Du har sikkert hørt om din glute max, men det er to glute muskler til - medius og minimus. Gluteus minimus er en av de seks hoftebortførerne. Det starter på hoftebeinet og strekker seg utover til øvre lårbein.
Denne muskelen er ekstremt viktig for hoftestabilisering, spesielt når du balanserer på ett ben. For å holde gluteus minimus sterk, utfør øvelser for hoftebortføring. Før du målrettede øvelser, må du huske å varme deg opp i minst 15 minutter, for eksempel med jogging eller turgåing. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsregime.
1. Bent Knee Side Bridge
Den bøyde knesidebroen vil trene begge sider av rumpa samtidig på litt forskjellige måter.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på høyre side. Plasser høyre albue under høyre skulder og høyre underarm vinkelrett på kroppen. Plasser venstre hånd på venstre hofte. Bøy begge knærne til 90 grader og hold dem bøyde.
Hold hoftene helt forlenget. Skyv inn i høyre underarm og løft høyre hofte av gulvet. Løft venstre ben opp samtidig. Sakte sakte ned på gulvet. Fullfør tre sett med 15. Gjenta på den andre siden.
2. Sidebrygge
Sidebryggen ligner sidebroen med bøyd kne. Siden beina er rett i sidebroen, er det imidlertid mer utfordrende, og krever dermed mer arbeid av gluteus minimus.
SLIK GJØR DU DET: Anta samme stilling som i sidebroen med bøyd kne, men i denne øvelsen er beina rette. Skyv ned i underarmen mens du løfter hoften fra matten, og balanserer på sidekanten av bunnfoten.
Løft toppbenet samtidig. Senk toppbenet sakte ned for å møte bunnbenet og senk hoften ned mot gulvet. Fullfør tre sett med 15. Gjenta på den andre siden.
3. Tverrgående bortføring
Tverr bortføring er bevegelsen av benet ditt bort fra kroppen når hoften er bøyd eller bøyd.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på gulvet på høyre side. Plasser høyre hånd under hodet og venstre hånd på venstre hofte. Hold høyre hofte forlenget og begge bena rett.
Bøy venstre hofte til 90 grader, før venstre ben foran deg parallelt med gulvet. Løft venstre ben så høyt du kan. Senk den sakte ned til startposisjonen. Fullfør tre sett med 15. Gjenta på den andre siden.
4. Sittende kringlestrekk
Strekking etter å ha utført styrkeøvelser vil bidra til å gjenopprette musklene. I yoga kalles sittende kringlestrekning Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasana.
SLIK GJØR DU DET: Sitt på gulvet med bena rett foran deg og høyre hånd på gulvet bak deg. Bøy høyre kne og kryss det over venstre ben. Rekk venstre arm opp og kryss den over høyre ben og plasser venstre albue på utsiden av høyre lår.
Hold posituren i seks lange og dype åndedrag, vri deg dypere på hver pust. Gjenta på den andre siden. For en dypere strekning, bøy bunnbenet.
