Det er mange rep-områder som kan hjelpe deg med å bygge mager muskler. Noen organisasjoner, som American College of Sports Medicine, mener at det ideelle rep-området for masse er seks til 12, men det er mulig å bygge muskler ved å bruke et veldig bredt spekter av repetisjoner.
Tips
Et bredt spekter av reps kan brukes til å bygge mager muskel, så lenge du øker vekten, antall sett eller antall repetisjoner over tid.
Fordelene med å bygge muskler
Å bygge mager muskel kan øke selvtilliten din, gjøre deg sterkere og hjelpe deg å leve et lengre, sunnere liv. Du mister naturlig nok muskelmasse når du eldes, men å bygge muskler gjennom motstandstrening kan motvirke det.
En studie fra 2016 publisert i Biogerontology viser at du kan leve et lengre, sunnere liv hvis du bygger eller opprettholder muskelmasse når du eldes. Å opprettholde muskelmasse og styrke er med på å opprettholde din uavhengighet.
Motstandsøvelse, enten det betyr trening i kroppsvekt eller bruk av hantler, kabler eller vektstenger, hjelper til med å bygge muskler. Du kan tenke på musklene dine som taustykker. Det er små fibre, kalt myofibre , som går sammen for å danne større fibre. Disse fibrene går sammen for å lage enda større fibre, på samme måte som et tau er laget av små tråder som vikler seg rundt for å lage større tråder.
Når muskelfibrene dine blir tykkere og sterkere, kalles det myofibrillar hypertrofi , noe som betyr at selve muskelfibrene bygger seg opp. Det er en annen form for muskelvekst også, kalt sarkoplasmatisk hypertrofi .
Musklene dine er laget av protein og væsker som inneholder alt de trenger for å vokse, regenerere og trekke seg sammen. Sarkoplasmatisk hypertrofi er vekst av celler og væske som musklene trenger, snarere enn vekst av selve muskelfibrene. Begge typer muskelvekst bidrar til mager muskelmasse.
Beste rep-område for masse
For å gjøre musklene større, må du stresse dem. Det er en langsom prosess å jobbe musklene i treningsstudioet til det punktet at de er litt skadet eller utmattet, gjenoppbygge dem, jobbe dem igjen og så videre. Noen ganger er denne prosessen så treg at du lurer på om treningene dine er gode nok til å få musklene til å vokse.
Samtidig må du sørge for at du ikke jobber for hardt. Hvis du gjør for mye på treningsstudioet, kan du skade deg selv eller svekke kroppens evne til å komme seg, som er kjent som overtrening .
Derfor hjelper det å ha et fast mål når du går på treningsstudioet. Ved å holde deg til en plan gir du deg selv noe å skyte etter. Noen organisasjoner, som American College of Sports Medicine og National Strength and Conditioning Association, antyder at det ideelle representantområdet for masse er seks til 12.
Under seks repetisjoner ligger rep-området for styrke, og over ligger rep-området for utholdenhet. Det betyr at du er i mellom styrke- og utholdenhetsområdene når målet ditt er å vokse muskelen.
Selv om det hjelper å ha et standard rep-område for masse på seks til 12 repetisjoner, betyr det ikke at det bare er ett rep-område du kan bygge muskler i. Faktisk kan det ikke engang være det beste repeteringsområdet for deg.
En studie fra oktober 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, så på to forskjellige metoder for å bygge muskler: tung vekt og lav reps kontra lav vekt og høy reps. Gruppen med tung vekt og lav reps brukte en belastning som var utfordrende i åtte til 12 reps. Gruppen med lav vekt og høy rep brukte en vekt som var tung nok til 25 til 35 reps.
Forskerne har funnet ut at gruppen som gjorde åtte til 12 reps ble sterkere, men de fikk samme mengde muskler som gruppen som utførte 25 til 35 repetisjoner, noe som er langt fra de anbefalte seks til 12 repetisjonene.
Denne studien viser at det er mer å bygge muskler enn å bruke et visst rep-område. En studie fra januar 2019 publisert i Medicine and Science in Sports and Training viser faktisk at muskelvekst kommer fra en økning i treningsvolum, ikke nødvendigvis antall repetisjoner som er utført.
I studien oppdaget forskerne at et høyere treningsvolum skaper mer økning i muskelmasse, selv om denne økningen ikke nødvendigvis fører til større styrke. Med andre ord er det mulig å bruke høye reps og lett vekt for å bygge muskler, men du får ikke den ekstra fordelen med å bli sterkere.
Treningsvolum er antall sett, reps og vekt du bruker på en øvelse. Du multipliserer de tre tallene sammen for å få ditt totale treningsvolum for en trening. Hvis du for eksempel gjør tre sett med 10 repetisjoner for bicep-krøller med en vekt på 10 pund, er volumet 300.
