Øvelser designet for å øke hoftene og bekkenes fleksibilitet kan være verdifulle for gravide. Kom i form for arbeidskraft ved å integrere spesifikke hoftestrekninger i den prenatal treningsrutinen. Husk at hormonene som slippes ut i kroppen din under graviditet løsner leddbånd i leddene dine naturlig. Dette er ment å hjelpe fødsel, men det gjør deg også mer utsatt for skader. Få godkjennelse fra legen din før du begynner på et nytt treningsregime under graviditet. Hvis du opplever ubehag i hoftene, slutter du å trene. Ikke strekk en såre muskler. Hvis det er vondt, snakk med legen din.
Child's Pose
Barns positur er en yogaposisjon som hjelper til med å strekke lysken og utvide bekkenet. Knel på gulvet med bena spredt i en bred V. Lev armene over hodet og bøy deg frem fra hoftene, hold overkroppen rett. Hold bunnen sitt på hælene. Hvil hodet på armene, eller hvis det er nødvendig, på støttede albuene. Hold denne posituren i fem dype åndedrag.
Knebøy
Knebøy hjelper til med å styrke lårene og åpner opp bekkenet ditt som forberedelse til fødsel. Stå mot baksiden av en stol med føttene litt bredere enn hofte-avstand fra hverandre, og tærne peker utover. Hold fast i stolen for støtte, senk deg sakte ned på bakken som om du sitter i en usynlig stol. Balansere vekten på ballene på hælene. Pust ut og stiger til stående stilling.
Skreddersøm
Denne posituren utvider ikke bare hoftene, den hjelper også med å lette smerter i korsryggen. Sitt med ryggen mot veggen, knærne bøyd og fotsålene berører hverandre. Bruk hendene til å skyve knærne nedover og utover. Vær forsiktig og ikke tving bevegelsen. Hold denne posituren så lenge du er komfortabel.
Hip Flexor strekk
Hoftefleksorene er musklene øverst på lårene som lar deg løfte knærne og bøye deg i livet. Knel på høyre kne og legg venstre fot foran deg slik at benet danner en rett vinkel. Sett venstre hånd på venstre lår for balanse og legg høyre hånd på høyre hofte. Hold ryggen rett, len deg fremover og flytt kroppsvekten din til det fremre benet. Du vil kjenne strekningen i høyre lår. Hold i 30 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.
