D-vitamin er et supernæringsmiddel i beinhelsen. Uten tilstrekkelige mengder - i gjennomsnitt 400 til 600 internasjonale enheter per dag for voksne - risikerer du beinbrudd, osteoporose og andre problemer, som muskelsvakhet. Dette er i stor grad fordi vitamin D hjelper kroppen din med å opprettholde de riktige kalsiumnivåene. Anslagsvis 1 milliard mennesker over hele verden mangler tilstrekkelig D-vitamin, ifølge Harvard School of Public Health, og mens huden din kan syntetisere vitamin D fra sollys, bruker mange amerikanere for lite tid i det solfylte utendørs. Svaret? Vitamin-rik mat. Fordi de ofte også er næringsrike på andre måter, kan mat med mye vitamin D ikke bare være til fordel for beinene dine, men også for din generelle velvære.
D-vitamin er et supernæringsmiddel i beinhelsen. Uten tilstrekkelige mengder - i gjennomsnitt 400 til 600 internasjonale enheter per dag for voksne - risikerer du beinbrudd, osteoporose og andre problemer, som muskelsvakhet. Dette er i stor grad fordi vitamin D hjelper kroppen din med å opprettholde de riktige kalsiumnivåene. Anslagsvis 1 milliard mennesker over hele verden mangler tilstrekkelig vitamin D, ifølge Harvard School of Public Health, og mens huden din kan syntetisere D-vitamin fra sollys, tilbringer mange amerikanere for lite tid i det solfylte utendørs. Svaret? Vitamin-rik mat. Fordi de ofte også er næringsrike på andre måter, kan mat med mye vitamin D ikke bare være til fordel for beinene dine, men også for din generelle velvære.
Laks
Selv om det er mest kjent for protein og hjerte-sunt omega-3-fett, er laks også en av de rikeste kildene til vitamin D. En servering med tre gram gir 447 IE vitamin D. I likhet med andre fisker er laks også rik på essensielle mineraler., inkludert kalsium. For å dekke D-vitaminbehovene dine og øke det totale næringsinntaket, anbefaler Kate Gudorf, en registrert kostholdsekspert i Australia, å gjøre laks til et kosttilskudd. "Laks er virkelig en supermat, som er rangert på min topp ti-liste over næringskraftverk, " uttaler hun på nettstedet sitt. Hun foreslår å innlemme laks i egget til frokost og servere den grillet med grønnsaker til middag.
Mens den er mest kjent for protein og hjerte-sunt omega-3 fett, er laks også en av de rikeste kildene til vitamin D. En servering med tre gram gir 447 IE vitamin D. I likhet med andre fisker er laks også rik på viktige mineraler, inkludert kalsium. For å dekke D-vitaminbehovene dine og øke det totale næringsinntaket, anbefaler Kate Gudorf, en registrert kostholdsekspert i Australia, å gjøre laks til et kosttilskudd. "Laks er virkelig en supermat, som er rangert på min topp ti-liste over næringskraftverk, " uttaler hun på nettstedet sitt. Hun foreslår å innlemme laks i egget til frokost og servere den grillet med grønnsaker til middag.
Tunfisk på boks
I tillegg til å være en allsidig og vanlig mat i amerikanernes kjøkken, gir hermetisk tunfisk betydelige mengder vitamin D. Tre gram vannpakket hermetisk tunfisk gir 154 IE vitamin D. De spiselige benpartiklene som er i hermetisk tunfisk er chock fulle av kalsium og vitamin D, noe som gjør det til en vinn-vinn i beinhelsen. For en næringsrik tunfisksalat, bland vannpakket tunfisk med mayo, hakket selleri, strimlet gulrøtter og friske eller frosne erter. Du kan også røre hermetisert tunfisk til pastasauser og retteretter i stedet for kylling eller storfekjøtt for et vitamin-rik innhold med lite fett.
I tillegg til å være en allsidig og vanlig mat i amerikanernes kjøkken, gir hermetisk tunfisk betydelige mengder vitamin D. Tre gram vannpakket hermetisk tunfisk gir 154 IE vitamin D. De spiselige benpartiklene som er i hermetisk tunfisk er chock fulle av kalsium og vitamin D, noe som gjør det til en vinn-vinn i beinhelsen. For en næringsrik tunfisksalat, bland vannpakket tunfisk med mayo, hakket selleri, strimlet gulrøtter og friske eller frosne erter. Du kan også røre hermetisert tunfisk inn i pastasauser og risfat i stedet for kylling eller storfekjøtt for et vitamin-rik innhold med lite fett.
