Kanskje har du sett noen kettlebells som lurer i hjørnet av treningsstudioet ditt, men var for redd for å hente en, mye mindre prøv å bruke en som en del av din treningsrutine. Formet som en kanonkule med håndtak, er kettlebells ganske illevarslende utseende - spesielt de større - men de er ikke noe å frykte. Hvis du er klar til å øke treningen og virkelig se resultater, vil du lære hvordan du bruker dem. Men før du tar opp en klokke på 35 kilo og begynner å svinge den rundt, må du forsikre deg om at du vet hva du gjør. Informasjonen i de følgende lysbildene vil hjelpe deg med å få tak i kettlebell-trening.
Kanskje har du sett noen kettlebells som lurer i hjørnet av treningsstudioet ditt, men var for redd for å hente en, mye mindre prøv å bruke en som en del av din treningsrutine. Formet som en kanonkule med håndtak, er kettlebells ganske illevarslende utseende - spesielt de større - men de er ikke noe å frykte. Hvis du er klar til å øke treningen og virkelig se resultater, vil du lære hvordan du bruker dem. Men før du tar opp en klokke på 35 kilo og begynner å svinge den rundt, må du forsikre deg om at du vet hva du gjør. Informasjonen i de følgende lysbildene vil hjelpe deg med å få tak i kettlebell-trening.
Start med en kort historie om Kettlebell-trening
Arkeologiske poster rapporterer bruken av kettlebells så langt tilbake som det gamle Hellas. På begynnelsen av 1700-tallet ankom kettlebells til Russland, der de opprinnelig ble brukt som motvekter for veiing av tørrvarer på markedene. Selgere begynte å svinge og løfte vektene for å vise styrken, noe som sementerte bruken som et verktøy for å forbedre kondisjonen. Nesten 300 år senere ble kettlebells introdusert til Nord-Amerika av Pavel Tsatouline, en tidligere sovjetisk spesialstyrke for fysisk trening, kjent som "den moderne kongen av kettlebells." Tsatouline forfatter en godt mottatt artikkel om kettlebells i en populær amerikansk styrkepublikasjon, hvoretter Dragon Door Publications gikk sammen med Tsatouline for å produsere kettlebells i USA. I 2002 listet magasinet "Rolling Stone" kettlebells som "Hot Weight of the Year." Og nå kan du finne kettlebells i nesten hvert treningsstudio i hele Amerika.
Arkeologiske poster rapporterer bruken av kettlebells så langt tilbake som det gamle Hellas. På begynnelsen av 1700-tallet ankom kettlebells til Russland, der de opprinnelig ble brukt som motvekter for veiing av tørrvarer på markedene. Selgere begynte å svinge og løfte vektene for å vise styrken, noe som sementerte bruken som et verktøy for å forbedre kondisjonen. Nesten 300 år senere ble kettlebells introdusert til Nord-Amerika av Pavel Tsatouline, en tidligere sovjetisk spesialstyrke for fysisk trening, kjent som "den moderne kongen av kettlebells." Tsatouline forfatter en godt mottatt artikkel om kettlebells i en populær amerikansk styrkepublikasjon, hvoretter Dragon Door Publications gikk sammen med Tsatouline for å produsere kettlebells i USA. I 2002 listet magasinet "Rolling Stone" kettlebells som "Hot Weight of the Year." Og nå kan du finne kettlebells i nesten hvert treningsstudio i hele Amerika.
Lær det grunnleggende om Kettlebell-trening
Laget av støpejern eller stål, kettlebells kommer i forskjellige størrelser - fra så lette som 5 kg til mer enn 100 kg. Tradisjonelt blir kettlebells målt i "poods." En pood er lik 16 kilo, eller omtrent 35 kilo. Du hører kanskje kettlebells referert til i poods, men de er også merket i kilogram eller i både kilo og kilo. Hundrevis av forskjellige øvelser kan utføres med kettlebells for å bygge styrke, utholdenhet, kardiovaskulær utholdenhet og kraft - i tillegg til å forbedre mobilitet og fleksibilitet. Vanlige kettlebelløvelser involverer å svinge, trykke eller sitte på en eller to kettlebells.
Laget av støpejern eller stål, kettlebells kommer i forskjellige størrelser - fra så lette som 5 kg til mer enn 100 kg. Tradisjonelt blir kettlebells målt i "poods." En pood er lik 16 kilo, eller omtrent 35 kilo. Du hører kanskje kettlebells referert til i poods, men de er også merket i kilogram eller i både kilo og kilo. Hundrevis av forskjellige øvelser kan utføres med kettlebells for å bygge styrke, utholdenhet, kardiovaskulær utholdenhet og kraft - i tillegg til å forbedre mobilitet og fleksibilitet. Vanlige kettlebelløvelser involverer å svinge, trykke eller sitte på en eller to kettlebells.
