Et treningsprogram på seks måneder gir deg god tid til å sette og nå mål for muskelbygging og viktige milepæler i treningen. Med hardt arbeid og disiplin kan du oppnå betydelige muskelgevinster mens du blir dratt.
Tips
En dedikert treningsplan og strategisk kosthold kan få deg dratt på seks måneder. Sett deg ukentlige mål, spore fremdriften og tilpass din tilnærming til trening og å spise rent deretter.
Angi spesifikke mål
Selv om å bli dratt og bygge muskler er ønsket resultat, vil spesifikke mål bidra til å nå den ultimate milepælen. Mål er et middel for å forhåndsbestemme utfall, og de er med på å sette en vei for konsistens og motivasjon. Å sette ukentlige og månedlige mål vil føre deg i riktig retning.
Sett deg mål relatert til frekvensen av oppmøte, mengden løftet vekt og repetisjoner for viktige øvelser, så vel som for kostholdet ditt og kardiovaskulære standarder. Cardio er ikke en topp prioritering for å bygge muskler, men det vil hjelpe deg å redusere kroppsfett og forbedre din generelle kondisjon.
American Council on Exercise anbefaler å sette realistiske og oppnåelige mål for å holde seg i rute. For eksempel er det urimelig å sette et mål å benke 250 kilo for fem reps når du ennå ikke har benket 200 pund. Hvis du benket 180 pund forrige uke, skyter du for £ 185 den påfølgende uken. Det er oppnåelig, realistisk og relativt til ditt nåværende styrkenivå.
Om seks måneder kan det hende du treffer det markeringen på 250 pund, men bare fordi du gradvis jobbet opp stigen mens du bygde styrke på en realistisk tidslinje. Bruk denne prosessen for å sette spesifikke vektløfting og kardiovaskulære mål. Husk at konsistens er nøkkelen.
6-måneders treningsplan
Å gå inn i gymnastiksalen gjør det vanskelig å fokusere og holde seg på kurs. Et strengt treningsprogram benytter imidlertid forhåndsdefinerte treningsøkter med antall reps, vektmål og alle de spesifikke øvelsene som er lagt ut på forhånd. Ta med det daglige treningsarket og følg instruksjonene for å fullføre treningen.
Den nøyaktige metodikken og treningsprogrammet vil avhenge av dine personlige preferanser. Å bli dratt og bygge muskler er mulig gjennom en bodybuilding-tilnærming, en godt avrundet atletisk tilnærming eller et program som CrossFit. Hvert program er veldig forskjellig, men alle har et lignende resultat på den estetiske siden av ting.
En kroppsbyggingsmetode fokuserer vanligvis på muskelstørrelse, styrke og fett tap. Den atletiske og CrossFit-tilnærmingen handler mer om å bygge eksplosiv styrke, fart og utholdenhet. Å bli dratt er en naturlig bivirkning av disse treningsmetodene, og CrossFit tilbyr daglige treningsøkter på sitt offisielle nettsted gratis. Skriv dem ut og hopp rett inn i programmet de neste 6 månedene.
Velg en metodikk som føles riktig, og finn en trener, et treningsstudio eller en treningsplan som passer din livsstil og kondisjonsmål. Når du har valgt et program, er det viktig å holde seg til treningsøktene og dedikere deg til det seks måneder lange treningsprogrammet. En nybegynner vil starte med små skritt og forbedre seg gradvis over tid, mens et kondisjonert og sterkt individ vil bygge et program for å oppnå gevinster samtidig som man opprettholder eksisterende masse og kondisjon.
Viktige kostholdskrav
Den overordnede kostholdsprosessen er designet for å mate musklene med næringsstoffer mens de brenner av fett. Flere dietter er tilgjengelige, men noen få enkle realiteter vil sette deg på kurs med mål om å bli dratt. Du vil forbrenne kalorier naturlig gjennom treningsøkter, og å håndtere kostholdet vil bidra til å gjenopprette energien mens du holder kroppen sunn og sterk.
Den første generelle regelen for et effektivt kosthold innebærer eliminering av behandlet sukker. Skjær av brus, informasjonskapsler og matvarer som har tilsatt sukker på ingredienslisten. Begrens eller fjern også søppelmat fra menyen. Ingen flere potetgull eller snacks som kommer i poser med flere års holdbarhet.
Fokuser på fersk, sunn mat som grønnsaker og frukt. Mager proteiner som tunfisk og kylling er også utmerkede valg for muskelvekst. Hopp over den frityrstekte maten og kok i olivenolje.
Protein- og karbohydratdebatten pågår og realistisk kan du spise begge deler. Reduser mengden karbohydrater i løpet av vekttapssykluser. Mange kroppsbyggere vil kutte ut et stort flertall karbohydrater for å sparke kroppen i en tilstand av ketose. Dette er en fettforbrenningstilstand som kan gjøre at musklene spretter og forbedrer definisjonen.
I følge en studie fra mars 2019 i Militærmedisin har det å trene i en tilstand av ketose en fettforbrenningseffekt. Studien delte 29 deltakere i to grupper, hvor den ene fortsatte et normalt blandet kosthold og den andre deltok i et lavkarbo-kosthold uten kalorirestriksjoner iverksatt. Lavkarbohydratgruppen gikk inn i ketose og opplevde betydelig fett tap og forbedringer i insulinfølsomhet, mens kontrollgruppen ikke opplevde endringer.
Mens utvalgsgruppen var relativt liten, gjør bruken av militært personell som var engasjert i en jevn trenings- og livsstilsrutine på tvers av alle deltakere, funnene verdifulle. Det viser også at et proteinrikt, lite karbohydratdiett kan hjelpe deg med å bli dratt.
