Knock Knies er slangbegrepet som brukes for "genu valgum" - en innovervinkel på lårene når en knebøy utføres eller mens du står i en nøytral stilling. Denne deformiteten er vanligvis forårsaket av svake bortføringsmuskler, som finnes på utsiden av hoftene og lårene.
For å rette opp dette problemet, gjør du abductor-styrke øvelser. Musklene som er involvert i bortføring er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata.
1. Side-lunger
Side lunges arbeider bortførere, hamstrings og quadriceps.
SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene foran brystet. I jevn bevegelse, ta et stort skritt sideveis til venstre. Når foten din kommer i bakken, bøy kneet og skyv rumpa bakover.
Når du kjenner en sterk sammentrekning på hofta og andre lår, still deg opp, før føttene sammen igjen og gjenta til den andre siden. Fortsett å gå frem og tilbake i 10 til 12 repetisjoner. Hvis du vil ha mer motstand, hold en medisinekule foran brystet.
2. Side step-ups
Side step-ups krever bruk av en vektbenk eller stol.
SLIK GJØR DU DET: Stå med høyre side mot benken og armene foran brystet. I en jevn bevegelse, plasser høyre fot på benken, trykk ned og løft kroppen i luften.
Når høyre ben er rett, hold et øyeblikk, senk deg ned og gjenta. Etter å ha gjort 10 til 12 reps, bytt sidene. Som med sidelunger, hold en medisinekule for økt motstand.
3. Kabelavføring
Kabel bortføring arbeider ytre lår og hofter med den ene siden av en kabel maskin.
SLIK GJØR DU DET: Fest en ankelmansjett til en lav setting, fest den rundt underbenet og stå med venstre skulder vendt mot vektbunken.
I en jevn, lysende bevegelse, løfter du foten fra gulvet og løft benet lateralt til høyre så høyt som mulig. Senk sakte ned og gjenta. Etter å ha gjort 10 til 12 reps, bytt sidene.
4. Liggende bortføring
Liggende bortføring gjøres fra en side liggende stilling.
HVORDAN GJØRE DET; Ligg på høyre side med bena stablet. I en jevn bevegelse, løft venstre ben i 45 graders vinkel mot gulvet og hold et sekund.
Senk benet sakte, gjenta i 10 til 12 reps og bytt sider. For økt motstand, hold en hantel mot låret når du løfter benet.
5. Klemme på veggen bortføring
Klemmer fra veggen bortføring krever en treningsball.
SLIK GJØR DU DET: Stå med venstre side mot veggen Bøy kneet til låret er parallelt med gulvet. Plasser ballen mellom veggen og utsiden av venstre kne.
Press støtt inn ballen med det ytre venstre benet og hold et helt sekund. Slipp sakte sakte og gjenta. Etter å ha gjort 10 til 12 reps, bytt sidene.