Høst fordelene med å trene med Kettlebells
Med bare en eller to kettlebells, kan du begynne å komme i den beste formen i livet ditt. Flere studier viser at trening med kettlebells forbedrer flere markører av kondisjon. En studie publisert i august 2012 utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research viste at seks uker med kettlebell-trening to ganger i uken forbedrer maksimal og eksplosiv styrke. I følge en studie fra American Council on Exercise bygger kettlebell-trening kondisjonstrening og hjelper vekttap. "I 25 år med friidrett, med konkurranse på nasjonalt og internasjonalt nivå, har jeg virkelig ikke sett noe som faktisk forvandler kroppen på en så rask måte, " sier Christopher Campbell, en kettlebell-instruktør StrongFirst Level II. Det beste av alt er at kettlebell-trening kan gi disse resultatene i en brøkdel av tiden med tradisjonelle treningsøkter som inkluderer separate vekttrening og kondisjonstilbud, forteller kettlebell-instruktør Michael Shade til "ACE FitnessMatters" -magasinet.
Med bare en eller to kettlebells, kan du begynne å komme i den beste formen i livet ditt. Flere studier viser at trening med kettlebells forbedrer flere markører av kondisjon. En studie publisert i august 2012 utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research viste at seks uker med kettlebell-trening to ganger i uken forbedrer maksimal og eksplosiv styrke. I følge en studie fra American Council on Exercise bygger kettlebell-trening kondisjonstrening og hjelper vekttap. "I 25 år med friidrett, med konkurranse på nasjonalt og internasjonalt nivå, har jeg virkelig ikke sett noe som faktisk forvandler kroppen på en så rask måte, " sier Christopher Campbell, en kettlebell-instruktør StrongFirst Level II. Det beste av alt er at kettlebell-trening kan gi disse resultatene i en brøkdel av tiden med tradisjonelle treningsøkter som inkluderer separate vekttrening og kondisjonstilbud, forteller kettlebell-instruktør Michael Shade til "ACE FitnessMatters" -magasinet.
Finn det beste stedet å lære
Selv om du enkelt kan plukke opp en kettlebell eller to i din lokale treningssenterbutikk og begynne å kaste dem rundt hjemme, med mindre du har enorm kunnskap om vektløfting og kroppsmekanikk, kan du stille deg opp for skade. En sertifisert kettlebell-instruktør har fått timer med praktisk trening og testing på teknikk og sikker bevegelsesstandarder. "Du har en slags garanti hvis den personen er sertifisert, " sier kettlebell-instruktør Christopher Campbell. Det er ikke vanskelig å finne en sertifisert instruktør i disse dager, med kettlebell-spesifikke treningssentre som dukker opp i hver eneste by i USA. Hvis du velger å gå alene, foreslår imidlertid kettlebell-instruktøren og StrongFirst vektstangstrener Chris CC Clark å være forsiktig med å se brukerinnleverte onlinevideoer som kanskje ikke er laget av eksperter. I stedet foreslår han å finne treningsressurser av høy kvalitet på anerkjente nettsteder som Dragon Door.
Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSelv om du enkelt kan plukke opp en kettlebell eller to i din lokale treningssenterbutikk og begynne å kaste dem rundt hjemme, med mindre du har enorm kunnskap om vektløfting og kroppsmekanikk, kan du stille deg opp for skade. En sertifisert kettlebell-instruktør har fått timer med praktisk trening og testing på teknikk og sikker bevegelsesstandarder. "Du har en slags garanti hvis den personen er sertifisert, " sier kettlebell-instruktør Christopher Campbell. Det er ikke vanskelig å finne en sertifisert instruktør i disse dager, med kettlebell-spesifikke treningssentre som dukker opp i hver eneste by i USA. Hvis du velger å gå alene, foreslår imidlertid kettlebell-instruktøren og StrongFirst vektstangstrener Chris CC Clark å være forsiktig med å se brukerinnleverte onlinevideoer som kanskje ikke er laget av eksperter. I stedet foreslår han å finne treningsressurser av høy kvalitet på anerkjente nettsteder som Dragon Door.
