Uansett hvilken alder du har, når du bærer ekstra vekt, vil du alltid miste den i går. Men hvis du er en kvinne i 60-årene, kan det å miste vekt for raskt føre til at du mister kostbar kaloriforbrennende muskel, noe som kan gjøre det vanskeligere å holde vekten i det lange løp. Å miste sakte og jevn er en bedre måte å slanke seg. Rådfør deg med legen din for å diskutere et sunt kosthold for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Kalorier til 60 år gammel kvinne
Når du blir eldre, reduseres din kaloriforbrenningskapasitet, noe som betyr at du ikke kan spise så mye du pleide uten å gå opp i vekt. Generelt trenger kvinner i 60-årene 1600 til 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten. Aktivitetsnivå avgjør hvor i det området du faller, med stillesittende kvinner i den lave enden og kvinner med en aktiv livsstil som trenger flere kalorier.
For å miste 1 kilo fett i løpet av en uke, må du spise 500 færre kalorier om dagen enn du bruker for øyeblikket. For å begrense tap av muskler, bør ikke vekttakten din overstige 2 pund i uken, noe som betyr at du reduserer det daglige inntaket ikke mer enn 1000 kalorier om dagen. For å forhindre ernæringsmangel, bør du ikke begrense det daglige inntaket til 800 kalorier eller mindre om dagen. Så for eksempel kan en kvinne som vanligvis spiser rundt 2000 kalorier om dagen miste et halvt kilo i uken ved å slippe ned til 1500 kalorier per dag - enten gjennom å spise mindre eller trene mer, eller helst begge deler.
Protein for 60 år gamle kvinner
For å fremme tap av fett og bevare muskelmasse, vil du forsikre deg om at du får i deg nok protein i kostholdet ditt. En studie fra 2011 publisert i The Journals of Gerontology undersøkte effekten av å tilsette et proteintilskudd kontra et karbohydrat på vekttap hos en gruppe overvektige og overvektige eldre kvinner etter et kalorifattig kosthold. Studien fant at kvinnene som ble supplert med protein, mistet mer vekt og bevarte mer av muskelmassen sin enn kvinnene som tok karbotilskuddet. Forskerne antyder at for å opprettholde fysisk helse og styrke, bør eldre kvinner som prøver å gå ned i vekt, få en høyere prosentandel av kaloriene sine fra protein. Academy of Nutrition and Dietetics antyder at kvinner i 60-årene får 5 til 6 gram protein om dagen fra matvarer som fjærkre, sjømat, magert rødt kjøtt, soya, bønner, egg og meieri.
Balansert kosthold for vekttap
Mens protein er en viktig del av din vekttap diettplan, er det også viktig at du inkluderer en rekke andre typer matvarer, slik at du får alle vitaminene og mineralene som kroppen din trenger for å holde seg sunne, mens du mister fettet. Inkluder frukt, grønnsaker og fullkorn i kostholdet ditt også. Disse matvarene er ikke bare rike på næringsstoffer, men også kalorifattige og har mye fiber. Matvarer med høy fiber tilfører bulk slik at du blir mett før, og det tar lengre tid å fordøye, slik at du føler deg mett lenger, noe som gjør dem til et godt tillegg til enhver vekttap. Ikke glem litt fett, som er avgjørende for god helse. Få ditt sunne fett fra nøtter, olivenolje og fet fisk, for eksempel laks.
Eksempel 1400-kalori vekttap-meny
En vekttap plan bør omfatte tre måltider om dagen, med en snack, hvis du vil. En sunn frokost kan inneholde et kokt egg med en hel hvete muffins toppet med 1 ss peanøttsmør og en 6 ounce beholder med ikke-fett yoghurt for 415 kalorier. Til lunsj kan du prøve 2 kopper blandet greener toppet med 1/2 kopp kikerter, 1 unse cheddarost med lite fett, seks hakkede mandler og 2 ss salatdressing med lite fett pluss en stor banan for 435 kalorier. En sunn middag til ditt vekttap kosthold kan inneholde 4 gram grillet laks, 1 kopp bakt søtpotet og 1 kopp ristede rosenkål som er kastet i en teskje olivenolje i 475 kalorier. Snack på 1/2 kopp nonfettmelk med 1/2 kopp usøtet fullkornsädblanding i 95 kalorier.
Fordeler med trening
Legg til styrketreningsøvelser to ganger i uken for å hjelpe deg med vekttap. Styrketrening hjelper med å bevare muskler og hjelper vekttap hos eldre kvinner etter en diett med redusert kalori, ifølge en studie fra 2015 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. Bruk frie vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt som et verktøy for å styrke og bevare muskelen din mens du mister fettet. En god styrketreningsrutine bør vare i omtrent 30 minutter og trene alle de store muskelgruppene, gjennomføre to sett, med 10 til 12 reps, av hver øvelse.
Aerob trening kan også bidra til å forbrenne kalorier for vekttap. Senter for sykdomskontroll anbefaler at du får 30 minutter aerob trening med moderat intensitet på et minimum, for eksempel å gå eller sykle på stasjonær sykkel, fem dager i uken. Konsulter legen din før du starter et treningsprogram.
