Det er mye sannhet i ordtaket "abs er laget på kjøkkenet." Enten du ønsker å flate magen eller forme den til en imponerende six-pack, er den beste tilnærmingen å kombinere en plan mage diettplan for menn med noen få utvalgte øvelser.
Finn ditt kalorimål
Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (DHHS) Retningslinjer for kosthold for amerikanere 2015-2020 er et flott sted å starte. Der finner du estimater for hvor mange kalorier du bør spise hver dag i henhold til alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå.
For eksempel trenger en 29 år gammel mann som vanligvis er stillesittende, omtrent 2400 kalorier per dag, mens en 45 år gammel mann med samme aktivitetsnivå trenger omtrent 2200 kalorier per dag. Støtt opp til en aktiv livsstil og 29-åringen vil trenge 3000 kalorier per dag, mens 45-åringen trenger 2800.
Disse estimatene er for å opprettholde kroppsvekten din - ikke for vekttap. Hvis du vil miste magefettet, må du skape et kaloriunderskudd, som betyr å forbrenne mer kalorier enn du tar inn.
De fleste helse- og helsemyndigheter, inkludert National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), anbefaler å satse på en vekttap på 1 til 2 pund per uke. I tilfelle av en plan mage diettplan for menn, betyr det et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, eller å spise 500 til 1000 kalorier færre enn kaloriene du forbrenner.
NHLBI bemerker at spiseplaner på 1500 til 1.800 kalorier per dag er egnet for de fleste menn å miste vekt, selv om du kanskje trenger flere kalorier hvis du trener mye. Motstå lokking av krasjdiett: De er ikke bærekraftige og innfører en rekke alvorlige helserisiko, og vekten kommer vanligvis igjen når du har kommet tilbake til vanlige vaner.
Bygge en flat mage diett
Nå er den dårlige nyheten: Det er ingen magiske matvarer med flat mage. Det betyr ikke at du ikke kan bruke dietter som markedsføres for vekttap - men før du kjøper deg inn i den siste trenings- eller kostholdstrenden, bør du vurdere om vanene det lærer er riktig for deg.
I mellomtiden betyr mangelen på "magiske kullmat" for en flat mage at du er fri til å lage en kostholdsplan som dreier seg om sunne versjoner av favorittmatene dine så lenge du treffer et passende kalorimål, som allerede diskutert, og følg nøkkelen anbefalinger fra DHHS for et sunt kosthold. Disse prinsippene, som vises i nesten hvert enkelt velbalansert kosthold på planeten, inkluderer:
- Spis et bredt utvalg av fargerike grønnsaker.
- Spis rikelig med frukt, spesielt hel frukt.
- Spis fullkorn som er rik på fiber.
- Konsumere fettfritt eller lite fett meieri.
- Velg kilder av magert protein av høy kvalitet, som fisk, kylling og andre mager kjøttpålegg.
- Bruk beskjedne mengder sunne oljer som er rike på umettet fett, i motsetning til mettet fett.
Vær samtidig oppmerksom på disse viktige grensene:
- Mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra tilsatt sukker.
- Mindre enn 10 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra mettet fett.
- Forbruk mindre enn 2300 mg natrium per dag.
Og til slutt, unngå ultraprosesserte matvarer, som utgjør en sjokkerende høy prosentandel av den matpakken som er pakket.
Drikking og oppblåsthet
Drikk alkohol med måte hvis i det hele tatt; DHHS definerer "moderasjon" som opptil to drinker per dag for menn. Men før du løfter det glasset eller flasken, kan du undersøke hvor mye kalorier det inneholder. Å ha en ekstra halvliter kan bety å gi opp noe annet i din diettplan med flat mage for menn for å opprettholde det kaloriunderskuddet du jobber mot.
Drikk rikelig med vann. Et påminnelse om det: En håndfull små studier har ikke gitt avgjørende bevis for om du drikker et fullt glass vann om morgenen og før hvert måltid faktisk øker fett tapet, selv om det er klart at å bytte ut sukkersøtede drikkevarer med vann kan hjelpe deg gå ned i vekt. Denne informasjonen er oppsummert i en dataomtale som ble publisert i juli-desember 2010-utgaven av Nutrition Reviews .
Imidlertid er det ingen som benekter at vann hjelper deg med å føle deg full, noe som gjør det til et naturlig appetittdempende middel. Å holde seg godt hydrert er også viktig for kroppens kondisjons- og vekttapsmekanismer, så det er ikke rart at det anbefales å drikke mye vann universelt for din vekttap.
Hva om overgangen til et sunt kosthold ledsages av oppblåsthet i midseksjonen - akkurat motsatt av den flate magen du leter etter? En plutselig økning i fiber eller endring i kostholdet kan forårsake dette. Kroppen din vil tilpasse seg økt fiber, men du kan gjøre ting lettere for deg selv ved å øke mengden fiberrik mat gradvis.
Harvard Health Publishing tilbyr noen få andre potensielle årsaker til magebetennelse, blant dem forstoppelse, cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom og irritabelt tarmsyndrom. Kroppen din kan også kjempe for å fordøye sukkeret i visse matvarer, og i sjeldne tilfeller kan oppblåsthet i magen signalisere et alvorligere medisinsk problem.
Til syvende og sist, hvis du føler at magen din kan være noe mer enn kortvarig flatulens fra økt fiberinntak, kan du kontakte lege for å få hjelp til å diagnostisere årsaken.
Flat mageøvelser
Selv en mager mage kan se slapp ut hvis du ikke har noen muskeltonus. Så får du de beste og raskeste resultatene hvis du kombinerer den flotte kjøkkenmanøvreringen med noen strategiske øvelser for å bygge minst en liten muskel i kjernen. Som en bonus kan det å ha en sterk kjerne forbedre din sportsprestasjon, gjøre hverdagslige oppgaver lettere og redusere risikoen for noen skader.
De viktigste kjernemuskulaturen inkluderer ikke bare rectus abdominis - den såkalte six-pack-muskelen som renner ned foran på magen - men også skråhetene som vikler seg rundt sidene av magen. I en utgave fra april 2014 av ProSource-nyhetsbrevet, detaljerte American Council on Exercise resultatene fra en 16-personers EMG-studie som undersøkte muskelaktivering i rectus abdominis og obliques under 15 populære ab-øvelser.
Resultatene kan være overraskende: For rectus abdominis-aktivitet slår ingenting den ydmyke knaseren, så lenge den er utført med nøye oppmerksomhet på teknikken. Imidlertid produserte en rekke øvelser, inkludert kapteinsstolskraften, hengende benheiser med abstropper og nedfelling av benk, mer aktivitet i obliques.
Bare for å gjøre ting litt mer interessant, bemerker Harvard Health Publishing at kjernekondisjonering - og å få flat mage - ikke bare handler om å jobbe ab-musklene dine direkte. Du må også trene alle de andre store muskelgruppene dine for å holde kroppen balansert og sunn.
Så i tillegg til noen få strategiske kjerneøvelser, ikke glem å også gjøre øvelser for ryggen, glutene, hoftene, brystet, armene og bena. Her er et flott treningsmål: Bruk utfordrende sammensatte bevegelser som også fungerer på abs. Ikke bare vil du bygge en sterk, balansert kropp, du vil også mate det kaloriunderskuddet som vil hjelpe deg å kvise overflødig fett bort fra midseksjonen.