Velg et treningsstudio
Avhengig av hvor du bor, kan det være flere kettlebell-treningssentre (eller treningssentre som tilbyr kettlebell-klasser) i ditt område. Etter at du har bestemt at trenerne er sertifiserte, anbefaler kettlebell-instruktør Christopher Campbell at folk tar noen få skritt for å sikre at de velger riktig treningsstudio og instruktør for dem. "Snakk med vennene dine, se på anmeldelser og attester og sitte på en treningsøkt. Hvis du bare er i fem minutter, kan du sitte på en treningsøkt og få et inntrykk av hvordan atmosfæren er." Campbell sier at du skal føle et komfortnivå i atmosfæren og like måten instruktøren kommuniserer med klassen og måten gymmedlemmer kommuniserer med hverandre. "Smiler gymmedlemmer? Er det noen vitser mellom bevegelsene? Er det en følelse av kameraderi, en følelse av vennlighet?" I så fall er det et godt tegn, sier Campbell.
Kreditt: kjekol / iStock / Getty ImagesAvhengig av hvor du bor, kan det være flere kettlebell-treningssentre (eller treningssentre som tilbyr kettlebell-klasser) i ditt område. Etter at du har bestemt at trenerne er sertifiserte, anbefaler kettlebell-instruktør Christopher Campbell at folk tar noen få skritt for å sikre at de velger riktig treningsstudio og instruktør for dem. "Snakk med vennene dine, se på anmeldelser og attester og sitte på en treningsøkt. Hvis du bare er i fem minutter, kan du sitte på en treningsøkt og få et inntrykk av hvordan atmosfæren er." Campbell sier at du skal føle et komfortnivå i atmosfæren og like måten instruktøren kommuniserer med klassen og måten gymmedlemmer kommuniserer med hverandre. "Smiler gymmedlemmer? Er det noen vitser mellom bevegelsene? Er det en følelse av kameraderi, en følelse av vennlighet?" I så fall er det et godt tegn, sier Campbell.
Bruk komfortable klær
En av fordelene med kettlebell-trening er at du trenger veldig lite utstyr og ingen spesialiserte klær - bare shorts og en T-skjorte, sier kettlebell-instruktør Chris CC Clark. Mange liker å trene med kettlebells barbeint fordi de kan "gripe" bakken med tærne. Hvis du foretrekker å bruke sko, bør du imidlertid unngå noe med en tykk, cushy såle (som mange joggesko og langrenn har) fordi det minimerer kraftoverføring gjennom kroppen og absorberer energi. Sko med høye hæler er også å unngå, fordi de forskyver kroppsvekten din fremover og forbyr fullt inngrep i gluten og hamstrings. På CrossFit I35-nettstedet sier kettlebell-instruktør Scott Lofquist at de beste valgene dine er Vibram FiveFingers, Chuck Taylors eller Adidas Sambas.
Kreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesEn av fordelene med kettlebell-trening er at du trenger veldig lite utstyr og ingen spesialiserte klær - bare shorts og en T-skjorte, sier kettlebell-instruktør Chris CC Clark. Mange liker å trene med kettlebells barbeint fordi de kan "gripe" bakken med tærne. Hvis du foretrekker å bruke sko, bør du imidlertid unngå noe med en tykk, cushy såle (som mange joggesko og langrenn har) fordi det minimerer kraftoverføring gjennom kroppen og absorberer energi. Sko med høye hæler er også å unngå, fordi de forskyver kroppsvekten din fremover og forbyr fullt inngrep i gluten og hamstrings. På CrossFit I35-nettstedet sier kettlebell-instruktør Scott Lofquist at de beste valgene dine er Vibram FiveFingers, Chuck Taylors eller Adidas Sambas.
Velg en Kettlebell-størrelse som passer for deg
Størrelsen på kettlebell du starter med, avhenger av flere faktorer, inkludert kjønn, nåværende treningsnivå, øvelser du skal gjøre og eventuelle skader du måtte ha. Hvis du begynner som anbefalt med å trene med en sertifisert kettlebell-instruktør, vil han kunne gi deg råd om passende størrelser. På sin hjemmeside antyder den sertifiserte russiske kettlebell-instruktøren Mark Riverside at kvinner som er eldre eller uformelle begynner med en 15-kilos kettlebell, mens eldre eller ikke-formede menn begynner med en 26-kilos klokke. For de i gjennomsnitt til god form som har litt erfaring med vektløfting, anbefaler Riverside at kvinner velger en 18-kilos klokke og menn velger en 35-kilos klokke. Menn og kvinner i utmerket form som er erfarne innen vektløfting, kan starte med klokker som veier henholdsvis 44 kg og 26 kg, sier Riverside.