Vann og spis ofte
Hydrering er viktig ikke bare for muskelvekst - det bidrar også til en sunn kropp. En dehydreringstilstand betyr at kroppen din faktisk vil lagre væske og at musklene dine kan miste estetisk definisjon. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert og prestere på ditt topp.
Å spise regelmessig er av avgjørende årsaker avgjørende. Metabolismen din vil fungere optimalt når kroppen blir matet og hjernen ikke har noen intensjon om å gå inn i en overlevelsestilstand med kalorioppbevaring. Hold det sunt ved å snappe gjennom dagen. Dette kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået og dempe begjærene som fører til overstadig spising.
Sørg for å spise hyppige små måltider og fuktighet hver eneste dag. Konsistens i kostholdet er avgjørende. Store kostholdsendringer sender imidlertid stresignaler og krever også store justeringer fra hjernen og kroppen. Planlegg måltidene, bær en vannflaske gjennom dagen og prioriter ren spising.
Hold deg ekstra motivert
Seks måneder er lang tid, og motivasjon er en kritisk faktor. Å miste motivasjonen i løpet av denne perioden vil føre til tapte treningsøkter og sub-par-innsats. Det kan også endre fremgangsforløpet og hindre din evne til å nå det endelige målet om å bli dratt med nybygde muskler fra ditt seks måneder lange treningsprogram.
Mens målsettingsprosessen er nyttig for å bygge motivasjon, er treningsøktene og kostholdet ditt også viktig. American College of Sports Medicine anbefaler at du vurderer prioriteringene dine og sporer resultatene dine for å holde deg på kurs. Det foreslår også å jobbe sammen med en venn eller treningsstudiokompis for å motivere hverandre og skape et system med ansvarlighet.
En annen måte å opprettholde motivasjonen på er gjennom trening. Når din vanlige treningsrutine blir en kamp, ta deg en dag eller to av og bruk andre aktiviteter for å fortsette å trene mens du skifter perspektiv.
Spill fotball eller annen lagidrett, dra ut på fotturer eller gjør noe annet morsomt og aktivt. Du kan gjøre dette etter behov eller gjøre det til en ukentlig hendelse å bryte opp vektløftingsøktene med noe engasjerende.
Sovevaner Matter
Du jobber hardt, setter av tid på treningsstudioet og tar skritt mot å bli sterk og dratt. Mens hardt arbeid er viktig, er hvile like viktig. Musklene dine krever tid til å komme seg og vokse etter trening. En god del av dette skjer under søvn.
Forsikre deg om at du får minst syv til åtte timers hvile per natt i et komfortabelt miljø der du treffer de dype søvnsyklusene. Roter treningsøktene dine for å unngå å jobbe de samme muskelgruppene på påfølgende dager. Å bygge muskler er en prosess som krever både løft og bedring.
Dette betyr at en og annen hviledag er avgjørende og bør planlegges i det seks måneder lange treningsprogrammet. Mange treningsplaner inkluderer en hel hviledag hver uke. Selv ultraintensive treningsøkter som CrossFit inneholder hviledager. Bruk disse pausene til det fulle og la kroppen din komme seg før du hopper inn i en ny uke med trening.
Oppretthold muskelmasse
Resultatene er mulige etter en måned, og det betyr at du kan nå det generelle målet om å legge til muskelmasse og bli dratt foran seks måneders tidslinje. Selv om du opprettholder en rutine helt opp til seksmånedersmerket og når dette målet, er vedlikehold viktig for å forhindre at du mister dine hardt opptjente muskler.
Oppretthold en diett rik på protein for å fortsette å mate musklene og fortsette med en dedikert treningsplan. Harvard Health uttaler at eldre individer trenger mer protein for å opprettholde muskler. Forbruk minst 1 gram av dette næringsstoffet per kilo kroppsvekt daglig som en del av vedlikeholdsplanen din.
Du kan se store gevinster tidlig i programmet, men på et tidspunkt vil kroppen din toppe og gevinstene avta når du når maksimal kapasitet. Nye personlige poster vil skje i trinn på bare pounds i stedet for fem eller 10 pounds på heiser, og det er til syvende og sist en god ting.
Gå med høy intensitet
Statiske heiser som krøller og dødløfter er viktige for å bygge rå muskler og styrke, men økter med høy intensitet med intervaller og utbrenthet kan hjelpe deg med å bli dratt. Treninger med høy intensitet gjelder både hjerte- og styrketreningssiden av programmet.
Når det gjelder kondisjonstrening, vil treningsøkter som involverer all-out sprints, løpe trapper og skyve hardt i korte utbrudd med korte pauser mellom hver burst, skyve grensene for din kondisjon mens du forbrenner kalorier raskt. Den høye hjertefrekvensen og den anaerobe treningstypen som kommer med treningsøkter med høy intensitet, er med på å skape muskeldefinisjon.
Når det gjelder vekttrening, er økter med høy intensitet også verdifulle. I stedet for å sikte på høyest mulig vektmengde på stangen, velger du et mellomnivå og gjør repetisjoner til utbrenthetspunkt. Utbrenthet presser musklene på en annen måte enn å løfte utelukkende for maksimal vektøkning, og de skaper stor muskeldefinisjon.
Bruk også motstand for å trykke på grensene. Gjør for eksempel et benkpress med en partner som oppdager stangen. Skyv mot utbrenthet, og trykk deretter på partneren for å skape den ultimate utbrentheten. Disse treningsøktene er ekstremt utfordrende og utgjør forskjellen mellom å være sterk og å bli fullstendig dratt.
