brenne lungene er en vanlig klage når du først begynner å løpe i kulden, noe som vil bli bedre med mer tid utendørs. Hvis du holder intensiteten lav under de første løpeturene, beskatter du ikke luftveiene like mye. Eller vurder en ansiktsmaske, som også kan bidra til å redusere følelsen av å brenne lungene, da de holder luften du puster varmere.
6. Husk alltid å kjøle deg ned
Etter løpeturen er det viktig å kjøle seg ned for å redusere sannsynligheten for sårhet og skader etter muskler. Utfør noen statiske strekk og bevegelighetsøvelser for leggene, hamstrings, hoftefleksorer, IT-bånd, glutes og quads med en skumrulle eller lacrosse ball. Forsøk å lære hvor det dannes triggerpunkter (midten av muskelen), og jobb disse områdene regelmessig. Andre hensyn til å hjelpe til med utvinning er hydrering, riktig ernæring, søvn- og restitusjonsdrikker og / eller energibarer. Kompresjonsplagg kan også bidra til å redusere betennelse og sårhet i muskler.
Kreditt: jacoblund / iStock / Getty ImagesEtter løpeturen er det viktig å kjøle seg ned for å redusere sannsynligheten for sårhet og skader etter muskler. Utfør noen statiske strekninger og bevegelighetsøvelser for leggene, hamstrings, hoftefleksorer, IT-bånd, glutes og quads med en skumrulle eller lacrosse ball. Forsøk å lære hvor det dannes triggerpunkter (midten av muskelen), og jobb disse områdene regelmessig. Andre hensyn til å hjelpe til med utvinning er hydrering, riktig ernæring, søvn- og restitusjonsdrikker og / eller energibarer. Kompresjonsplagg kan også bidra til å redusere betennelse og sårhet i muskler.
Hva tror du?
Har du løpt på tredemølle hele vinteren? Er du klar til å treffe fortauet nå som det er vår? Hva har du gjort for å forberede deg? Synes du at noen av disse tipsene var nyttige? Er det noe du vil legge til? Del forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
Kreditt: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesHar du løpt på tredemølle hele vinteren? Er du klar til å treffe fortauet nå som det er vår? Hva har du gjort for å forberede deg? Synes du at noen av disse tipsene var nyttige? Er det noe du vil legge til? Del forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
