Vekttapfristen du har satt - enten det er et bryllup, vårferie eller et gjensyn - krever at du mister 2, 2 pund per uke. Flittig trening og betydelig kaloribegrensning kan tillate deg å nå dette målet, som bare er litt høyere enn 1 til 2 pund per uke anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Mange mennesker er ikke store nok eller aktive nok til å trygt opprettholde kaloriunderskuddet på 1100 kalorier per dag som kreves for å miste 2, 2 pund - eller 1 kilo - i uken. Hvis du har tid, viljestyrke og stoffskifte for å lykkes med dette målet, kan du bruke et fornuftig kostholdskosthold og strukturert fysisk aktivitet for å hjelpe deg.
Hva det tar å gå ned i vekt
For å miste bare 1 pund, må du opprette et kaloriunderskudd på 3500 kalorier. For et vekttap på 2, 2 pund per uke - det samme som 1 kilo - må du opprette et underskudd på 7 700 kalorier totalt, eller 1100 per dag. Ta inn færre kalorier enn du forbrenner for å skape et slikt underskudd. Du kan kutte kalorier fra måltider og drikke, trene for å forbrenne flere kalorier eller kombinere begge strategiene.
Problemet med å bare prøve å trimme kalorier for å gå ned i vekt er at du kan ende opp med å frata deg verdifulle næringsstoffer og energi. Ikke alle forbrenner nok kalorier daglig til å kunne opprettholde et 1.100-kaloriunderskudd ved å kutte ned på maten alene. For eksempel bemerker de amerikanske kostholdsretningslinjene for amerikanere fra 2010 at de fleste voksne forbrenner et sted mellom 1600 og 3000 kalorier per dag. Yngre, mer aktive menn faller på den øverste enden av det området og kan redusere 1100 kalorier mens de fortsatt spiser en god del mat. Men hvis du er en stillesittende kvinne over 50 år som forbrenner 1.600 kalorier per dag, vil å redusere 1100 kalorier fra kostholdet ditt forlate deg med 500 kalorier per dag, noe som rett og slett ikke er nok.
Unngå ekstrem deprivasjon
Professor i psykologi ved Yale University, Kelly Brownell, sa til magasinet Shape i 2009 at ingen skulle prøve å gå ned i vekt ved å konsumere mindre enn 1200 kalorier per dag. Selv om du klarer å holde deg til et så lite kaloriinntak, kan det hende at du mangler viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og folat. Det er heller ikke sikkert at du har energi til å trene, og dette kan stimulere tapet av muskler, i stedet for først og fremst fett, når du slanker deg.
Selv om du trygt kan trimme 1100 kalorier daglig fra kostholdet ditt, kan det være utfordrende å opprettholde. Et mer fornuftig underskudd på 500 til 750 kalorier - som fremdeles gir tap på 1 til 1 1/2 pund per uke - kan være mer gjennomførbart for de fleste. Å prøve å opprettholde en aggressiv vekttap på 2, 2 pund per uke kan være overveldende og stressende. På lang sikt kan denne aggressive vekttapshastigheten føre til langvarig svikt fordi kaloriunderskuddet er for vanskelig å opprettholde.
Å spise å miste 2, 2 pund per uke
Hvis du er forpliktet til målet om et tap på 2, 2 pund per uke, og det er mulig for deg å skape et underskudd på 1100 kalorier trygt, kan du avgrense spisevanene dine. Hvor mange kalorier du forbruker om dagen, avhenger av hvor mange du brenner, men gjør at kaloriene du spiser kommer fra næringstette hele matvarer. Du har ikke plass til næringsfattige matvarer som raffinerte karbohydrater og sukker, eller fra mettet og transfett.
Hvert måltid skal bestå av en porsjon magert protein. I følge en studie publisert i en 2012 utgave av British Journal of Nutrition, hjelper protein deg også med å opprettholde følelser av fylde og tilfredshet, selv når du begrenser kaloriinntaket. Protein holder også den metabolske brannen din brennende og skåner muskeltap ved slanking. Alternativene for magert protein inkluderer fjærkre med hvitt kjøtt, tempeh, tofu, hvit fisk, linser, magert storfekjøtt og egg. Server proteinet med masse friske grønne grønnsaker - som spinat, asparges og brokkoli - og omtrent 1/2 kopp fullkorn - inkludert brun ris eller quinoa - eller en stivelsesholdig grønnsak - som søtpotet eller grønn erter. Hvis du er skrubbsultet, spis mer av de grønne greenene, da de er kalorifattige, men er tette og fulle av fiber for å hjelpe deg med å fylle deg opp.
Til snacks kan du ta en servering med yoghurt med lite fett, ferske bær eller en snau håndfull nøtter. Nøtter, sammen med olivenolje og avokado, gir sunne umettede fettstoffer som er viktige for næringsopptak og hjernefunksjon. Sikt på at 25 til 35 prosent av daglige kalorier skal komme fra sunt fett, sier American Heart Association, selv når du prøver å gå ned i vekt.
Mer fysisk aktivitet for å gå ned i vekt
De fleste mennesker må øke sin fysiske aktivitet for å oppnå et kaloriunderskudd som gir 2, 2 pund vekttap per uke. Vekttrening to til tre ganger per uke hjelper deg med å lage muskler som øker stoffskiftet og sparer tap av muskelmasse. Kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange eller jogging, hjelper også med å forbrenne kalorier, slik at du går ned i vekt raskere. Mål minst 30 minutter de fleste dager per uke, men mer enn dette vil gi større kaloriforbrenning og større vekttap. En eller to treninger per uke som involverer periodisk trening med høy intensitet, eller HIIT, gir også en revy av stoffskiftet i flere timer etter treningen, og kan også hjelpe kroppen din til å oksidere fett lettere, forklarer en artikkel publisert i en utgave fra 2011 om Journal of Obesity. Gjør HIIT ved å veksle kort anfall med veldig intens kondisjonstrening med korte perioder med hvile. Få det greit fra legen din før du påtar deg denne typen intens trening.
Jo mer du kan bevege deg hele dagen, jo mer kalorier vil du forbrenne for å opprette ditt daglige underskudd på 1100 kalorier. Stå opp og gå rundt minst hver time hvis du har skrivebordsjobb. Tast mens du er i telefonen, parker lenger ute på parkeringsplassen og gå når du gjør ærend når det er mulig.
