Hemmeligheten bak å finne ut hvor mange kalorier du skal spise for å få seks-pack abs er basert på å kjenne din idealvekt, kombinert med riktig kosthold for å bygge mager muskel. Bevæpnet med denne kunnskapen, forteller vitenskapen oss nøyaktig hvilken type treningsprogram som vil gi deg den rippede og tonede overkroppen du ønsker.
Tips
Multipliser vekten din med 15 for å se hvor mange kalorier som vil opprettholde din nåværende vekt. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan du planlegge å barbere deg 500 til 1000 kalorier per dag for å miste en til to kilo per uke.
The Six-Pack Abs Secret
Six-pack er egentlig en muskel som kalles rectus abdominis, som er ansvarlig for å hjelpe deg med å bøye, vri deg og stå oppreist. Det har bindevev som er sammenflettet eller på kryss og tvers for å hjelpe muskelen til å gjøre jobben sin. Når det ikke er overflødig bukfett, gir denne muskelen deg det krusete utseendet på seks-pack abs.
Nå som du vet hva det er, hvordan får du det? Å få den unnvikende six-pack handler ikke bare om å gjøre 100 crunch om dagen, da det krever riktig kostholds- og treningsprogram. Det amerikanske treningsrådet sier faktisk at kosthold faktisk er viktigere enn trening. Hemmeligheten bak å ha et tonet mageområde er lite kroppsfett kombinert med de riktige øvelsene for å bygge muskler.
Beregn kroppsfettprosenten din
For å få seks-pack abs, må kroppsfettprosenten din være lav. Den beste måten å beregne det på er ved å se på Body Mass Index eller BMI. I følge CDC, bør dette tallet for voksne variere fra 18, 5 - 24, 9 for en normal eller sunn vekt. Dette tallet beregnes ved å ta vekten din (i kg) og dele den med høyden din (i meter). For å få en dratt overkropp, må BMI din være i den nedre enden av dette spekteret.
Få frem kalkulatoren for å finne ut BMI eller koble tallene dine til BMI-kalkulatoren for å få nummeret ditt. Når du har fått denne informasjonen, kan du se hvor mye vekt eller kroppsfett du trenger å miste for å få det magre og tonede flate magen.
Kalorier som trengs for Lean Abs
Nå som du har BMI-nummeret ditt, vet du hvor mye vekt du trenger å felle for å få seks-pack abs. Hvis BMI-nummeret ditt allerede er i den lave enden av spekteret, trenger du bare å fokusere på å spise kalorier for å opprettholde vekten og jobbe med spesifikke øvelser for å målrette magemusklene. Hvis du trenger å gå ned i vekt for å få din BMI i riktig rekkevidde, må du forbrenne mer kalorier enn du tar i. Det er på tide å få kalkulatoren ut igjen. Du visste aldri å få seks-pack abs betydde så mye matematikk, gjorde du ikke?
I følge Harvard Health, for å finne ut hvor mange kalorier du skal spise, må du først ta din nåværende vekt og multiplisere den med 15. Dette er antall kalorier du vil spise for å opprettholde din nåværende vekt hvis du er moderat aktiv, betyr at du får minst 30 minutter trening om dagen.
Harvard Health sier at å miste en til to kilo per uke er en sikker vekt på vekttap, derfor må du barbere deg 500 til 1000 kalorier hver dag fra det viktige kaloriantallet for å miste vekt. For eksempel, hvis du er en kvinne som veier 160 pund, vil du spise 2400 kalorier per dag for å opprettholde den vekten. For å gå ned i vekt, må du spise 1 400 til 1 900 kalorier om dagen for å gå ned i vekt med en trygg hastighet. Med mindre du er under tilsyn av en lege, anbefaler Harvard Health at du ikke spiser mindre enn 1200 kalorier per dag for en kvinne eller 1500 kalorier per dag for en mann.
For å gå ned i vekt, reduser mengden kalorier du spiser og øk aktivitetsnivået til du når målvekten og mål BMI. For å hjelpe deg med å telle kaloriene dine, skriv ned alt du spiser for å følge med på kostholdet ditt og kaloriene i en matdagbok eller bruk en kalorietellende app som My Fitness Pal eller Fooducate.
Six-Pack Abs-diett
Nå som du vet hvor mange kalorier du bør spise for seks-pack abs, la oss snakke om hva du bør spise. Alle kalorier er ikke de samme. I følge en studie fra november 2018 i British Medical Journal , vil faktisk å opprettholde et lite karbohydratdiett forbrenne 250 flere kalorier per dag enn et høyt karbohydratdiett. Å bytte ut vanlige nudler for courgette nudler eller at frokost bagel for egg vil ikke bare spare deg for kalorier, men vil hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier gjennom dagen, noe som betyr at kiloene vil falle raskere.
I tillegg til å slippe vekten for å vise frem disse seks-packs abs, må du også bygge mager kroppsmasse eller muskel. Den beste måten å gjøre det på er å spise protein, sier en studie fra januar 2016 i American Journal of Clinical Nutrition . Å tilsette proteinerike matvarer som kylling, fisk og bønner, sammen med å delta i motstandstrening og kondisjonstrening er den beste måten å miste kroppsfett mens du bygger muskler.
Øvelser for Six-Pack Abs
Nå som du har talt ned kostholdet og kaloriene, må du også legge til de riktige øvelsene for å få seks pakke abs - og det betyr ikke bare å gjøre crunches. Den beste måten å holde stoffskiftet oppe for å gå ned i vekt og å bygge muskler er å trene hele kroppen din.
Selv om menn har en tendens til å ignorere å trene bena, viste en studie fra januar 2018 i Journal of Strength and Conditioning at å trene underkroppen (kontra bare å trene overkroppen) faktisk vil forbrenne flere kalorier til og med i det følgende dag. Det er riktig, for å få seks-pack abs og for å maksimere din evne til å bygge mager muskel, må du trene bena, sammen med abs, minst annenhver dag.
Du må rette deg mot din rectus abdominis-muskel for å få seks-pack abs. I følge American Council on Exercise er de tre beste øvelsene for en revet overkropp The Plank, The Bear Crawl (kryper på alle firer for å målrette mot hver del av rectus abdominis) og Half Get-Up (ligger på ryggen med benet bøyd og når den ene armen opp).
Intermitterende faste for magert abs
Det har vært mye bråk i det siste om periodisk faste, der du ikke spiser i en bestemt periode, kontra vanlig faste, der du ikke spiser i en lengre periode. Selv om forskning på sikt viser at du mister den samme mengden vekt med faste mot å begrense kalorier, har intermitterende faste som du spiser i en bestemt tidsramme (for eksempel klokka 12.00 til 18.00) andre helsemessige fordeler.
En studie fra juni 2018 i cellemetabolisme viste at overvektige menn som gjorde denne typen periodisk faste forbedret blodtrykket, hadde lavere insulinnivå og nedsatt appetitt. Enten det er å telle kalorier eller periodisk faste, finn ut hvilken kostholdsplan som fungerer best for at du skal komme i beste form for å vise frem de seks pack-absene.
