Kanskje det er et kommende bryllup, gjenforening eller bare å se bra ut i en bikini til sommeren - du har sikkert vært i slike situasjoner der du vil ha en flat mage. Å oppnå en flat mage krever forpliktelse til et rent kosthold og strukturert treningsrutine. Du kan flate magen på tre uker ved å følge en kardiovaskulær og abdominal treningsrutine gjort fem ganger per uke for å maksimere vellykkede resultater.
Treff planken
Plankeøvelser engasjerer den dype transversus abdominis-muskelen som vikler seg rundt magen fra foran til bak, og fungerer som et korsett for å spenne inn en utstående mage. Gjør frontplanken hjemme eller på treningsstudioet hver dag i tre uker for å maksimere ab-resultatene. Ta en hviledag en eller to ganger i uken hvis du føler deg for sliten. Gjør denne øvelsen ved å ligge på magen på gulvet. Hev deg opp på tærne og albuene, slik at albuene er under skuldrene og håndflatene flatt på gulvet. Trekk mageknappen mot ryggraden når du holder en rett linje fra topp til tå. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjør tre sett. Øk holdetiden gradvis til 60 til 90 sekunder.
Reverse Crunch
Reverse crunches er rettet mot rectus abdominis og nedre del av magen for å hjelpe deg å få en mager, tonet mage. Gjør denne øvelsen ved å ligge på ryggen på en matte. Løft beina rett opp i luften slik at de danner en vinkelrett vinkel mot gulvet. Plasser hendene forsiktig bak hodet. Kontrakts bukhud når du løfter hodet og skuldrene litt fra bakken. Løft samtidig rumpa opp slik at beina slår mot himmelen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 20 ganger eller til trettheten setter seg inn. Gjenta totalt tre sett. Gjør denne øvelsen som en del av bukrutinen din fire til fem ganger per uke.
Hev hjertet
For å få en flat mage om tre uker, må du delta i kondisjonstrening. Cardio øker hjertefrekvensen og metabolismen for å øke kaloriforbrenningen for vekttap. Sikt på minimum fem kondisjonsøkter per uke med treningsøkter i 45 til 60 minutter. Aktiviteter som løping, sykling og fotturer fungerer de viktigste muskelgruppene for større kaloriforbrenning. Endre intensiteten på treningsøktene dine ved å legge til fem 30-sekunders sprint til slutten av løpet og / eller velge en kupert rute for å sveise opp forbrenningen. Andre fettforbrenende kardioøvelser inkluderer fotturer, spesielt kupert terreng, svømming og langrenn.
Sykle for abs
Sykkel crunches utvikler obliques, musklene på sidene av magen, gjennom roterende bagasjeromsbevegelser. Gjør denne øvelsen liggende med ansiktet opp på en matte med knærne bøyd til 90 grader, skinner parallelt med gulvet. Plasser hendene forsiktig bak hodet. Kontra mageene når du løfter skuldrene og hodet opp og vri deg slik at venstre albue kjører mot høyre kne. Forleng samtidig venstre ben ned mot gulvet. Før venstre albue ned på gulvet, mens du også forlenger høyre ben. Ta med venstre kne tilbake til startposisjon når du kjører høyre albue opp for å møte den. Gjenta denne syklingshandlingen i 15 til 20 repetisjoner, eller til du er trøtt i totalt tre sett for å maksimere mageskader.
