Kylling er spioneringen som et viktig valg for mange sunne dietter. Det er paleo-godkjent, ketovennlig og lite fett sammenlignet med annet kjøtt. Men hva er det spesifikt om kyllingernæringeksperter elsker så mye? Det er mye. Kylling er proteinrik og relativt lite kalorier. Det er lite karbohydrater, og det gir viktige næringsstoffer som B-vitaminer og selen.
Selvfølgelig vil kuttet du velger og den ferdige retten du lager påvirke kyllingens ernæringsfakta, men du kan innlemme kylling i nesten hvilken som helst diettplan som inkluderer kjøtt.
Proteinet i kylling
Når du bestemmer deg for kvaliteten på et protein, er det nyttig å se på aminosyrene det inneholder. Det er 20 viktige aminosyrer som kroppen din trenger med jevne mellomrom. Du kan lage 11 av dem selv, men de ni andre må komme fra maten du spiser. De 11 aminosyrene som kroppen din er i stand til å lage selv, kalles ikke-essensielle aminosyrer, mens de ni aminosyrene du må få fra kostholdet ditt er klassifisert som essensielle aminosyrer.
Kylling blir ofte beskrevet som en proteinkilde av høy kvalitet fordi den inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene, noe som gjør den til et komplett protein. Det blir også lett fordøyd av kroppen fordi det er lite kollagen, et bindemiddelprotein som gjør tøffere kjøtt, som biff, vanskeligere å fordøye.
Den nøyaktige mengden protein i kylling avhenger av kuttet og om kjøttet er hvitt eller mørkt. En 3-unns servering av kyllingbryst, som er hvitt kjøtt, inneholder 18, 75 gram protein, mens den samme mengden kyllinglår, et mørkt kjøtt, er litt lavere, til 15, 75 gram per porsjon.
Helsemessige fordeler med protein
Protein av høy kvalitet blir ofte hyllet for sin evne til å hjelpe med vekttap og vektvedlikehold. Kosthold med høyt protein har blitt koblet til forbedret metabolisme, nedsatt appetitt og et lavere kaloriinntak generelt. I følge en rapport publisert i American Journal of Clinical Nutrition i april 2015, kan protein hjelpe til med å få vekttap samtidig som det hjelper til å bevare muskelmasse.
Men det handler ikke bare om vekten din. Å skaffe nok protein av høy kvalitet kan også bidra til å forhindre utvikling av sarkopeni, eller muskeltap på grunn av aldring, etter hvert som du blir eldre, ifølge en annen rapport i American Journal of Clinical Nutrition, som også ble publisert i april 2015.
Den nåværende daglige anbefalingen for protein er 0, 8 gram per kilo (eller 2, 2 pund) kroppsvekt. Det betyr at hvis du veier 150 pund, trenger du rundt 55 gram protein per dag. Rapportene i American Journal of Clinical Nutrition bemerker imidlertid at denne anbefalingen kan være for lav. Forskere fra studiene anbefaler 1, 2 til 1, 6 gram per kilo kroppsvekt for optimalt vekttap, og 1, 0 til 1, 5 gram per kilo for å bidra til å bevare muskelmasse under aldring.
Kyllingbrystkalorier
Kylling er også relativt lite kalorier. En 3-unse servering av benfritt, hudfritt kyllingbryst inneholder rundt 90 kalorier. Servering av kyllinglår i samme størrelse er litt høyere og klokker inn på 120 kalorier. Hvis du lager en hel fugl, kan du anslå kaloriene i et kilo kylling til å være rundt 850.
En rapport i Food and Nutrition Research publisert i juni 2015 bemerker at hvis du lar huden ligge på kyllingen din, kan den øke antall kalorier med 25 til 30 prosent, på grunn av det høyere fettinnholdet i huden. Tilberedningsmetoder har også innvirkning på kalorier. Tilsett kalorier med mer fettmetoder for matlaging, som steking eller sausing. tørre tilberedningsmetoder, som baking og steking, gjør det ikke.
Karbohydrater og fett i kylling
Som de fleste kjøtt og fjærkre, har kylling ikke karbohydrater i seg, uansett hvilken kutt du får. Dette ernæringsfakta er det som gjør kylling til et fundament for lavkarbohydrater, proteinrikt kosthold. Husk at tilberedt kylling, som rotisserie-kyllingen du kan kjøpe i supermarkedet, og frossen kylling kan ha tilsetningsstoffer som sukker som øker antall karbohydrater.
Hvit kjøttkylling, som kyllingbryst, er lite i fett, og inneholder bare 1, 5 gram per 3-ounce servering. Mørk kjøttkylling, hovedsakelig funnet i lårene, er betydelig høyere, og bidrar med 6, 75 gram fett for servering i samme størrelse. Det meste av dette fettet er i form av mettet fett, som er en kilde til noen ganske store kontroverser i ernæringsverdenen.
Den mettede fettkontroversen
Mens noen sier at mettet fett er koblet til hjertesykdom, sier en rapport publisert i BMJ i 2015 at du kanskje ikke trenger å bekymre deg. Ifølge forskerne er ikke mettet fett så nært knyttet til hjertesykdommer som tidligere antatt. En studie publisert i The Lancet i august 2017 støtter disse funnene ved å rapportere at inntak av mettet fett ikke var vesentlig assosiert med økt hjertesykdom og kan faktisk redusere risikoen for visse typer hjerneslag.
En annen rapport som ble publisert i BMJ i juni 2018, slo seg fast og sa at avviket kan skyldes at mange forskere har analysert effekten av kostholdsfett på egen hånd, men hele pakken er viktigere. Med andre ord, i tillegg til mettet fett, inneholder kylling også andre næringsstoffer, som protein og B-vitaminer, som fungerer sammen for å bidra til god helse i stedet for å forårsake skade.
Andre ernæringsfakta om kylling
I tillegg til makronæringsstoffene - protein, fett og karbohydrater - er også mikronæringsstoffene, eller vitaminer og mineraler, i kylling viktig. En 3-unns servering av kyllingbryst inneholder også:
- Niacin (vitamin B3): 52 prosent av dine daglige behov
- Selen: 31 prosent av dine daglige behov
- Vitamin B6: 25 prosent av dine daglige behov
- Riboflavin (vitamin B2): 12 prosent av dine daglige behov
- Kalium: 9 prosent av dine daglige behov
Basert på disse generelle ernæringsfakta ser det ut til at kylling, enten du velger hvitt eller mørkt kjøtt, har en plass i et sunt kosthold. Som med alle ernæringsanbefalinger, må du selvfølgelig finne hva som fungerer for deg.
