Øvelser for å unngå med skoliose

Hvis du lurer på om du må og ikke må fysisk aktivitet når du eller noen du kjenner har skoliose, er du ikke alene. I følge John Hopkins University diagnostiseres omtrent 3 millioner amerikanere med denne vanlige ryggmargenstilstanden hvert år. For de med skoliose er imidlertid øvelser å unngå kun en del av et mye større bilde. Mens visse stillinger kan stresse ryggraden ytterligere, kan øvelser som spenner fra kondisjonstrening til kjernetrening faktisk bidra til å lindre noen symptomer på skoliose.

Selv om noen stillinger forverrer skoliose, er ikke all trening av bordet. Kreditt: svetikd / E + / GettyImages

Generelle stillinger som skal unngås

Før du lager en liste over spesifikke skolioseøvelser du kan unngå, hjelper det å kjenne til de generelle stillingstypene du kan unngå hvis du lider av tilstanden. Scoliosis SOS Clinic i London advarer mot å sette kroppen din i disse typer stillinger hvis du har en skoliose ryggrad eller andre ryggmargsbetingelser:

Ryggbøyer: Posisjoner som oppmuntrer deg til å bøye deg bakover slik at skuldrene strekker seg forbi glutene dine (som for eksempel vanlige yogastillinger du utfører ved å plassere hendene og føttene på bakken og lage en U-form med ryggen), kan belaste den skoliose ryggraden.
Lumbar Hyperextension: Dette kan omfatte alle forskjellige stillinger som gir stress på korsryggen, spesielt ved å overdrive krumning av korsryggen. Disse typer stillinger oppfordrer korsryggskompressjon, noe som gjør dem til et nei-gå hvis du har skoliose eller spondylolisthesis, noe som ofte resulterer i spinal krumning.
Nakkehyperfleksjon: Halshyperfleksjon oppstår når du skyver nakken utover det typiske bevegelsesområdet, og beveger den fremover og nedover. (Se for deg å danne en 90-graders vinkel mellom nakken og brystbenet.) Å sette den slags press på nakkenes lille ryggvirvler kan øke belastningen på de svekkede delene av ryggraden din, og det kan potensielt forverre den skoliose krumningen. Så du bør nok kutte ned på all den smsingen.
Thoracic Rotation: Thoracic rotation innebærer å rotere skuldrene og den øvre bagasjerommet mens den nedre bagasjerommet holder seg stille. Å holde en slik stilling i en lengre periode gjelder potensielt skadelig torsjon på ryggraden.

Skolioseøvelser som skal unngås

Som hovedregel er øvelser med høy intensitet eller høy effekt og konkurrerende idretter ikke en god passform for skoliose. For eksempel kan konkurransedyktig svømming øke kurveprogresjonen ved å flate ut thorax-ryggraden, og høykontaktidretter, som fotball, hockey eller rugby, ikke bare sette skoliose-pasienter med høyere risiko for ryggskade, men de kan også utløse krumning hos dem som har en genetisk disposisjon for skoliose.

Intens dans og gymnastikk, slik som de som involverer mye høyt hopping, ballettmanøvrer eller sprett på en trampoline kan også føre til ryggradens krumning. Dette er fordi disse energiske bevegelsene ofte får ryggvirvlene til å rotere lenger inn i hulden av skoliose-kurven. På samme måte er langdistanseløping på en hard overflate komprimerer ryggraden, selv om løping omtrent 400 meter av gangen på en mykere overflate (for eksempel et spor) er tryggere.

Tips

Dans med lite innvirkning uten mye hopping eller bakoverbøyning og sprint på et spor utgjør vanligvis ikke noen risiko for de med skoliose.

Skoliose og vektløfting - spesielt tung vektløfting - gjør ikke alltid et godt par. Tung vektløfting med skoliose kan forverre kompresjonen av ryggraden, ganske enkelt på grunn av økende gravitasjonstrekk. Unngå spesielt tunge vektløftingstreninger som komprimerer korsryggen, som knebøy, døde løfter og luftpresser. Mens skoliose og kroppsbygging ikke er en ideell kombinasjon, kan lette og middels viktige hantler og kettlebells ofte være trygge for trening med skoliose.

Potensielt gunstige øvelser

De som har skoliose, vil høste de samme utallige fordelene ved regelmessig trening som alle andre, men når du arbeider med skoliose hos voksne, er øvelser av en bestemt variasjon nøkkelen. Det er fordi visse treningsøkter hjelper til med å styrke musklene som over tid er mer sannsynlig å bli svekket på grunn av krumning i ryggraden. Disse øvelsene unngår også de typer stillinger og stress som kan forsterke symptomene på skoliose.

For eksempel, strekninger utført med balansetrenere eller balansebrett, skumvalser, stabilitetsballer og kiler er rettet mot en lang rekke muskelgrupper og områder - fra å styrke abs, rygg og kjerne til bedre balanse - og kan også være fordelaktig for de med skoliose, som ikke-konkurrerende aktiviteter, som svømming, sykling på vei, turgåing, skøyter, ski og elliptiske treninger.

I følge et innlegg fra 2015 på Duke Health Blog, i tillegg til profesjonelt administrerte fysioterapibehandlinger, kan " kondisjonstrening og kjerneforsterkende øvelser som yoga og Pilates lindre noen symptomer på skoliose." Naturlig nok er yogaposisjoner som oppmuntrer ryggbøyninger, korsryggshyperextensjon, nakkehyperfleksjon og thoraxrotasjon unntak fra denne regelen, i likhet med andre øvelser du allerede har satt på "unngå" -listen din. Duke kaster et bredt nett, men proffene ved kilder som Veritas Health, ScoliSmart Clinics, CLEAR Scoliosis Institute og American Council on Exercise anbefaler en rekke spesifikke skoliosevennlige øvelser og strekk for å innlemme i din vanlige rutine:

Heving av arm og ben (mål: korsrygg og kjerne)
Bar henger (mål: skuldre, grepstyrke)
Kroppsvektige knebøy (mål: lår, gluter og kjerne)
Hoftebroer (mål: hofter, bekken, gluter)
Kettlebell koffert døde heiser (mål: lats, abs)
Knelende kabel-antirotasjoner (mål: obliques)
Knelende kabelforbindelser (mål: abs)
Latissimus stretch (mål: latissimus dorsi)
Bekkenhelling (mål: magemuskler)
Stabilitet ball crunches (mål: magemuskler)
Statiske bryststrekninger (mål: pectorals)
Tre-punkts hantelrader (mål: rhomboids, latissimus dorsi, trapezius)