Tretti kilo muskelmasse er nok til å endre fysikken din fullstendig, men din evne til å tilsette så mye muskelmasse vil avhenge sterkt av din nåværende kroppssammensetning. Hvis du er tynn eller ikke har mye muskler, er det ekstremt sannsynlig at du vil kunne legge så mye muskler til rammen. Imidlertid, hvis du allerede har en betydelig mengde muskler på rammen, kan det hende at det ikke er mulig å legge til ytterligere vekt på grunn av naturlige genetiske begrensninger.
Trinn 1
Spis nok til å vokse. I følge Build-muscle-and-burn-fat.com kan du beregne hvor mange kalorier du trenger å ta inn hver dag, veie deg selv og deretter vurdere kroppsfettprosenten din. Trekk kroppsfettprosenten din fra vekten for å finne ut hva din mager kroppsmasse er. Hvis du for eksempel veier 210 pund og har 20 prosent kroppsfett, har du 168 pund mager masse. Multipliser nå den magre muskelmassen din på 168 pund med 19 for å komme opp med et resultat på 3192. Dette er hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å legge til muskler mens du tar del i en muskelbyggende motstandstreningsrutine.
Steg 2
Løft tunge vekter. For å stimulere muskelvekst, må du overbelaste musklene med en vekt som tvinger dem til å tilpasse seg ved å vokse seg sterke og store nok til å takle kravene du stiller dem. Vekten du løfter skal være lett nok til at du kan løfte den fire ganger, men tung nok til at du ikke kan løfte den mer enn seks ganger. I følge Muscle-building.com vil dette rep-området tilstrekkelig overbelaste musklene dine uten å utmuntre dem, holde dem i en anabole tilstand eller vokse.
Trinn 3
Spis opptil to gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Gode proteinkilder inkluderer magert kjøtt, egg, fjørfe, fisk og meieriprodukter. Kostholdet ditt kan også suppleres med myseproteinpulver, et rasktabsorberende protein som kan metaboliseres direkte i musklene, noe som gir dem en rask tilførsel av ernæring. Denne typen protein er ideell å konsumere umiddelbart etter en treningsøkt når musklene dine trenger protein for å starte utvinnings- og gjenoppbyggingsprosessen.
Trinn 4
Ta fem gram kreatinmonohydrat per dag. I følge The Build Muscle and Gain Weight Fast Guide er kreatin en naturlig forbindelse som brukes av kroppen som en reserve av cellenergi, i likhet med den typen som kreves når du løfter eller skyver en tung vekt. Kroppen din bruker først adenosintrifosfat, eller ATP, lagret i musklene dine for energi. ATP, mens det er kroppens første energikilde, blir raskt utarmet, og når dette skjer, vender kroppen din til fosfokreatinet, eller blandingen av kreatin og fosfater, lagret i musklene dine for å fylle opp energilagrene. Ved å supplere kroppen din med kreatin, kan du gjenopprette ATP-butikkene raskere, slik at du kan jobbe hardere og lenger. Kreatin trekker også vann inn i muskelcellene, noe som gir dem et større og fyldigere utseende.
Tips
Advarsel
Bare utfør seks til åtte sett med vektrepresentanter totalt, da for mye trening kan føre til at muskelveksten din holder seg fast.