Kreditt: Rich Walker / iStock / Getty ImagesStørrelsen på kettlebell du starter med, avhenger av flere faktorer, inkludert kjønn, nåværende treningsnivå, øvelser du skal gjøre og eventuelle skader du måtte ha. Hvis du begynner som anbefalt med å trene med en sertifisert kettlebell-instruktør, vil han kunne gi deg råd om passende størrelser. På sin hjemmeside antyder den sertifiserte russiske kettlebell-instruktøren Mark Riverside at kvinner som er eldre eller uformelle begynner med en 15-kilos kettlebell, mens eldre eller ikke-formede menn begynner med en 26-kilos klokke. For de i gjennomsnitt til god form som har litt erfaring med vektløfting, anbefaler Riverside at kvinner velger en 18-kilos klokke og menn velger en 35-kilos klokke. Menn og kvinner i utmerket form som er erfarne innen vektløfting, kan starte med klokker som veier henholdsvis 44 kg og 26 kg, sier Riverside.
Administrer forventningene til en typisk Kettlebell-klasse
Som med enhver øvelsesmodalitet, vil klasser avhenge av instruktøren og anlegget. For eksempel sier kettlebellinstruktør Christopher Campbell at klasser på anlegget hans - Rhino Fit, i Santa Fe, New Mexico - involverer stort sett kettlebellarbeid, men inkluderer også noen kroppsvektøvelser og bruk av annet utstyr som hoppetau og medisin baller. Chris CC Clark, en kettlebellinstruktør som trener individer i Atlanta, Ga., Sier at han bare bruker kettlebells og vektstenger i sine treningsøkter. En slags dynamisk oppvarming som understreker musklene som skal målrettes i treningen, bør imidlertid være standard. Oppvarmingen skal følges av en treningsøkt som inkluderer flere forskjellige øvelser utført på en interval-type måte, med en arbeidsperiode etterfulgt av en hvileperiode. Dette øker hjertefrekvensen og er mer effektiv enn stabil trening. Noen klasser kan også tilby en instruksjonsperiode som forklarer øvelsene du skal utføre.
Kreditt: CREATISTA / iStock / Getty ImagesSom med enhver øvelsesmodalitet, vil klasser avhenge av instruktøren og anlegget. For eksempel sier kettlebellinstruktør Christopher Campbell at klasser på anlegget hans - Rhino Fit, i Santa Fe, New Mexico - involverer stort sett kettlebellarbeid, men inkluderer også noen kroppsvektøvelser og bruk av annet utstyr som hoppetau og medisin baller. Chris CC Clark, en kettlebellinstruktør som trener individer i Atlanta, Ga., Sier at han bare bruker kettlebells og vektstenger i sine treningsøkter. En slags dynamisk oppvarming som understreker musklene som skal målrettes i treningen, bør imidlertid være standard. Oppvarmingen skal følges av en treningsøkt som inkluderer flere forskjellige øvelser utført på en interval-type måte, med en arbeidsperiode etterfulgt av en hvileperiode. Dette øker hjertefrekvensen og er mer effektiv enn stabil trening. Noen klasser kan også tilby en instruksjonsperiode som forklarer øvelsene du skal utføre.
Start med grunnleggende Kettlebell-øvelser
De fleste kettlebelløvelser innebærer å svinge bjellen, trykke den over hodet eller sitte på huk med den på noen måte. "Den russiske kettlebell-svingen er en av våre grunnleggende ballistiske bevegelser, " forklarer kettlebell-instruktør Chris CC Clark. For å utføre trekket, holder du på kettlebell med en eller to hender og svinger den mellom bena ved hjelp av en hengslet bevegelse slik at den ender i øyehøyde med armene forlenget parallelt med gulvet. Bækkenes knebøy er en annen grunnbevegelse der du går kettlebell opp til brysthøyden, vugger den i begge hender, og deretter utfører en rekke knebøy. Andre grunnleggende bevegelser du kan komme til å inkludere sumo-dødløft, enkel arm-rengjøring og trykk og den tyrkiske oppgangen.
Kreditt: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesDe fleste kettlebelløvelser innebærer å svinge bjellen, trykke den over hodet eller sitte på huk med den på noen måte. "Den russiske kettlebell-svingen er en av våre grunnleggende ballistiske bevegelser, " forklarer kettlebell-instruktør Chris CC Clark. For å utføre trekket, holder du på kettlebell med en eller to hender og svinger den mellom bena ved hjelp av en hengslet bevegelse slik at den ender i øyehøyde med armene forlenget parallelt med gulvet. Gobleknallen er en annen grunnbevegelse der du går kettlebell opp til brysthøyden, vugger den i begge hender og deretter utfører en rekke knebøy. Andre grunnleggende bevegelser du kan komme til å inkludere sumo-dødløft, enkel arm-rengjøring og trykk og den tyrkiske oppgangen.