Du kan spille med hvilket som helst av disse tre tallene for å øke treningsvolumet. Hvis du for eksempel legger til ytterligere ett sett med 10 repetisjoner, vil volumet ditt komme opp i 400. Hvis du legger til to repetisjoner per sett, vil det gi 60 til volumet.
Selv om det kan virke kjedelig, kan du prøve å beregne treningsvolumet fra den siste treningen for hver øvelse. Deretter kan du prøve å slå det litt i neste trening. Du vil se hvordan selv en liten økning i repetisjoner øker volumet og treningens vanskeligheter.
Sett og reps for masse
En studie fra mai 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste en sammenheng mellom antall sett utført og mengden oppnådd muskel. Fagene fullførte ett, tre eller fem sett per øvelse. Hver gang antall sett økte, økte også mengden muskel som ble oppnådd.
Denne studien peker også på totalvolum som stimulans for muskelvekst. Etter hvert som antall sett økte, gjorde også det totale volumet. Hvis målet ditt er å vokse musklene dine, bør du fokusere på å øke volumet på hvilken som helst måte du vil. Hvis du gjør flere reps som du foretrekker å øke volumet, vil høyere reps hjelpe deg med å øke muskelmassen.
Noen vil kanskje hevde at du må trene til å mislykkes hvis du vil få muskler, men det ser ikke ut til å være tilfelle. Trening til fiasko betyr at du løfter vekten til det er fysisk umulig å fullføre en annen repetisjon med god form. Denne treningsstilen er intens, men den hjelper ikke deg å få mer muskler, ifølge en studie fra mars 2015 omtalt i Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Varighet kan ikke være viktig
Varigheten av hver repetisjon ser ikke ut til å gjøre noe for mye heller. En studie fra april 2015 publisert i Sportsmedisin gjennomgikk åtte studier om varigheten av repetisjoner og muskelvekst.
Forskere observerte at det ikke var stor forskjell i om representantene ble utført i mellom 0, 5 og 8 sekunder. De bemerket til og med at reps som varte lenger enn 10 sekunder resulterte i mindre muskelvekst. Med andre ord, du trenger ikke bremse repetisjonene dine for å få muskler.
Å øke muskelmassen er ikke slutten på alt av styrketrening. Å få styrke hjelper ikke bare med hverdagen, men kan hjelpe deg med å forhindre fall og opprettholde uavhengighet når du eldes. Når det gjelder å bli sterkere, betyr ikke volumet så mye - men mengden vekt du løfter.
Det er en sammenheng mellom antall representanter kontra vekt du bruker. Faktisk kan du bruke antall representanter du kan gjøre i et sett som barometer for hvor tung du vil ha vekten. Det er grunnen til at et rep-område på en til fem repetisjoner generelt anses som det beste for å få styrke. Nedre rep-intervaller lar deg bruke tung vekt uten å ta deg ut.
Rep Range for bygningsstyrke
Mens du kan bruke høye reps for å bygge muskler, er lave reps best for å bygge styrke, ifølge en studie fra mai 2017 publisert i Frontiers in Physiology . Forskere krediterer forskjellen mellom lett og tung vekt trening for endringer i nervesystemet.
Muskler vokser omtrent med samme hastighet, så lenge volumet samsvarer, enten du bruker lette eller tunge vekter. Å gjøre musklene større gjør dem ikke nødvendigvis sterkere. Trening med tunge vekter ser ut til å stimulere nervesystemet mer enn lette vekter.
Når musklene dine trenger å trekke seg sammen, sender hjernen eller ryggmargen et signal ned til muskelen for å få den til å trekke seg sammen, så slapp av. Tyngre vekter krever mer aktivitet fra nervesystemet for å rekruttere mer av muskelen til bevegelsen.
Tips
Trening med tunge vekter øker mengden nervesystemaktivitet, noe som gjør deg sterkere uten nødvendigvis å øke muskelmassen.
Protein for muskelgevinst
Mens den treningstypen du gjør er viktig, må du huske at du må brennstoff til kroppen din med protein for å hjelpe den med å gjenoppbygge vev. Å løfte vekter forårsaker mikrotraumer i musklene dine, som de må leges fra. Under helingsprosessen vokser musklene faktisk.
I følge en studie fra mars 2018 publisert i British Journal of Sports Medicine , er protein essensielt hvis du vil bygge masse. Musklene dine er delvis laget av protein, som er grunnlaget for muskelfibre. Du bør konsumere omtrent 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, i følge studien ovenfor. Mer enn det har ingen vesentlig effekt.
Forskere brukte proteintilskudd samt protein fra matkilder i studien. Forsøk å få alt proteinet ditt fra matkilder som kylling, storfekjøtt, bønner og nøtter før du er avhengig av kosttilskudd. Disse matvarene har ekstra vitaminer og mineraler som noen proteintilskudd mangler.
