Når du følger en lavkarbo diett, kan magesmerter, gass og oppblåsthet være et problem. Hver gang du gjør en stor endring i kostholdet ditt, risikerer du noen gastrointestinal uro mens kroppen tilpasser seg endringen. Imidlertid, hvis du fortsetter å være luftig på keto, har det sannsynligvis å gjøre med noe du spiser eller noe du ikke spiser. En vanlig synder er mangel på fiber, noe som resulterer i forstoppelse.
Lavkarbo dietter
Lavkarbo-dietter kommer i mange varianter, og begrenser det daglige inntaket av karbohydrater til under 100 gram, 50 gram, 30 gram - eller til og med 20 gram. Det populære ketogene kostholdet er i den nedre enden av den skalaen, og det er den som vanligvis forårsaker flest problemer. På en keto-diett kan det hende du får så få som 5 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater. Det gjennomsnittlige kostholdet inneholder omtrent 2000 kalorier per dag, så det er bare 100 kalorier - eller 25 gram karbohydrater - om dagen. Med en så lav grense er det mange som har vanskelig for å få i seg nok kostfiber, den delen av plantemat som hjelper til med å normalisere fordøyelsen.
Savner fiber
Gjeldende kostholdsanbefalinger oppfordrer menn til å få 38 gram fiber hver dag og kvinner til å få 25 gram fiber daglig. Fiber finnes bare i plantemat som fullkornsbrød, brokkoli, havre og søtpoteter. Kroppen din fordøyer eller absorberer ikke fiber; det beveger seg gjennom fordøyelsessystemet relativt uendret, og legger masse til avføringen og hjelper deg å tømme tarmen oftere og lettere. Fiber har også andre helsemessige fordeler, inkludert å gi metthetsfølelse, hjelpe vektstyring og hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået.
: Ketoner og lavkarbo-dietter
Forstoppelse og Keto magesmerter
Kosthold med lite fiber resulterer ofte i forstoppelse, noe som gjør det vanskelig å passere avføring. Forstoppelse er vanligvis definert som å ha tre eller færre avføring per uke. Symptomene inkluderer anstrengelse for å få en avføring, magesmerter og manglende evne til å passere gass, noe som kan føre til oppblåsthet. På keto er magesmerter ofte et resultat av forstoppelse. Å ikke få i seg nok fiber i kostholdet ditt er en primær årsak til forstoppelse, og å tilsette mer fiber er den første forsvarslinjen. Matvarer som inneholder mye fiber inneholder også ofte karbohydrater, men ikke alltid.
Få karbohydrater til å telle
Mange kostholdere tror at de sammen med korn trenger å unngå grønnsaker på en lavkarbo-diett, men det kan ikke være lenger fra sannheten. Nonstarchy-grønnsaker, som spinat, brokkoli, blomkål og courgette, er næringsrike, lite karbohydrater og har mye fiber. Når du tar hensyn til netto karbohydrater - karbohydrater minus fiber - passer disse grønnsakene perfekt innenfor ditt daglige karbobudsjett:
Sjekk ut noen av karbohydrater i nonstarchy grønnsaker:
- Zucchini: 2, 5 gram netto karbohydrater per kopp, skivet
- Blomkål: 3 gram netto karbohydrater per kopp, hakket
Grønnsaker er det beste alternativet for kilder med lite karbohydrater på keto-diett fordi frukt ofte er sukkerholdige. Du kan få i deg alt fiber og næringsstoffer du trenger fra grønnsaker uten å spise frukt. Imidlertid er det ett unntak. Med 1, 5 gram netto karbohydrater og mer enn 14 gram sunt fett per halvdel, er avokado den perfekte ketofrukten.
Problemet kan vedvare
Tilsetning av flere grønnsaker vil sannsynligvis forbedre fordøyelsessymptomene dine hvis du ikke har spist nok fiber. Husk at det er en justeringsperiode mens kroppen din blir vant til økningen i fiber, og du kan oppleve en økning i gass og oppblåsthet i løpet av denne tiden.
I tillegg kan visse grønnsaker forårsake gass og oppblåsthet. I følge International Foundation for Gastrointestinal Disorders er det mest sannsynlig at disse grønnsakene forårsaker gass for noen mennesker:
- artisjokker
- asparges
- brokkoli
- kål
- rosenkål
- blomkål
- agurker
- grønn paprika
- løk
- reddiker
- selleri
- gulrøtter
Ikke alle vil oppleve bensin etter å ha spist disse matvarene. Hvis du merker bensin hver gang du spiser en bestemt mat, kan du prøve å kutte den ut i en uke, uten å gjøre andre endringer i kostholdet ditt. Hvis gassen din avtar, er det en god idé å begrense den grønnsaken i kostholdet ditt i fremtiden.
: Sunn lavkarbo-spiseplan