Øv riktig Kettlebell-skjema
"I kettlebell-verdenen overgår kvaliteten på bevegelse alt annet, " sier kettlebell-instruktøren Christopher Campbell. I følge Campbell er de viktigste aspektene ved riktige kroppsposisjoner en nøytral ryggrad og et skikkelig hoftehengsel. "Tenk på frøken Manners rette holdning, og du vil ha en nøytral ryggrad, " sier Campbell. For å oppnå et skikkelig hengsel, har kettlebell-instruktør Chris CC Clark elevene sine å sette pekefinger på hoftene og skyve tilbake som om de satt i en stol. "Jeg har dem til å øve på bevegelsen om og om igjen, slik at de virkelig får den hengslede bevegelsen ned, " sier Clark. "Med et hengsel og en nøytral ryggrad er du på god vei til riktig teknikk og sikkerhet, " sikrer Campbell.
Kreditt: CREATISTA / iStock / Getty Images"I kettlebell-verdenen overgår kvaliteten på bevegelse alt annet, " sier kettlebell-instruktøren Christopher Campbell. I følge Campbell er de viktigste aspektene ved riktige kroppsposisjoner en nøytral ryggrad og et riktig hoftehengsel. "Tenk på frøken Manners rette holdning, og du vil ha en nøytral ryggrad, " sier Campbell. For å oppnå et skikkelig hengsel, har kettlebell-instruktør Chris CC Clark elevene sine å sette pekefinger på hoftene og skyve tilbake som om de satt i en stol. "Jeg har dem til å øve på bevegelsen om og om igjen, slik at de virkelig får den hengslede bevegelsen ned, " sier Clark. "Med et hengsel og en nøytral ryggrad er du på god vei til riktig teknikk og sikkerhet, " sikrer Campbell.
Se opp for potensielle skader
Det er viktig å sakte gå inn i enhver ny rutine, spesielt en som kettlebell-trening som involverer vekt og mye repetisjoner. En god instruktør vil sørge for at du har riktig teknikk før du legger en belastning, men du må være oppmerksom på din egen kropp og hva du kan gjøre. "Det er så få skader i treningsstudioet mitt fordi jeg tar meg god tid, jeg oppfordrer folkene mine til å ta seg god tid og jeg oppfordrer folkene mine til å gå bort fra noe de ikke er klare for, " sier kettlebell-instruktør Christopher Campbell. Likevel skjer skader, og skuldrene og albuene er mest utsatt, advarer Campbell. "Helt absolutt, ta deg god tid. Ikke vær redd for å gå sakte de første par månedene. Styrke og kondisjon - det er en livslang reise, så ta det sakte, " sier han.
Kreditt: 4774344sean / iStock / Getty ImagesDet er viktig å sakte gå inn i enhver ny rutine, spesielt en som kettlebell-trening som involverer vekt og mye repetisjoner. En god instruktør vil sørge for at du har riktig teknikk før du legger en belastning, men du må være oppmerksom på din egen kropp og hva du kan gjøre. "Det er så få skader i treningsstudioet mitt fordi jeg tar meg god tid, jeg oppfordrer folkene mine til å ta seg god tid og jeg oppfordrer folkene mine til å gå bort fra noe de ikke er klare for, " sier kettlebell-instruktør Christopher Campbell. Likevel skjer skader, og skuldrene og albuene er mest utsatt, advarer Campbell. "Helt absolutt, ta deg god tid. Ikke vær redd for å gå sakte de første par månedene. Styrke og kondisjon - det er en livslang reise, så ta det sakte, " sier han.
Hva tror du?
Nå føler du deg sannsynligvis mye mindre skremt og er ganske spent på å prøve noe nytt som har potensial til å øke treningsnivået ditt et hakk eller tre. Hvordan planlegger du å komme i gang? Vil du oppsøke en sertifisert instruktør, eller planlegger du å gå alene? Har du allerede prøvd en klasse? Hva syntes du? Del dine erfaringer med resten av Livestrong-samfunnet i kommentarfeltet nedenfor.
Kreditt: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesNå føler du deg sannsynligvis mye mindre skremt og er ganske spent på å prøve noe nytt som har potensial til å øke treningsnivået ditt et hakk eller tre. Hvordan planlegger du å komme i gang? Vil du oppsøke en sertifisert instruktør, eller planlegger du å gå alene? Har du allerede prøvd en klasse? Hva syntes du? Del dine erfaringer med resten av Livestrong-samfunnet i kommentarfeltet nedenfor.
