Magre, formfulle ben som ser bra ut i shorts, en mini eller stramme leggings kan være din, men ikke med flekkreduksjon. Det er umulig å bruke målrettede øvelser for å gå ned i vekt i en spesifikk del av kroppen din. Men med fokusert kosthold og trening i kroppen, kan du redusere fettet i beina - sammen med resten av kroppen. Hvor snart bena vil slanke seg, avhenger av genetikken din og startstørrelsen.
Forvent at kroppen din vil slanke seg proporsjonalt
Trening for bena bygger muskler, men de fører ikke direkte til at du mister fett i lårene, rundt knærne eller i leggene. Tallrike studier har vist at fett går tapt i hele kroppen når du trener og reduserer kalorier. For eksempel hadde forskere deltakerne trent ett bein med mer enn 1000 repetisjoner av en beinpress tre ganger per uke, i en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013. Etter 12 uker skjedde det ikke nevneverdige fettforandringer i noen ben, men noe fett tap ble rapportert i overkroppen.
Når kroppen din har kaloriunderskudd, vil den vende seg til fettceller for å levere energi. Men det bruker ikke alltid fett fra det området du vil ha det til; det har et fast mønster av tap som er utenfor din direkte kontroll. Det kan hende du vil at beina skal se perfekte ut for en kommende strandkjøring, men du må vente på at totalt fett tap av kroppen skal påvirke utseendet på beina.
Skjær kalorier for å slanke bena
Å spise færre kalorier og flytte mer er en sikker brann måte å slippe pounds. Hvis beina dine bærer en stor andel fett, vil de slanke seg etter hvert. Du vil kanskje at de skal se perfekte ut for et kommende cruise, men vær tålmodig, og du vil se fremgang i beina når du går ned i vekt over det hele.
Bruk en online kalkulator eller snakk med en kostholdsekspert for å estimere antall kalorier du bruker for å opprettholde vekten. Deretter oppretter du et underskudd på 500 til 1000 kalorier fra dette tallet for å miste 1 til 2 pund per uke. Reduser porsjonsstørrelser og velg for det meste matvarer med lavere kaloriinnhold, men ernæringsmessig. Fyll tallerkenen til måltidene med magre proteiner, fullkorn og ferske, fibrøse råvarer. Økt fysisk aktivitet - fra å gå tur med hunden din til å løpe på tredemølle - hjelper også med å øke den daglige kaloriforbrenningen og bidra til at du raskere mister benfettet.
Trening for tonede, slankere ben
Kardiovaskulær trening hjelper deg med å forbrenne kalorier for å fremskynde fett tap. Sikt på 250 minutter per uke med moderat tempo, for å miste betydelig vekt, sier American College on Sports Medicine. Aktiviteter som jogging, sykling og fotturer brenner ikke beinfett direkte, men de vil bidra til større benstyrke og muskeltonus. Disse aktivitetene forbrenner også en god del kalorier - nesten 450 kalorier for en times lang tur eller 370 kalorier for en 30-minutters joggetur i 10 minutter per kilometer, hvis du veier 150 pund.
Sørg for å styrke trening for å bygge mager muskel og støtte fett tap. Pund for pund, forbrenner muskelvev mer kalorier i ro enn fett gjør, så når du legger muskler til rammen din, vil du bruke flere kalorier hver dag, noe som hjelper med vekttap.
Bena dine er bare en av de viktigste muskelgruppene du bør trene minst to ganger per uke. Arbeid også ryggen, brystet, glutes, abs, armer og skuldre. Sikt på minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse ved å bruke en vekt som føles tung av de siste innsatsene. Hvis du er ny på styrketrening, kan du merke forbedret styrke og tone de første ukene; fett tap kan imidlertid ta lengre tid, avhengig av hvor mye du vil miste.
Utfør ekstra benforsterkende øvelser på disse motstandstreningene, slik at når du slanker deg, avslører du definerte benmuskler. Knebøy, lunges, step-ups og sidebuffer fremmer optimal benfunksjon er alle alternativer.
Vær tålmodig med din fremgang
Målet ditt med tynne ben kan være bare noen uker unna når du planlegger et ferietur eller basseng-eskapade. Innse imidlertid at hvis beina alltid har vært tunge, vil de sannsynligvis være et av de siste stedene å slanke seg. Stedet der du går opp først, er vanligvis stedet der du mister det sist. Lår, hofter og rumpe kan være gjenstridige steder med fettlagring, spesielt hos kvinner.
Forsøk på å gå ned i vekt for raskt kan slå tilbake. Sultplaner eller kjepphest dietter lar deg ofte føle deg så sulten at du blir frustrert og vil gi opp. Selv om du kan opprettholde en streng plan, kan du være næringsmessig mangelfull og stoppe stoffskiftet ditt, noe som bringer vekttap til stopp. For drastisk kaloriunderskudd kan også føre til muskeltap, som tar bort fra definerte, skulpturelle ben.
For å unngå disse negative effektene, må du sikte deg minst 1200 kalorier daglig hvis du er kvinne eller 1800 kalorier hvis du er en mann. Etter en fornuftig spise- og treningsplan med en mer gradvis vektnedgang gjør det mer sannsynlig at du vil opprettholde vekttapet, inkludert slankere ben, på lang sikt.