Ørret
Ørret er en grunnleggende rolle i middelhavsdietten - en kostholdsstil som har vært forbundet med forbedret hjertehelse, lavt kolesterol og lang levetid. For å høste slike fordeler, foreslår Sharon Palmer, en registrert kostholdsekspert og medvirkende forfatter for "Dagens kostholdsekspert, " å holde ørret på dagligvarelisten din. I følge New York State Department of Health gir en tre unse del av fisken 645 IE vitamin D, selv om mengden vitamin D kan variere mye avhengig av ørretart og om den er vill eller oppdrettet. Steelhead ørret regnes som spesielt høyt i vitamin D. Helsemessige tilberedningsmetoder inkluderer bakst, tjuvjakt og grilling ved bruk av stekespray eller olivenolje. For ekstra smak, støv ørret med friske eller tørkede urter og tilsett en skvett sitronsaft.
Ørret er en grunnleggende rolle i middelhavsdietten - en kostholdsstil som har vært forbundet med forbedret hjertehelse, lavt kolesterol og lang levetid. For å høste slike fordeler, foreslår Sharon Palmer, en registrert kostholdsekspert og medvirkende forfatter for "Dagens kostholdsekspert, " å holde ørret på dagligvarelisten din. I følge New York State Department of Health gir en tre unse del av fisken 645 IE vitamin D, selv om mengden vitamin D kan variere mye avhengig av ørretart og om den er vill eller oppdrettet. Steelhead ørret regnes som spesielt høyt i vitamin D. Helsemessige tilberedningsmetoder inkluderer bakst, tjuvjakt og grilling ved bruk av stekespray eller olivenolje. For ekstra smak, støv ørret med friske eller tørkede urter og tilsett en skvett sitronsaft.
Befestet appelsinjuice
Hvis du ikke er en fiskelsker, frykt ikke. En rekke matvarer og drikkevarer er forsterket med næringsstoffet, noe som betyr at det tilsettes under prosessering. Forsterket appelsinjuice er et av de rikeste eksemplene, som inneholder 137 IE vitamin D per porsjon. Forsterket appelsinjuice gir også verdifulle mengder kalsium og antioksidant vitamin C. Fordi til og med rene juice er høye i sukker, kobler du beskjedne deler av appelsinjuice med fiber og proteinrik mat, for eksempel fullkorns toast og lite fettmelk, som fremme blodsukkerkontroll.
Kreditt: Laurange / StockFood Creative / Getty ImagesHvis du ikke er en fiskelsker, frykt ikke. En rekke matvarer og drikkevarer er forsterket med næringsstoffet, noe som betyr at det tilsettes under prosessering. Forsterket appelsinjuice er et av de rikeste eksemplene, som inneholder 137 IE vitamin D per porsjon. Forsterket appelsinjuice gir også verdifulle mengder kalsium og antioksidant vitamin C. Fordi til og med rene juice er høye i sukker, kobler du beskjedne deler av appelsinjuice med fiber og proteinrik mat, for eksempel fullkorns toast og lite fettmelk, som fremme blodsukkerkontroll.
egg
Egg får ofte en dårlig rap på grunn av eggeplommenes høye kolesterolinnhold. Egg inneholder verdifulle næringsstoffer, inkludert vitamin D. En stor eggeplomme gir 41 IE vitamin D. Moderat egginntak, eller opptil ett egg per dag, er ikke knyttet til risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt kolesterol, ifølge Harvard School of Public Health. For en hjerte-sunn, vitamin-rik omelett, egger og sauter egg med ost og terninger sopp - to andre matvarer som har beskjedne mengder D-vitamin.
Kreditt: Comstock Images / Comstock / Getty ImagesEgg får ofte en dårlig rap på grunn av eggeplommenes høye kolesterolinnhold. Egg inneholder verdifulle næringsstoffer, inkludert vitamin D. En stor eggeplomme gir 41 IE vitamin D. Moderat egginntak, eller opptil ett egg per dag, er ikke knyttet til risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt kolesterol, ifølge Harvard School of Public Health. For en hjerte-sunn, vitamin-rik omelett, egger og sauter egg med ost og terninger sopp - to andre matvarer som har beskjedne mengder D-vitamin.
Befestet melk
For mange mennesker, når de tenker på helsemessige fordeler ved melk, er det første ordet å tenke på "kalsium." Takket være forsterkning gir de fleste melk også heftige mengder vitamin D. Skum, lite fett, redusert fett og helmelk gir hver 115 til 124 IE vitamin D per 8 ounce servering. Hvis du ikke tåler eller bruker laktose, velger du forsterket soya, mandel, ris eller laktosefri kumelk, som inneholder lignende mengder D-vitamin.
Kreditt: Burke / Triolo Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesFor mange mennesker, når de tenker på helsemessige fordeler ved melk, er det første ordet å tenke på "kalsium." Takket være forsterkning gir de fleste melk også heftige mengder vitamin D. Skum, lite fett, redusert fett og helmelk gir hver 115 til 124 IE vitamin D per 8 ounce servering. Hvis du ikke tåler eller bruker laktose, velger du forsterket soya, mandel, ris eller laktosefri kumelk, som inneholder lignende mengder D-vitamin.
