En trukket hoftefleksor kan være en smertefull og potensielt svekkende skade for noen. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden din, kan du være begrenset til visse typer strekkøvelser. Mens lunges og andre milde strekninger generelt er trygge i milde tilfeller, kan pasienter med alvorlig hoftefleksorstamme måtte vente til leddbåndene er helbredet før de trener. For best resultat, snakk med legen din eller profesjonell idrettsskade før du begynner på tøyningsøvelser.
Definere alvorlighetsgraden
Trukne hoftefleksorskader kommer i tre forskjellige karakterer, ifølge Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Grad 1-skader er relativt milde og består av en strekk eller mikrotåre i musklene som omgir hoftene. Skader merket grad to og grad tre kan indikere delvis tårer eller brudd i muskelen. Fordi hoftefleksoren består av to primære muskler - psoas og iliacus - kan det oppstå en trukket hoftefleksorskade i en av disse musklene. I de fleste tilfeller blir pasienter anbefalt å umiddelbart hvile, ise og heve hoftemuskulaturen, etterfulgt av milde strekkøvelser.
Klassiske lunger
Utfallet er en kroppsresistensøvelse som tradisjonelt brukes til å utvikle lår- og hamstringmusklene. I tillegg tilbyr utfallet en betydelig strekning for hoftefleksorene som kan tilby smertelindring. Begynn sprenget ved å gå fremover fra en stående stilling til kneet når en 90-graders vinkel. Bøy deg fremover til det bakre kneet er parallelt med bakken, mens du sørger for at kneet ditt forblir rett over ankelen. Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du hvile bakbenet på bakken og fortsatt beholde fordelene med å strekke ut hoftefleksorene. Hold holdningen i 30 til 90 sekunder etter behov før du gjentar på motsatt ben.
Vegg-knebøy
Vegg-knebøyen er en støttet strekning som kan lindre smerter ved å hjelpe deg med å gjenopprette vevsmobilitet, ifølge nettstedet SportsMD. Start med å stå med ryggen mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne til bena danner en 90-graders vinkel mellom leggene og lårene. Kryss armene og hold stillingen 30 til 90 sekunder, eller så lenge du trenger. For en dypere strekk, spre bena enda bredere mens du sitter på huk, mens du holder knærne godt plassert over anklene.
Full båt positur
"Yoga Journal" anbefaler Navasana, eller Boat positur, en kropps positur, for å styrke musklene i hoftefleksorene. Begynn med å sitte på gulvet med bena rett foran deg. Trykk hendene ned i gulvet mens du sakte lener deg tilbake og løfter føttene fra gulvet. Fortsett å lene deg tilbake når du løfter bena og danner en V-form mellom over- og overkroppene. Rett til slutt armene foran deg slik at de er parallelle med lårene. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder etter behov før du senker deg tilbake til gulvet.
